İlk Maraton

Maraton antrenmanları ve ülkemizdeki Maraton yarışları hakkında bilgi almak için yazarımız Zeynel Alhan ile buradan iletişime geçebilirsiniz. (info@yaristakvimi.com)

Maratona Doğru: İlk Adımlar” ile başlamış yazı serüvenimiz, Koşuculuktan Yarışçılığa, Yarış Fizyolojisi, 10K Yarışı, Yarı Maraton Yarışı ile devam etmiş, geçen hafta ise Koşucular İçin Sağlıklı Beslenme konusunu işlemiştik.

Yazı dizimizin “maraton” bölümüne gelmiş bulunmaktayız. Maraton koşusuna hazırlanmak için yapılması gereken antrenman programı çok geniş kapsamlı olduğundan ve okuyucunun dikkatini kendi ilgilendiği alanda tutmayı kolaylaştırmak için konu üç farklı bölümde ele alınacaktır.

Aşağıda okuyacağınız ilk bölüm ilk kez maraton koşacaklar için hazırlandı. Daha sonraki bölümlerin ikincisinde, maratoncuların farklı hedef sürelere göre antrenman programları, üçüncüsünde ise maraton yarış lojistiği ve stratejisi konuları yer alacaktır.

Bölüm I

Maratoncu Olmak

Maratoncu olmak çok kolay olmasa da, geçmişte ne kadar spor yaptığınıza veya ne kadar yavaş koştuğunuza bakmaksızın siz de herkes gibi maratoncu olabilirsiniz. Maratonun sözlük anlamı “dayanıklılık testi” dir. Koşucular 42.195km mesafenin fiziksel ve zihinsel bir test olduğunu iyi bilirler.

3 çeşit maraton koşucusu vardır.

Maraton katılımcıları, koşunun bazı bölümlerinde veya tamamında yürüyerek yarışı tamamlarlar.

Maraton koşucuları, yarışın tamamında veya çoğu bölümünde onları bitiş çizgisine götürecek tempoda koşarlar. Amaçları hiç durmadan bitirebilmektir.

Maraton yarışcıları, mesafeyi olabilecek en hızlı şekilde bitirmeye çalışırlar.

Bir İnsan Neden Maraton Koşmak İsteyebilir?

Maratona hazırlanmak çok fazla zaman ve emek gerektirir. Aynı zamanda sakatlanma riski de bir hayli yüksektir. Maraton koşmak hem eziyetlidir hem de nasıl bir sonuç alınacağı önceden bilinmeyen bir yarıştır. Maraton, vucudun, zihnin ve ruhun tüm enerjisini bitirecek kadar uzundur. Enerji kaynakları, kas gücü, zihinsel ve duygusal dayanıklılık, fizyolojik dayanıklılık tamamıyla test edilir. Maratonun cazibesi de herhalde burada saklıdır. Çünkü maraton koşmak hiç kolay değildir ve tam bir mücadele gerektirir.

Maratona hazırlık döneminde kalori yakımındaki artış kilo vermede çok yardımcı olur. Sırf bu nedenle birçok insan her yıl bir veya daha fazla maratona katılmaktadır. Diğer koşanların amacı ise maratonun zorluklarıyla boy ölçüşmektir. Koşu sporu ile uğraşanların bilirler ki, maraton koşmak en yüksek dağın zirvesine çıkmak gibi, fiziksel gücün ve cesaretin en zor testidir. Maratonu bitirebilmek kendinize yüksek bir hedef seçip başarabileceğinizin ispatıdır. Size hayatın diğer alanlarında önemli riskler alabilmeniz ve yaşamla ilgili önemli kararlar verebilmeniz için gereken güveni sağlar. Maratoncu olmak kendinizi önemli hissettirir, sizi özel yapar.

Siz de Maratoncu Olabilirsiniz

5K, 10K ve maratonda 1952 Olimpiyat şampiyonu olan Çek atlet Emil Zatopek şöyle diyor; “Eğer koşmak istiyorsanız birkaç kilometre koşun, eğer başka bir hayat deneyimi yaşamak istiyorsanız maraton koşun”.

Her sene binlerce kişi ilk kez maraton koşmak için bu mücadelenin içine giriyor. Maraton yarışı, koşucuların çoğu için en uzun ve en zor yarıştır. Ancak maratonu bitirmek için üst düzey atlet olmak gerekmez. Hatta çok atletik olmak bile gerekmez. Fakat doğru ve sistemli bir şekilde antrenman yaparak hazırlanmanız, doğru tempoda koşmanız ve yarış günü yasayacağınız zorluklara göğüs germek için gerekli istek ve inancınızın olması gerekir. Gerçekten de hazırlık için gerekli zamanı harcayan herkes maraton koşabilir. Sadece sabırlı ve disiplinli olmak önemlidir. Maraton koşmak için asla yaşınız geçkin değildir.

Maraton Antrenmanına Başlamadan Önceki Temel Hazırlıklar

Sırf maraton koşmak için koşuya başlayan birçok insan vardir. Bu insanların bir kısmının spor geçmişi olsa bile bir çoğu hayatlarında spor yapmamışlardır. Maratona hazırlanmak kişinin atletik yapısını geliştirmesi açısından önemli bir firsattır; ama maraton koşmak için acele etmemek gerekir. Maratonu ilk kez koşmak isteyenlerin maraton antrenmanlarına başlamadan önce yapmalari gereken bir takım temel hazırlıklar vardır. Bunları şu şekilde özetleyebiliriz:

1) Sağlıklı olmak ilk şarttır. Fiziksel aktiviteyi çok fazla arttırmadan önce doktor kontrolünden geçilmesi önemlidir. Eğer fazla kilolarınız varsa, vücuttaki (özellikle eklemlerdeki) baskıyı azaltmak için öncelikle kilo vermek gereklidir.

2) Vücudun form tutması sağlanmalıdır. Haftada 3 gün veya daha fazla, 6-12 ay boyunca koşmaya alışmak gerekir. Maraton antrenmanına başlamadan önce haftada 25-30km koşabilecek seviye gelinmelidir. Bu mesafe antrenman programında tavsiye edilen haftalık maksimum koşu mesafesinin yaklaşık olarak yarısıdır. Eğer maraton antrenmanlarına bu noktaya gelmeden başlanırsa hedeflenen mesafelere ulaşmakta zorluk çekilir.

3) Maraton antrenman programında bulunan 32km uzunluktaki koşunun en az 1/3 mesafesini koşabiliyor seviyesine gelmek gereklidir. Yani maraton antrenmanlarına başlamadan önce 10km’yi hiç durmadan koşabiliyorsanız, gerekli hazırlıklar yaparak yarış günü bunun üzerine 32km daha ilave edebilirsiniz.

4) İdeal olarak maraton koşmaya karar vermeden önce en az bir sefer 10K yarışı koşulmalıdır. Bu arada maraton çalışmaya başladığınız tarih ile yarıştan 3 hafta öncesi bir arada en az 1 kez 15K veya yarı maraton yarışı koşmanızda fayda vardır. Bu uzun yarışlar maraton öncesi iyi hissetmenizi sağlayacak, kendinize olan güveni arttıracaktır.

5) Maraton kemik gelişimini tamamlamamış genç yaştakiler için uygun bir spor değildir.

Maraton koşmak için en az 18 yaşında olmak gerekir. Fiziksel mücadelenin yanında maratonda yaşanan zihinsel ve ruhsal mücadelenin de çok genç yaşlarda değil de ileriki yaşlarda yaşanması daha uygundur. Bunun yanında 60, 70 hatta 80 yaşında maraton koşmak için antrenmanlara başlayan kimseler de vardır. Bu yaştakilerin mutlaka doktor kontrolünden geçtikten sonra hazırlanmaları gerekmektedir.

İlk kez Maraton Koşacaklar İçin Antrenman Programı

Eğer maraton koşmak için sabır göstermez, acele eder veya antrenman yapmak için yeterli süre ayırmadan kendinizi sabote etmezseniz, maratonu bitirmek ulaşabileceğiniz bir hedeftir. Maraton çalışması için yeterli zaman ayırmalı, antrenman programında istenilen haftalık toplam mesafe koşularını ve uzun koşuları yapabilecek duruma gelmelisiniz. İdeal olarak 2 ay temel koşular için, 4 ay da maraton antrenmanı için zaman ayırmalısınız. Maratoncu olmak kolay değildir ve vakit alır. Bir çok koşucu maratonu part-time iş olarak tanımlar. Kimi koşucular verilen programdan daha az kimileri de daha çok antrenman yaparlar. Her ikisi de sakıncalıdır.

Maraton antrenman programının temel çalışmaları şunlardır:

  • Haftalık koşulan toplam mesafe
  • Darbesiz egzersizler (cross training)
  • Dinlenme günleri
  • Uzun koşular
  • Hız antrenmanları
  • Deneme yarışları

1985 NYC Maratonu Başlarken

Haftalık Koşu Mesafesi: Temel hazırlıkları döneminde, haftada yaptığımız toplam 25-30km koşu antrenmanını, maraton hazırlıkları döneminde kademeli olarak artırıp 55-65km’lere çıkartmamız gerekir. Bu mesafe koşulabilmeye başlandığında, ta son iki haftaki dinlenme periyoduna (tapering) girene kadar en az 6-8 hafta süresince tekrarlanmalıdır.

Darbesiz Egzersizler: Vücuttaki adele zorlanmaları ve yırtılmalarını en az seviyede tutmak için koşu antrenmanlarının yaklaşık %20 sini darbe içermeden yapilan aerobik egzersizler ile değiştirmek gerekir. Örneğin, 5km koşu yerine 30dk bisiklete binmek veya yüzmek gibi.

Dinlenme Günleri: Antrenman programına adapte olabilmek için bazı günler dinlenmek gerekir. Bu özellikle daha önce uzun mesafeler koşmaya alışık olmayan yeni maratoncular için gereklidir. Dinlenme günlerinde ya tamamen bir şey yapmadan dinlenilmeli ya da çok hafif darbesiz egzersiz antrenmanı veya yürüyüş yapılmalıdır. Örnek programda dinlenme günleri pazartesi ve cuma olarak verilmiştir. Eğer hedeflenen toplam haftalık koşu mesafesine üç gün dinlenerekte ulaşabiliyorsanız ve bu sizin programınız için daha uygunsa bunu yapmakta bir sakınca yoktur.

Uzun Koşular: Uzun koşular maratonu bitirebilmek için gerekli olan en temel antrenmandır. Fakat bu uzun koşular ne kadar uzun olmalı ve ne sıklıkta yapılmalıdır? Bu sorunun cevabını şu şekilde verebiliriz. Maratona yeni başlayanların temel hazırlık antrenmanlarında koştukları 10K mesafeyi kademeli olarak artırıp 30-32 km seviyelerine getirmeleri ve yarış öncesi en az 3 kez, ideal olarak 4-5 kez bu mesafeyi koşmuş olmaları gerekmektedir. 32km yaklaşık olarak maraton mesafesinin ¾ dur. İlk kez maraton koşacaklar için önerilen maksimum antrenman mesafesi de budur. Bu mesafeden sonra bitkinlik çok hızlı bir şekilde artar. Yine bu mesafeden sonra asfaltta yapılan koşularda adim darbeleri sakatliklara yol açabilir. 32km nin uzerinde yapılan koşular enerji reservlerini çok ciddi bir şekilde azaltır. Sadece yorgün hissetmenizi değil aynı zamanda hastalığa karşı da daha hassas hale gelmenize neden olur.

Antrenmanda niçin 42km koşup da bu mesafeyi başarıp başaramayacağımızı görmüyoruz? Az sayıda antrenor ilk kez maraton koşanlara bunu önerse bile çoğu şiddetle karşı çıkmaktadır. İlk maraton mesafesini bitirebilmenin heyecanını yarışmada yaşamak varken, bunu niye antrenmanda yapasınız ki? Antrenmanda 32km koşabiliyorsanız, yarışta koşacağınız ilave 10km için çok endişelenmeyin. Yarış gününün getirdiği heyecan, kalabalığın alkışları ile gelen motivasyon sizin ilave olarak 10km daha koşmanızı sağlayacaktır.

Eğer uzun koşu mesafesini çok kısa sürede çok fazla arttırırsanız veya çok fazla uzun koşu antrenmanı yaparsanız bu hem bıktırıcı olur hem de sakatlanmaya davetiye çıkartır. O nedenle en iyisi uzun koşuları her seferinde bir öncesinden 3-4 km arttırarak yapmaktır. 32 km’e koşacak seviyeye gelmeden önce, uzun koşulara 10km’den başlayarak önce 13km daha sonra 16km, 20km, 24km, 28km ve 32km’ye çıkılmalıdır. Uzun koşuları yarı maraton mesafesine getirdikten sonra her iki haftada bir yapmakta fayda vardir. Bu şekilde fiziksel ve mental bitkinliğin önüne geçebiliriz.

Uzun koşular konuşabilmenizi engellemeyecek bir tempoda yapılmalıdır.  Mühim olan istenilen mesafeyi koşabilmektir, parkur rekoru kırmak değil. Zaten ilk kez koşacakların antrenman amaçları yarışmak değil, bu mesafeye dayanabilmektir. Eğer çok gerek görürseniz koşu esnasında birkaç yürüme molası da alabilirsiniz.

Yarış yaklaştıkça, haftalık koşu mesafesi azalırken uzun koşuların mesafesi de kısalır. Son yapacağınız uzun koşu yarıştan en az iki hafta önce (ideal olarak üç hafta önce) olmalıdır. Bu hem sakatlık riskini azaltır hem de yarış öncesi yeterince dinlenmek için süre sağlar. Maratondan bir önceki hafta sonu 10-12km den fazla uzun koşu yapılmamalıdır.

Hız Antrenmanları: Hız antrenmanları ilk kez maraton koscaklar için çok gerekli değildir. Zaten ilk kez koşanların amacı hız değil, bu mesafeye dayanabilmektir. Yeni maratoncular maratonu günlük koştukları temponun da altında koşarlar; o nedenle hız çalışmalarıni fazla yapmanin bir yararı  olmaz. Kısa ve siddetli hız koşuları gereksizdir.  Daha çok uzun hız koşuları 800m ve 1500 m intervaller çalışılmalıdır. 5K ve 10K mesafesindeki kontrollü koşular aerobik kapasiteyi, ekonomik koşabilmeyi, laktik asit sınırını, tempo duygusunu ve kendine güveni geliştirir.

Deneme Yarışları: Bir çok yeni maratoncu, ilk maratonuna hazırlanırken daha kısa mesafeli antrenman yarışları koşmaz. Halbuki yarışmak bizi tempolu koşmaya alıştırır, koşarken su ve besin ihtiyacını karşılayabilmeyi öğretir, ayakkabı ve kıyafetilerimizi test etme imkanı sağlar. Yarışlar aynı zamanda diğer maratoncularla tanışmak ve tecrübe alış verişi yapmak için ideal yerlerdir. Yarışları uzun koşuların bir parçası olarak da görebilirsiniz. Tam maraton koşmadan önce bir yarı maraton tamamlamak önemlidir.  Uzun koşuları tüm enerjinizi harcayarak koşmayın. Bu koşular sizi geliştirmek için yapılmalıdır, sizi yıpratmak için değil.

Yeni Maratoncular İçin 16 Haftalık Antrenman Programı

Her yıl binlerce yeni maratoncu aşağıdaki programı uygulayarak bitiş çizgisine ulaşmıştır. Bu program NYC Maraton Antrenman Programı olarak da broşür haline getirilmiştir. Unutmayalım ki bu sadece örnek bir programdir. İster dünya genelinde binlerce koşucunun yaptigi gibi birebir uygulayabilirsiniz, isterseniz de programın özünden ayrılmadan kendi ihtiyaçlarınıza göre adapte edebilirsiniz.

İlk maratonunuzu koşuyor olmak bir çok yönden ilk kez yarışıyor olmak gibidir.

Maratonu makul bir rahatlıkta koşabilmeniz için hedefinizi belirlemeniz gerekir. Bu hedef de sizin antrenman ve yarış planınızı belirleyecektir. İlk kez yarışacaklar için zaman hedefi koymanın pek bir anlamı yoktur. Çünkü maraton onlar için içeriği bilinmeyen bir olgudur. Bu nedenle süre stresini ortadan kaldırıp yüzünde gülümsemeyle yarışı bitirebilmek hedef olmalı ve bu doğrultuda antrenman yapılmalıdır. Çevrenizdekiler, 42km boyuca ayakta kalarak koşmuş olabilmenizden zaten yeterince etkilenecektir. Özellikle koşucu olmayanlar maratonu 3 saatde bitirmek ile 5 saatte bitirmek arasındaki farkı bilmezler bile. Bitiş çizgisine kadar ayakta kalabilmek size yeterince övünç sağlayacaktır.

Maraton koşmak korkutucu mu sizce? Eğer antrenman yapacak kadar cesaretiniz varsa, yarışı bitirecek kadar da cesaretiniz vardır. Yarışı en sonuncu bitirmeyececeğiniz neredeyse kesindir. Siz bitiş çizgisine geldiğinizde halen geriden gelenler olacaktır. Ortalama atletik yapılı bir insan 1 km’yi yaklaşık 12.5 dakikada yürüyerek yarışı 9 saatin biraz altında bitirir. Eğer biraz koşu ile biraz yürümeyi birleştirirseniz 1km’yi ortalama 9.5 dakikada geçersinizki ki bu da süreyi 7 saatin biraz altına çeker. Eğer yarışın tümünde (veya çoğunda) yavaş koşarsanız, ortalama tempo 7.5 dakika / km olur ki, yarış 5 saatin biraz üzerinde biter. İlk kez koşanlarin bir çoğu 6 dakika / km temposu civarında koşarak yarışı 4-5 saat arasında bitirirler. Elbette daha yavaş koşan da çok yarışçı vardır.

Yarış Başlangıcı : Yarışa mümkün olduğunca grubun gerisinden başlamalısınız. Bu şekilde kendinizi yarışa hızlı başlamaktan alıkoyar ve yarışın çoğunda önünüzdekileri geçerek koşarsınız. Bu da sizi moral olarak olumlu etkiler, cesaretlendirir.  Diğer taraftan onlerde başladığınız yarışta ise yüzlerce kişi sizi geriden gelip geçecektir. Özellikle fiziken ve zihnen bitkin olduğunuz yarışın sonlarında bu durum çok daha moral bozucu olabilir.

Kalabalık maratonlarda başlangıç çizgisine ulaşmak birkaç dakikanızı, doğru tempoya gelmeniz de birkaç kilometrenizi alabilir. Kendinizi kalabalığın arasinda sıkışmış bulabilirsiniz. İçeriye ve dışarıya zikzaklar yaparak kendinize yol açmaya çalışmayın. Bu hem gereksiz enerji harcamanıza neden olur hem de sakatlanma riskinizi arttırır. Eğer kalabalığın arasında kaldıysanız sadece rahat ve sakin kalmaya gayret etmelisiniz. Bu zaten sizin ilk maratonunuz ve etrafinızdaki bu insanlar olmadan 42 km mesafeyi bitirmek çok daha zor olurdu. Özellikle son 3-5 km’deki mücadelenizde etrafınızda bu koşucuları görmekten çok mutlu olacağınız kesindir.

Tempo: Antrenmanda en son yaptığınız uzun koşu temposunda yarışa başlayıp bunu hiç bozmadan 32km götürmeye çalışın. Zaten antrenmanda daha önce denenmis olduğundan bunu yapabiliyor olacaksınız. Maratonu bu uzun koşunun bir uzantısı olarak düşünün. Bu noktadan sonra eğer biraz daha hızlanabileceğinizi hissediyorsanız bundan korkmayın. Eğer yarış heyecanıyla koşuya hızlı başlamışsanız veya kendinize bir süre hedefi koymuşsanız son kilometrelerde enerjiniz tükenebilir. Eğer bir arkadaşınızla koşuya başlıyorsanız, başlangıç temposunu bozmamak için kendi kendinize söz vermelisiniz. Tekrar etmek gerekirse hızlı başlamamaya çok dikkat etmelisiniz. Çünkü hızlı başlamak maratoncuların en çok yaptığı hatadır. Eğer hava sıcaksa veya rüzgara karşı koşuyorsanız başlangıç temponuzu 1 km’de 30-40 saniye kadar düşürebilirsiniz.

Yürümeniz Gerekiyorsa Yürüyün: Maraton başvuru formunun hiç bir yerinde her adımda koşmanızın gerektiği yazmaz. Hatta yeterince antrenman yapmış bile olsanız eğer hava çok sıcaksa veya aşırı yorgün hissediyorsanız kısa yürüme molaları almak için hazırlıklı olmalısınız. Yürüme molaları almak için en iyi zamanlar: (1) yokuş yukarı çıkarken (2) su istasyonunda, suyunuzu aldıktan sonra yudumlayarak yürümek için. Eğer yokuşlarda gercekten çok zorlanıyorsanız bazı kısımlarda yürüyebilirsiniz. Eğer çok gerekiyorsa son kilometrelerde yürüme/koşma metodu ile yarışı bitirebilirsiniz. Koşuyor gibi yaparak ayaklarınızı surumeye çalışmaktansa, bu şekilde koşmak sizin yarışı daha hızlı bitirmenizi sağlar. Sürekli ileriye doğru hareket etmeyi durdurmamalısınız. Dinlenmek bahanesiyle de olsa kesinlikle oturmayın. Tekrar harekete geçmek çok daha fazla zor olacaktır. Elbette amaç maratonu hiç yürümeden bitirmektir. Bu nedenle antrenmanlarda bunu göz önünde bulundurmalısınız. Bir çok yarışci yürüme molalarının momentum kaybına neden olduğu için koşunun daha da zorlaştığını düşünür.

Yemeyi ve Sıvı Almayı İhmal Etmeyin: İlk kez maraton koşanlar çok daha uzun bir sure performans sergileyecekleri için, yarış esnasında ortalama bir maratoncudan çok daha fazla besin ve içecek tüketmelidir.

Yarışı Bırakmak: Eğer gerçekten bir sakatlanma yaşıyorsanız, sıcak veya rahatsızlık nedeniyle çok güçsüz ve baş dönmesi hissediyorsanız veya aşırı bitkinlik içine girdiyseniz yarışı birakıp tıbbi yardım istemelisiniz. Kendi güvenliğinizi düşünduğünüz için, bu yüzden kendinizi başarısız olmuş saymamalısınız. İleride daha birçok bitirebileceğiniz yarışlar olacaktır. Bunu ilk kez yapacak olan da siz olmayacaksınız. Örneğin New York ve Boston maratonunu 4 kez kazanmış olan Bill Rodgers ilk maratonunu bitirememişti.

Fakat, düzenli bir şekilde hazırlandıysanız, hastalık veya sakatlığınız yoksa ve zihnen zorluklara dayanabiliyorsanız yarışı bitirebilmeniz gerekir. Çok zorluk yaşıyor olsanız bile zihninizin derinliklerinden ekstra güç kaynaklarını araştırıp yarışa devam etmeye çalışın. Herkes yarış esnasında birçok kez yarışı bırakmayı ister, herkesin tüm yarış boyunca acıları ve ağrıları olur. Hatta kimi zaman sekerek koşmanız bile gerekebilir. Bu durum sadece size özgü değildir. Eğer gerçekten bir sağlık problemi yaşamıyorsanız yarışı asla bırakmayın.

Zihinsel Dayanıklılık: Maratonu bitirebilmek için metanetli olmalısınız. Maraton populer bir spordur; çünkü meydan okumayı gerektirir. Eğer kolay olsa herkes yapardı. Bu nedenle siz farklısınız ve bu başarabilirsiniz. Bazı evreler fiziksel ve zihinsel zorluklarla karşılaştığınızda (ki emin olun bu olacaktır), bu yarışa hazırlanmak için nelere katlandığınızı (özellikle yaptığınız uzun koşuları) ve yarış esnasinda sizi alkışlayan ve yarışın sonunda sizi bekleyen arkadaşlarınızı hatırlayın. Rahatlamaya çalışın ve kendinize inanın. Uyguladığınız maraton programına inancınız olsun. Kendinize “haydi, durmak yok” deyin. Kendinizden şüphe etmeye başladığınız zor periodlarda kalabalığın alkışlarından güç almaya çalışın, o enerji sizi devam ettirsin. Eğer devam ederseniz bilinki büyük olasılıkla kısa bir süre sonra tekrar iyi hissetmeye başlayacaksınız. Maraton koşmak kolay değildir. Acı çekmeyi kabullenmelisiniz. Bu maratonun gerçeğidir. Fakat tüm zihinsel kaynaklarınızı ve yapmış olduğınuz hazırlık çalışmalarını  kullanarak yavaşlamamaya gayret etmelisiniz.

Duvar: İşte gerçek test budur. Büyük olasılıkla 32.km’lerde duvarla tanışacaksınız. Ancak yeterince antrenman yaptıysanız, dinlendiyseniz, karbonhidrat yuklemesi yaptıysanız, sporcu içecegi ve jeli kullandıysanız duvarı makul bir zorluk yaşayarak aşabilirsiniz.

Son 10km: Yani 32.km yeni bir yarışın başlangıcıdır. Çoğu yeni maratoncu için 32km daha önce yapilan en uzun koşudur. Bu kilometreden sonra bilinmeyen ve test edilmemiş bir bölgeye geçilmektedir. Bu noktadan itibaren yarışı bitirebilmek için ne yapmak gerekiyorsa onu yapmalısın. Buna yürümek de dahildir. Çok fazla zihinsel enerji gerekeceği kesindir.

Bitiş: Bitiş çizgisine yaklaştıkca seyirciler çok daha güçlü alkışlamaya başlayacaklardır. Çünkü bunun ne büyük bir başarı olduğunu bilmektedirler. İşte artık finişe dogru gidiyorsun, kafa yukarıda, ayaklar yorgun ama halen hareket etmeye, kollar çekmeye devam ediyor. Sonunda yarış bitiyor… Önce önünüzdeki ve arkanızdaki yarışcıyı tebrik etmelisin. Sonra gülümseyebilir, kahkaha atabilir, ağlayabilirsin. Artık keyfini çıkartmalısınız. Başardınız, tebrikler… Maraton kahramanı oldunuz…

Henüz bitmedi. Hemen oturmamalısın, yoksa tekrar ayağa kalmak çok zor olur. Yarıştan hemen sonra yemeği ve bol sıvı almayı unutmayın. Her şeyden önemlisi ilk maratonunuzdan keyif alın. Bu sizin hiçbir zaman unutamayacağın bir deneyimdir.

Yeterince Antrenman Yapmamış Maratoncular için: Her ne kadar söylenirse söylensin yine de bazılarımız ilk maratonlarina yeterince hazırlanmadan başlayacaklardır. Eğer sakatlık, yanlış planlama veya isteksizlik nedeniyle yeterince hazırlanamadıysanız fakat yine de maratonu koşmak istiyorsanız, aşağıda yazilan önerilere uymanızda fayda vardır. Sizin için öncelik maratona katılmış olmaktır, yarışmak değil.

Eğer 8 km hiç durmadan koşamıyorsanız, yarışın başından itibaren her 5-10 dakikada bir kısa yürüme molaları alın. Bunu yarışın en başından itibaren yapmaya özen gösterin. Koşabileceğim kadar koşayım sonra yürürum hatasına düşmeyin. O noktaya kadar tüm enerjinizi harcarsınız ondan sonra yürümek bile çok zor gelecektir. O nedenle gurur meselesi yapmadan yavaş koşuyu kısa yürüyüşlerle birleştirerek hiç durmadan yarışı bitirmeye çalışın.

Eğer uzun koşuları 10-25km arasında yapabiliyor durumdaysanız, hiç durmadan yarışın 2/3 ünden fazlasını koşmaya çalışmayın. İlk yürüme molası almaya başladıktan sonra her 2km koşunun arkasından 1 veya 2 dakika yürüyüş yapın. Maratona bu şekilde bitirmiş olsanız bile, bir sonrakini tamamen koşarak bitirmek için çalışmaya motive olacaksınızdır.

İlk Maraton Sonrası

Nerdeyse her maratoncu ilk yarışını bitirdikten sonra “bir daha asla” demiştir. Bir kez maraton koşmuş olmak gerçektende yeterlidir. Bundan sonra tekrar kısa koşular yapmaya, daha kısa mesafelerde eski derecelerinizi iyileştirmeye çalışabilirsiniz. Bunu yapmak tamamen normaldir. Bu olağanüstü başarıyı hayatınızın geri kalanında hep hatırlayacak ve bundan ilham almaya devam edeceksinizdir.

Fakat birçok koşucu maraton virüsüne yakalanır. Herkesin yeniden maraton koşmak için kendine özgü bir nedeni vardır. Maraton antrenmanlarında elde ettiğiniz zihinsel ve fiziksel durumunuzdan hoşnut olabilirsiniz veya aynı heyecanı başka bir şehirde, başka bir parkurda tekrar yaşamak isteyebilirsiniz. Yüzlerce, binlerce kişi tarafından yol boyu alkışlanarak koşmak alışkanlık yaratabilir. Birçok kişi sınırlarını daha ne kadar zorlayabileceğini, bu mesafeyi ne kadar daha hızlı koşabileceğini görmek isteyebilir. Fakat bu konuda gelişim kolay bir hedef değildir. Çok daha fazla çaba, çok daha uzun koşular ve hız çalışmaları gerektirmektedir. Eğer maraton sürenizi geliştirmek istiyorsanız bir sonraki yazıdaki (2. bölümde) programları takip edebilirsiniz.

Maratonu ilk kez koşacakların şans yanlarında olsun.

Hazırlayan ve Tercüme: Zeynel Alhan

Yararlanılan Kaynak: The Competitive Runner’s Handbook by Bob Glover and Shelly-lynn Florence Glover.

Zeynel Alhan hakkında

1963, Ankara doğumlu. Orta öğrenimini Kadıköy Anadolu Lisesi'nde tamamladı. Daha sonra ODTU inşaat mühendisliği bölümünü bitirip ABD’ye yerleşti. Bu ülkede geçen 15 yıllık iş yaşantısından sonra İstanbul’a döndü. Atletizme olan ilgisi lise yıllarında başladı. Bu dönemde sprinter olarak ve yüksek atlama dallarında yarışlara katıldı. Uzunca bir süredir uzun mesafe, maraton ve triatlon dallarında yarışmaktadır. Kendisinin hedefleri arasında Türkiye’de spor kültürünün gelişmesi için her türlü calışmaya katkı saglamak yer almaktadır.
Bu yazı Atletizm, Haberler kategorisine gönderilmiş ve , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ile etiketlenmiş. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

İlk Maraton için 20 cevap

  1. VOLKAN der ki:

    ZELNEL bey mrb yazılarınız gayet düzgün ve anlaşılır şekilde oldugu için çok teşekkür ederim.google maratonla ilgili sizin yazılanızı gayet güzel buldum.bunun beni ilgileniren tarafı ise bende 5 ay önce maratona merak saldım bu büyülü dünyanın varlığından daha önce neden haberim olmadı diye kendime sordum ama cevabı belliydi hayat koşuşturması diyebiliriz.şimdi diyeceğim kendim için birşey yapacağım şampiyonun dediği gibi lene kadar koşaçağım ama ilk başta sağlığıma ve çalışma disiplinine bağlı kalarak kendi başarıma ulaşmak istiyorum.tekrar teşekkür ediyorum ve yazılarınızın devamını bekliyorum

  2. Mehmet Çakmak der ki:

    İlk defa maraton koşacak kardeşlerimizi cesaretlendirecek ve maratonun
    ruhunu anlatan çok güzel bir yazı olmuş.Ben de herkesi Maraton koşma ve bitirme keyfini yaşamaya davet ediyorum.56 yaşında maratona başlamış birisi olarak, maratonun yaşı yoktur, yaşam boyu Maraton …Yaşam da zaten Maraton diyorum…Sizi takdir ve tebrik ediyorum,güzel yazılarınızın devamını diliyorum…Sevgi ve saygılarımla…
    Mehmet Çakmak

  3. özgür der ki:

    selam,gerçekten yazınız ve anlatmaya çalıştığınız duygulara sonuna kadar katılıyorum.Ben spora 1980 yılında başladım.Doğrusunu söylemek gerekirse üst düzey bir atletik spor yaşantım oldu.özetle 800m den 10000m kadar tüm kategorilerde koştum.yüzdüm,triatlon yaptım,koşarak hedef bulma(oryantering) ve askeri pentatlon dallarında uzun yıllar yarıştım.ama spor yaşantımda hep birşeyin eksik olduğunu hissettim.2006 yılında bu eksikliğin maraton olduğunu anladım ve yeterli özel antrenman yapamadan 2 saat 38 dk koştum ve aktif spor yaşantımı sonlandırdım.Ama dediğiniz gibi bu bir virüstü ve her geçen gün beni içten içten kemirdi.İki buçuk yıl dayanabildim ayrılığa….şimdi 5. hafta bitti.Hedef önce Avrasya,sonra Öğer ve diğerleri.Herkesi ama herkesi bu büyülü dünyaya çağırıyorum.Hayatın gerçek anlamını öğrenmek için gelin ve bize katılın.Saygılarımla…

  4. Bünyamin KILIÇASLAN der ki:

    Süper bir yazı,tam bir yıldır koşuyorum yaşım 51. yaklaşık 4 ülke’de (dubai,almanya,selanik,arnavutluk)ve yurt içinde yarışlarda koştum.EN UZUN koşum yarış olarak yarı maraton,antrema olarka’da35 km dir..bu yazıyı okuduktan sonra 1 . yılımda maraton koşaçağım.

    Teşekkür ederim.

    Bünyamin KILIÇASLAN
    İstanbul Masterleri
    Atletizm Klübü Üyesi

  5. hatice karagöz erşen der ki:

    yazınızı çok beyendim 2 yıldır koşuyorum 49 yaşımdayım birazdaha ustalaşıp maraton koşmanın zevkini yaşamak istiyorum yazınızın ışıgında hazırlanarak daha rahat koşulacagına inandım en kısa zamanda maroton koşma zevkini yaşamak istiyorum böyle bir bilgiyi paylaştıgınız için size çok tşk ediyorum.

  6. Uluslar arası atletizm hakemi olarak yazıyı baştan sona okudum harika bir program biz maraton programı bulabilmek icin nelere katlanırdık şimdiki sporcular cok şanslı programı tatbik edenler semeresini göreceklerdir.Hazırlanan programda belli bir yaş grubu yok bu programı siz kendi yaşınıza göre dönüştürebilirsiniz.Örnek ben 60 yaşındayım bu program beni fazlasıyla yıpratır ben bu programı hic degiştirmeden ama mesafeleri birz daha kendime uyarlamam lazım.
    Maratona başlamak ilk adımı atmak cok önemlidir cok defa vaz gecmek isteyebilirsiniz ama yılmayın .Maratonu bitirmenin o müthiş heyacanını tadın.KOLAY GELSİN.

  7. alpay akhun der ki:

    Elinize emeğinize sağlık Zeynel bey. Çok açık ve faydalı bir anlatım olmuş.

  8. arif ALTIN der ki:

    elinize sağlık güzel bir yazı dizisi olmuş ben 45 yaşında eski bir atletim ve orta mesafe koşan bir sporcuydum dediğiniz gibi en büyük arzum spor yaşantımda maraton koşmaktı ve bu amaçla 2 yılönce avrasya da15 km ve iki gün öncede haliç yarı maratonunu koştum hedefim bu yıl olmaz sada seneye avrasyada maraton koşup yıllardır hayal ettigim bu mesafeyi koşabilmek tabi önce sağlık bu mesafeyi koşmak isteyen herkesin başarması dileği ile

  9. HAKAN PAÇALI der ki:

    ilk defa 15 km avrasya koşusuna katılacağım.yaşım 50 bir sonraki senede maraton koşacağım sitedeki yazınız çok hoş insanı cesaretlendiriyor.cidi bir şekilde hazırlanacağım sitelerin hepsine bakıyorum.

  10. ali aslan der ki:

    her şeyin başı kendine öz güvendir bu işigerçekten yapacağına inanıyorsan inanmışsan başarı kaçınılmaz olur tabiki bunun yanında hırs sabır ve çok emek ister

  11. Hakan ÖZTÜRK der ki:

    Daha önce 6 sefer tam maraton koştum yaşım 43, maraton koşmayan bunun ne kadar mükemmel bir duygu olduğunu bilemez, aynı zamanda omurilik felçlileri için bağış toplayan ADIM ADIM üyesiyim, verdiğiniz bilgiler çok iyi Ellerinize kollarınıza sağlık mükemmel bir yazı olmuş

  12. ALİ ATLIER der ki:

    tablo şeklinde antrenman programı yapsaydınız ilave olarak daha faydalı olurdu sanırım. ama yararlanılacak bir makale.ben şahsen 2010 senesinde 4 yarı maraton koştum. en sonuncusu 1.Riva yarı maratonu idi. yani bu sene 2 tam maraton koşmuş gibi oldum.ancak henüz tam maraton koşacak kadar kendimi hazır ve yeterli hissetmiyorum. çok iyi hazırlanmak gerektiğini ve gerçekten bunun için zaman ayırmak gerektiğini düşünüyorum. bir arkadaşımı bu yıl Avrasya maratonu için teşvik ettim ve ilk maratonunu koşacak ve umarım başarılı olur. ondan umutluyum çünkü Samatya’dan Sarıyer’e kadar koşabilen bir arkadaş. benim ile çıktığı antrenmanda Sarıyer’e kadar koştu ama ben İstinye’de pes ettim. yani tam maraton koşmak için gerçekten kuvvetli bir bünyeye de sahip olmak gerekiyor.herkese başarılar.

  13. Mediha Can der ki:

    Yillardir kosuyorum ve 10, 15 ve yari maraton düzeyinde bir cok yarisa katildim. Antremanlari ise yaz kis hic aksatmadan yapiyorum. Bunun disinda heryere bisikletle gidiyor olmam(yine yaz-kis), kosularima takviye oluyor.Hersey böyle güzel ve cok kolay giderken ve maraton kosmama karari almisken, bu yilki Avrasya 15 km de yas grubumun 1. olmam beni maratona dogru cekmeye basladi. Ve sanirim artik dönüsü yok bunun. Mart ayinda 3. kez Antalya öger-yari maratonunu kostuktan sonra. hazirliklara basliyacagim. Ve Ekim ayinda, Istanbul-Avrasya veya Kölnde kosacagim. Bunu düsünmek bile bana cok heyecan veriyor!! Kendime ve tüm kosucu arkadaslarima basarilar.

  14. himmet der ki:

    maraton hakkında gayet açıklayıcı bilgiler vermişsiniz. Maraton hakkında belli başlı makalelerden faydalandığınız anlaşılıyor. Yabancı kaynaklarınn birçoğında maraton antrenmanlarında yapılması gereken metotlardan bahsedilir. Bu metotlar ve öneriler sadece kalıp olarak verilmektedir. Maraton koşusunda en önemli veri bireysel özelliktir. Bireyin özelliklerine uygun yöntemler ve bireyin özelliklerine uygun yarışma parkurları tercih edilmelidir.

  15. ozgur der ki:

    Kosmak ozgurlukle es enlamli bence..hele bu aktiviteyi birde maratonla dusunmek insana buyuk bir heyecan veriyor…Maraton cok buyuk ve komle bir kosu,ve ben bunu yapacagima inaniyorum.bir 3 aylik calismamdan sonra kosmayi ve bir maratoncu olmayi muthis istiyorum…Kosmak hayata gulumsemektir,hayatla ic ice olmaktir saygilar

  16. MESUT der ki:

    içimden bir his bunu yazan arkadaşın koşmadıgı yönde, sonuçta ben nerden bu sayfaya geldim ve okuduysam amacına ulaşmış bir yazı olsa gerek. emeginize sağlık ultra maraton hakkında’da yazı bekliyorum.

  17. Mİkail der ki:

    İyi günler bir sorum olacakben normalde spor yapmam ama benim çarşamba günü iş için spor yarışı var ve önümde sadece 1 gün var nasıl hazırlanmam gerekir.acil cevaplarsanız çok memnun olurum.

  18. mehmet atav der ki:

    çok güzel bir yazı olmuş.zihninize bedeninize sağlık.1958 doğumluyum bu zamana kadar birçok sporla uğraştım.yaklaşık 4 aydır bostancı sahilde koşuyorum.orda tanıştığımspocu arkadaşlar yarışmalara katılmamı önerdiler.ilk defa bu hafta 16km yarışına katılacağım.ilk koşmama başlamadan önce yürüyerek sonra yayaş yavaş koşarak,hedef büyüttüm.5defa 16km,1defa 33km,1defamaraton yalnız başıma koştum ortalama günlük 12km koşuyorum.yazınızı okurken benim zihni dünyama tercüman olmuşsunuz,selamlar

  19. mehmet der ki:

    yaşım 58 avrasyada 15 km yı 85 dakıkada koştum bu yıl tekrar kayıt oldum 75 dakıka hedefim sağlık açısından bir sıkıntım yok şimdiden 6km lık koşularla ıdmanlara başladım son 3-4 ay kala 15 günde bır sefer asfalt koşularına başlıyacağım sizce bu çalişma şekli beni hedefime yaklaştırırmı? depar çalişması yapmalıyım?önerilerınızı beklıyorum saygılarımla mehmet kanca

  20. MUZAFFER ERDOĞAN der ki:

    Zeynel bey.40 yaşında maratona başladım.Yüzmeyi öğrenir gibi 1,5 aylık antrenmanla ilk Avrasya’da koştum.Havuza atladım ve boğulmadan 4:55 de bitirdim.Yarışın sonuna doğru nerden de katıldım derken,yarışı bitirdiğimde bundan sonra her maratonu koşacağım dedim.O gun bugundur 8 maraton koştum.44 yaşındayımDerecemi 3:20 lere çektim.Zehiri aldık bi kere durmak yok.yok böyle bir şey.Başladığımda sizinde sade anlatımlı bu yazınızın ve diğer kaynakların biüyük etkisi oldu.Elinize sağlık.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>