Maratona Doğru: Yarış Fizyolojisi

Bundan önce yayınlanan iki yazıda, medikal bir engeli olmayan herkesin bu sporu yapabileceğinden ve doğru antrenman programı uygulandığında çok uzun mesafelerin bile rahatlıkla koşulabileceğinden söz edip koşu geçmişi olmayan kimselerin bu spora başlayabilmeleri için önerdiğimiz programı yayınlamıştık (bkz. Maratona Doğru: İlk Adımlar). Ayrıca, koşuya yeni başlayanların bir süre sonra yarışmalara katılmalarının faydalarını, 5000m ve 10000m mesafeleri için sadece bitirme amaçlı yarış antrenman programının nasıl olması gerektiğini anlatmıştık (bkz. Maratona Doğru: Koşuculuktan Yarışçılığa).

Bundan sonraki bölümlerde ise daha detaylı olarak 10000m, yarı maraton ve maraton yarışlarından bahsedip bu yarışları belli bir sürenin altında bitirebilmek için uygulanması gereken antrenman programlarını sizlerle paylaşacağız. Bu programları anlatmaya başlamadan önce yarış fizyolojisinin ne olduğuna değinmek istiyorum. Burada okuyacaklarınız, koşu ile ilgili bazı kavramları anlamanıza ve daha sonra yayınlanacak antrenman programlarını daha rahat takip edebilmenize yardımcı olacaktır.

Yarış Fizyolojisi

Üst seviyede yarışcı olabilmek için bazı genetik özelliklere sahip olmak gerekir. Her insanın genetik özellikleri farklıdır. Bu özellikler performansımızı kısıtlayan veya artıran faktörlerdir; ancak bu faktörler çoğunlukla birbirine bağlı oldukları için hiçbiri tek başına başarının anahtarı değildir. Bununla beraber, çoğu araştırmacının kabul ettiği gibi, uzun mesafe koşularında başarılı olmanın en önemli belirleyici öğesi, genetik özellikler ile birlikte antrenmanla geliştirilebilen fiziksel özelliklerdir.

Antrenmanla Geliştirilebilen Fiziksel Özellikler:

1) Aerobik Dayanıklılık (aerobic endurance)
2) Aerobik Kapasite (aerobic capacity)
3) Laktik Asit Sınırı (lactate threshold)
4) Koşu Ekonomisi (running economy)
5) Hız (speed)

Bu nedenle, antrenmanlarımızı (genetik özelliklerimizi de göz ardı etmeden) geliştirebileceğimiz fiziksel özelliklerimize göre planlamalıyız. Zayıf olduğumuz yönleri geliştirmeli, güçlü olduğumuz yönlerimizden ise faydalanmayı öğrenmeliyiz.

Önce vücudumuzdaki enerji sistemlerine göz atalım. Vücudumuz, aerobik ve anaerobik olmak üzere iki farklı şekilde enerji üretir;

Aerobik Enerji Sistemi:

Soluduğumuz oksijen akciğerlerimizden geçerek kana karışır. Daha sonra bu oksijen ile zenginleştirilmiş kan, kalbimiz tarafından pompalanarak enerjinin üretildiği kaslara taşınır. Kaslarda depolanmış karbonhidrat (glycogen), yağ ve az miktarda protein kandaki oksijen tarafindan yakılarak enerjiye dönüşür.

Anerobik Enerji Sistemi:

Hızlı tempolarda, yani vücudun yüksek miktarda enerji üretimi yapması gerektiği zaman, kandaki oksijenin kaslarda depolanmış karbonhidrat, yağ ve proteini yakmaya yeterli gelmediği, yani yeterli oksijenin kaslara taşınamadığı durumdur. Vücut bu enerjiyi üretirken gerektiğinden daha az miktarda oksijen kullanmak zorunda kalır ve kaslar kanın temizleyebileceği miktardan daha fazla laktik asit üretimi yaparlar. Temizlenemeyen ve kaslarda biriken bu laktik asitler kasların randımanlı bir şekilde çalışmasını engeller.

Koşarken hangi enerji sisteminin ne ölçüde kullanılacağı, ne kadar hızlı ve ne kadar uzun koştuğumuza bağlıdır. Dinlenirken ise tüm enerji ihtiyacımız aerobik olarak karşılanır. Fakat yavaş bir tempoda koşmaya başladığımızda bir miktar enerji anaerobik olarak karşılanmaya başlar. Hızlandığımızda anaerobik enerjiye daha fazla ihtiyaç duyarız. Yüksek hızlarda koşmayı çok fazla sürdüremeyiz; çünkü bu hızda yüksek miktardaki ani enerji ihtiyacı aerobik enerji depolarımızı bitirir ve bizi oksijen borçlanmasına zorlar.

Yarış mesafesi kısaldıkça hız artar ve daha çok anaerobik enerji ile koşarız.

100m – %92
1500m – %75
5000m – %7
10000m – %3
Maraton – %1 anaerobik koşulur.

Yani anaerobik enerji uzun mesafeler için yeterli olmamaktadır. Vücudumuzdaki enerji üretim mekanizmasına göz attıktan sonra, fizyolojik özelliklerimizi nasıl geliştireceğimizden söz edelim.

Aerobik Dayanıklılık

Aerobik dayanıklılık, vücudumuzun uzun koşulara dayanabilme yeteneğidir. Zaman içinde, yapılan uzun koşularla ve laktik asit antrenmanları ile gelişir. Çok düşük tempolarda uzun süre koşmanın belli bir fayda sağladığı doğrudur; ancak en fazla gelişme için bazı araştırmacılar maks. nabız değerinin %70-80 arası şiddetinde koşular yapılmasını önerirler. Çok uzun koşu antrenmanları yapmanın belirgin bazı faydaları vardır. Öncelikle vücudun oksijen taşıma sistemi gelişir. Kalp kasları güçlenir. Dolayısıyla kalbimize daha güçlü kan pompalanır ve bu sayede nabzımızın düşmesini sağlanır. Aynı şekilde bacak kaslarımızda performansımızı arttırıcı birçok değişiklik meydana gelir. Hatta bu aerobik dayanıklılık gelişiminin en çok olduğu yer bacaklardaki kas hücreleridir.

Bu Gelişmeleri Şu Şekilde Özetleyebiliriz:

1) Kaslardaki mitokondria’ların (aerobik metobolizmanin olduğu yer) sayısı ve büyüklüğü artar.
2) Kaslara oksijen ve besin taşıyan kılcal damarların sayısı artar ve bu sayede daha hızlı ve uzun koşmamız sağlanır.
3) Kaslardaki mayaglobin miktarı artar. Bu da oksijenin mitakondrialara daha hızlı taşınmasını sağlar. Yine bu sayede daha hızlı ve uzun süreli koşabiliriz.
4) Mitakondria’lardaki aerobik enzimlerin sayısı artar. Bu da kaslardaki enerji üretiminin hızını artırır.

Aerobik dayanıklılık antrenmanı ile bacak kaslarımızın glikojen depolama kapasitesi ve enerji için yağ yakma becerisi artar. Bu da bizim daha uzun süre koşabilmemiz anlamına gelir.

Aerobik Kapasite (VO2max)

Vücudumuzun oksijeni soluma, taşıma ve kullanabilme kapasitesidir. Aerobik kapasite ne kadar yüksekse daha uzun mesafeler o kadar hızlı ve daha az efor harcayarak koşulabilir. Laboratuvarda koşu bandında ölçülen bu değer, vücudumuzun 1kg’ın 1 dakikada kullandığı oksijen miktarıdır ve ml/kg/dakika cinsinden açıklanır. Kadınlarda bu miktar erkeklere oranla daha düşüktür. Elit erkek atletlerde bu değer ortalama 77 iken elit kadın atlerlerde 67′dir. Bugüne kadar kaydedilen en yüksek değer Amerikalı uzun mesafe koşucusu Steve Prefontaine’e aittir ve 84.4′dür. Kadınlarda ise kaydedilen en yüksek rakam 73.5 ile Norveçli eski maraton Dünya rekortmeni Grete Waitz’e aittir.

Aerobik kapasite genelikle kalıtsaldır. Haftada ortalama 30-40km koşan birisi bunun üzerine ne kadar koşu çalışsa aerobik kapasitesini sadece %5-15 arası geliştirebilir. Sağlıklı bir insanda bu değer 30-50 arası değişir ve genetik olarak şanslı olan elit atletlerin seviyesine çıkmaları asla mümkün olmaz.

Bununla birlikte herkes aerobik kapasitesini bir miktar artırabilir. Hatta az miktarda artışlar bile performansta büyük farklara neden olur. Aerobik kapasite aerobik dayanıklılık egzersizleri ile, yani normal tempo uzun koşular yaparak arttırılır. Kilo vermek de aerobik kapasiteyi arttırır. Araştırmalara göre, haftada ortalama 30-40km koşan birisinde aerobik kapasite haftada 60-70km’ye çıktığı zaman maksimum artışı sağlar. Bu seviyeden sonra artış haftada 130km seviyelerine çıkana kadar yavaşlar. Egzersiz fizyologlarına göre haftada 60-70km seviyesine çıkmış bir koşucu için aerobik kapasiteyi daha da arttırmanın en iyi yolu maksimum nabıza yakın şiddette hız çalışmaları yapmaktır. Bu da 5km koşu temposu veya biraz daha hızlı tempoda nabzı 90-98 seviyelerine kadar zorlamak ve aerobik kapasiteyi %95-100 seviyelerinde kullanmakla olur. Bu tempoda koşmak 10dk’dan fazla tolere edilmez. O nedenle antrenmanlarda bu hızda daha kısa süreli ve tekrarlı interval koşuları yapılır. En etkili interval antrenmanı bu hızda koşulan 800m veya yine bu hızda yapılan 2-6 dakika arası koşulardır.

Anaerobik Kapasite ve Anaerobik Dayanıklılık (Kısa Mesafe Koşucuları İçin)

Anaerobik kapasite aerobik kapasitenin tam tersidir. Yani oksijensiz olarak egzersiz yapabilme gücümüzün sınırlarıdır. Anaerobik kapasite, genelde koşu esnasında kas yorgunluğundan koşamaz hale gelip aniden durmak zorunda kalındığında anlaşılır. Eğer bu hiç başınıza gelmediyse atletizm sahasına gidip koşabildiğiniz en yüksek hızda bir tur atmayı deneyin. Turun sonuna geldiğinizda sanki sırtınızda bir kişiyi taşıdığınızı hissedeceksinizdir. Anaerobik dayanıklılık nefes nefese kaldığınız halde bile çok hızlı koşabilmeyi sürdürebilme becerisidir. Hızlı koşabilmek anaerobik enerji gerektirdiği için, anerobik olarak fit olmak önemlidir. Vücudun yeterli oksijen kullanmadan gösterdiği performans kapasitesi sınırlıdır, fakat anaerobik kapasite de çalışarak arttırılabilir.

Kısa ve hızlı, 30-90 saniye sprint intervalleri anaerobik sistemi belli ölçülerde geliştirir. Bu vücudun oksijensiz koşma toleransını arttırır ve kaslarda laktik asit birikme miktarını sınırlar. Bu koşular maks. nabzınızı %95-100 seviyelerinde kullanmanızı zorlar ve aerobik kapasitenizin %100-130 seviyelerine ulaşırsınız. Ancak bu tür antrenmanlar daha çok sprinterler ve kısa mesafe koşucuları için önemlidir. 5km’den başlayarak maraton mesafesi koşanlar için ise daha az önemlidir. Buna ek olarak bu gibi çok yüksek tempolarda egzersiz yapmak kaslara aşırı yük bindirdiğinden, sakatlanma riski çok daha yüksektir. Bu nedenle uzun mesafe koşularında bu tür sürat antrenmanlarının üzerinde çok durmadan laktik asit sınırımızı geliştirici antrenmanlar yapmak daha önemlidir.

Laktik Asit Sınırı (Lactate Threshold)

Belli bir hıza (tempoya) ulaştığımızda kanda yüksek miktarda laktik asit hızlı bir şekilde birikmeye başlar ve kasların çalışma verimliliği ciddi miktarda azalır. Bu hız laktik asit sınırı olarak adlandırılır. Bu hızda kaslar kanın temizleyebileceği miktardan daha fazla laktik asit üretir. Bu süreç nefes alıp vermemizdeki zorlukları da beraberinde getirir. Artık konuşamaz, başladığımız cümleyi bitiremez hale geliriz. O nedenle buna soluma sınırı da diyebiliriz. Bu sınırı geliştirmek oldukça önemlidir. Çünkü bu sınır geçildiği zaman bitkinlik vücudu hızlıca kontrol altına almaya başlar. O nedenle uzun mesafe koşularında ne kadar hızlı koşabileceğinizi belirleyen anahtar özellik laktik asit sınırıdır. Spor yapmayan bir kimse aerobik kapasitesinin (VO2max) %30-40 seviyelerinde bu sınıra ulaşır. Ortalama koşu antrenmanı yapan bir kimsede ise bu sınır %50-60 seviyelerindedir. Oldukça iyi antrenmanlı atletlerde sınır %70′e çıkar. Öte yandan elit atletlerde bu oran %80-85 seviyelerine kadar yükselir.

Ani bir şekilde aerobikden anaerobiğe geçilen bir sınır çizgisi yoktur. Bu geçiş daha çok bir süreçtir. Şiddetli bir yarış koştuğumuzda anaerobik enerjiye daha çok ihtiyaç duyarız. Çünkü yüksek tempoda yarışırken (yani yüksek miktarda enerjiye ihtiyacımız olduğunda), kaslarda depolanmış yakıtı (karbonhidrat, yağ ve protein) yakabilmek için yeterli oksijeni kana, dolayısıyla kaslara taşıyamayız. Kaslar ise bu enerjiyi üretebilmek için bir nevi vücuttan borç oksijen alarak kandaki oksijenden daha fazlasını kullanmak zorunda kalır. Bu borçlanma arttıkça kandaki laktik asit birikmesi de hızlanır; çünkü artık kanın temizleyebildiği laktik asit miktarı, kasların ürettiği laktik asit miktarından çok daha az seviyededir. Diğer bir deyişle kaslar, kanın temizleyebileceğinden çok daha fazla laktik asit üretirler. Kaslarda biriken bu laktik asit ise kasların fonksiyonunu yerine getirmesini engeller ve bizi yavaşlamaya zorlar. Oysa yavaş ve orta tempo koşularda üretilen laktik asit kasların fonksiyonuna herhangi bir zarar vermeden kan tarafindan kolayca temizlenir. Bir çok koşucuda laktik asit sınırı maks. nabzın %85-92 miktarı aralığındadır.

Tüm yarışlar bir miktar aerobik enerji ve bir miktar anaerobik enerji gerektirir. 5km ve 10km yarışlarında laktik sınırının biraz üzerinde koşarız. Neyseki bu mesafeler çok uzun değildir. Yarı maratonu ise laktik sınırına oldukça yakın koşarız. Maratonda ise bu sınırın az miktar altında kalırız. Bu nedenle uzun mesafe koşularında laktik asit sınırımızın yüksek olması iyi bir tempoda koşabilmemiz için en önemli belirleyici faktördür.

Yarış temposunun üzerindeki şiddetli hız çalışmaları anaerobik sistemi zorlayacağı için laktik asit sınırının gelişmesine de yardımcı olur. Ancak daha az şiddetli çalışmalar vücut için daha emniyetlidir. Bu elbette daha çok çalışma gerektirir. Fizyologlar laktik sınırını geliştirmek için laktik sınırı temposunda veya biraz daha yüksek tempoda koşmayı önerirler. Laktik asit sınırı yaklaşık 15K ve yarı maraton temposunda olmalıdır. Bu da 10km temposundan yaklaşık 20 saniye daha yavaş bir tempodur. Laktik asit sınırını geliştiren başka bir öğe de ağırlık çalışmasıdır. Maryland Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma ağırlık antrenmanıyla bu sınırın %12 kadar yükseldiğini göstermiştir.

Yararlanılan Kaynak:

The Competitive Runner’s Handbook, Bob Glover and Shelly-Lynn Florence Glover

Konuyla ilgili diğer yazılar:

• İlk Maraton
• Maratona Doğru: 10K Yarışı ve Antrenman Programı
• Koşucular İçin Sağlıklı Beslenmenin Önemi
• Maratona Doğru: Yarı Maraton Yarışı
• Maratona Doğru: Koşuculuktan Yarışçılığa