İlk Maraton

“Maratona Doğru: İlk Adımlar” ile başlamış yazı serüvenimiz, Koşuculuktan Yarışçılığa, Yarış Fizyolojisi, 10K Yarışı, Yarı Maraton Yarışı ile devam etmiş, geçen hafta ise Koşucular İçin Sağlıklı Beslenme konusunu işlemiştik.

Yazı dizimizin “maraton” bölümüne gelmiş bulunmaktayız. Maraton koşusuna hazırlanmak için yapılması gereken antrenman programı çok geniş kapsamlı olduğundan ve okuyucunun dikkatini kendi ilgilendiği alanda tutmayı kolaylaştırmak için konu üç farklı bölümde ele alınacaktır.

Aşağıda okuyacağınız ilk bölüm ilk kez maraton koşacaklar için hazırlandı. Daha sonraki bölümlerin ikincisinde, maratoncuların farklı hedef sürelere göre antrenman programları, üçüncüsünde ise maraton yarış lojistiği ve stratejisi konuları yer alacaktır.

Bölüm I

Maratoncu Olmak

Maratoncu olmak çok kolay olmasa da, geçmişte ne kadar spor yaptığınıza veya ne kadar yavaş koştuğunuza bakmaksızın siz de herkes gibi maratoncu olabilirsiniz. Maratonun sözlük anlamı “dayanıklılık testi” dir. Koşucular 42.195km mesafenin fiziksel ve zihinsel bir test olduğunu iyi bilirler.

3 çeşit maraton koşucusu vardır.

Maraton katılımcıları, koşunun bazı bölümlerinde veya tamamında yürüyerek yarışı tamamlarlar.

Maraton koşucuları, yarışın tamamında veya çoğu bölümünde onları bitiş çizgisine götürecek tempoda koşarlar. Amaçları hiç durmadan bitirebilmektir.

Maraton yarışcıları, mesafeyi olabilecek en hızlı şekilde bitirmeye çalışırlar.

Bir İnsan Neden Maraton Koşmak İsteyebilir?

Maratona hazırlanmak çok fazla zaman ve emek gerektirir. Aynı zamanda sakatlanma riski de bir hayli yüksektir. Maraton koşmak hem eziyetlidir hem de nasıl bir sonuç alınacağı önceden bilinmeyen bir yarıştır. Maraton, vucudun, zihnin ve ruhun tüm enerjisini bitirecek kadar uzundur. Enerji kaynakları, kas gücü, zihinsel ve duygusal dayanıklılık, fizyolojik dayanıklılık tamamıyla test edilir. Maratonun cazibesi de herhalde burada saklıdır. Çünkü maraton koşmak hiç kolay değildir ve tam bir mücadele gerektirir.

Maratona hazırlık döneminde kalori yakımındaki artış kilo vermede çok yardımcı olur. Sırf bu nedenle birçok insan her yıl bir veya daha fazla maratona katılmaktadır. Diğer koşanların amacı ise maratonun zorluklarıyla boy ölçüşmektir. Koşu sporu ile uğraşanların bilirler ki, maraton koşmak en yüksek dağın zirvesine çıkmak gibi, fiziksel gücün ve cesaretin en zor testidir. Maratonu bitirebilmek kendinize yüksek bir hedef seçip başarabileceğinizin ispatıdır. Size hayatın diğer alanlarında önemli riskler alabilmeniz ve yaşamla ilgili önemli kararlar verebilmeniz için gereken güveni sağlar. Maratoncu olmak kendinizi önemli hissettirir, sizi özel yapar.

Siz de Maratoncu Olabilirsiniz

5K, 10K ve maratonda 1952 Olimpiyat şampiyonu olan Çek atlet Emil Zatopek şöyle diyor; “Eğer koşmak istiyorsanız birkaç kilometre koşun, eğer başka bir hayat deneyimi yaşamak istiyorsanız maraton koşun”.

Her sene binlerce kişi ilk kez maraton koşmak için bu mücadelenin içine giriyor. Maraton yarışı, koşucuların çoğu için en uzun ve en zor yarıştır. Ancak maratonu bitirmek için üst düzey atlet olmak gerekmez. Hatta çok atletik olmak bile gerekmez. Fakat doğru ve sistemli bir şekilde antrenman yaparak hazırlanmanız, doğru tempoda koşmanız ve yarış günü yasayacağınız zorluklara göğüs germek için gerekli istek ve inancınızın olması gerekir. Gerçekten de hazırlık için gerekli zamanı harcayan herkes maraton koşabilir. Sadece sabırlı ve disiplinli olmak önemlidir. Maraton koşmak için asla yaşınız geçkin değildir.

Maraton Antrenmanına Başlamadan Önceki Temel Hazırlıklar

Sırf maraton koşmak için koşuya başlayan birçok insan vardir. Bu insanların bir kısmının spor geçmişi olsa bile bir çoğu hayatlarında spor yapmamışlardır. Maratona hazırlanmak kişinin atletik yapısını geliştirmesi açısından önemli bir firsattır; ama maraton koşmak için acele etmemek gerekir. Maratonu ilk kez koşmak isteyenlerin maraton antrenmanlarına başlamadan önce yapmalari gereken bir takım temel hazırlıklar vardır. Bunları şu şekilde özetleyebiliriz:

1) Sağlıklı olmak ilk şarttır. Fiziksel aktiviteyi çok fazla arttırmadan önce doktor kontrolünden geçilmesi önemlidir. Eğer fazla kilolarınız varsa, vücuttaki (özellikle eklemlerdeki) baskıyı azaltmak için öncelikle kilo vermek gereklidir.

2) Vücudun form tutması sağlanmalıdır. Haftada 3 gün veya daha fazla, 6-12 ay boyunca koşmaya alışmak gerekir. Maraton antrenmanına başlamadan önce haftada 25-30km koşabilecek seviye gelinmelidir. Bu mesafe antrenman programında tavsiye edilen haftalık maksimum koşu mesafesinin yaklaşık olarak yarısıdır. Eğer maraton antrenmanlarına bu noktaya gelmeden başlanırsa hedeflenen mesafelere ulaşmakta zorluk çekilir.

3) Maraton antrenman programında bulunan 32km uzunluktaki koşunun en az 1/3 mesafesini koşabiliyor seviyesine gelmek gereklidir. Yani maraton antrenmanlarına başlamadan önce 10km’yi hiç durmadan koşabiliyorsanız, gerekli hazırlıklar yaparak yarış günü bunun üzerine 32km daha ilave edebilirsiniz.

4) İdeal olarak maraton koşmaya karar vermeden önce en az bir sefer 10K yarışı koşulmalıdır. Bu arada maraton çalışmaya başladığınız tarih ile yarıştan 3 hafta öncesi bir arada en az 1 kez 15K veya yarı maraton yarışı koşmanızda fayda vardır. Bu uzun yarışlar maraton öncesi iyi hissetmenizi sağlayacak, kendinize olan güveni arttıracaktır.

5) Maraton kemik gelişimini tamamlamamış genç yaştakiler için uygun bir spor değildir.

Maraton koşmak için en az 18 yaşında olmak gerekir. Fiziksel mücadelenin yanında maratonda yaşanan zihinsel ve ruhsal mücadelenin de çok genç yaşlarda değil de ileriki yaşlarda yaşanması daha uygundur. Bunun yanında 60, 70 hatta 80 yaşında maraton koşmak için antrenmanlara başlayan kimseler de vardır. Bu yaştakilerin mutlaka doktor kontrolünden geçtikten sonra hazırlanmaları gerekmektedir.

İlk kez Maraton Koşacaklar İçin Antrenman Programı

Eğer maraton koşmak için sabır göstermez, acele eder veya antrenman yapmak için yeterli süre ayırmadan kendinizi sabote etmezseniz, maratonu bitirmek ulaşabileceğiniz bir hedeftir. Maraton çalışması için yeterli zaman ayırmalı, antrenman programında istenilen haftalık toplam mesafe koşularını ve uzun koşuları yapabilecek duruma gelmelisiniz. İdeal olarak 2 ay temel koşular için, 4 ay da maraton antrenmanı için zaman ayırmalısınız. Maratoncu olmak kolay değildir ve vakit alır. Bir çok koşucu maratonu part-time iş olarak tanımlar. Kimi koşucular verilen programdan daha az kimileri de daha çok antrenman yaparlar. Her ikisi de sakıncalıdır.

Maraton antrenman programının temel çalışmaları şunlardır:

• Haftalık koşulan toplam mesafe

• Darbesiz egzersizler (cross training)

• Dinlenme günleri

• Uzun koşular

• Hız antrenmanları

• Deneme yarışları

1985 NYC Maratonu Başlarken

Haftalık Koşu Mesafesi: Temel hazırlıkları döneminde, haftada yaptığımız toplam 25-30km koşu antrenmanını, maraton hazırlıkları döneminde kademeli olarak artırıp 55-65km’lere çıkartmamız gerekir. Bu mesafe koşulabilmeye başlandığında, ta son iki haftaki dinlenme periyoduna (tapering) girene kadar en az 6-8 hafta süresince tekrarlanmalıdır.

Darbesiz Egzersizler: Vücuttaki adele zorlanmaları ve yırtılmalarını en az seviyede tutmak için koşu antrenmanlarının yaklaşık %20 sini darbe içermeden yapilan aerobik egzersizler ile değiştirmek gerekir. Örneğin, 5km koşu yerine 30dk bisiklete binmek veya yüzmek gibi.

Dinlenme Günleri: Antrenman programına adapte olabilmek için bazı günler dinlenmek gerekir. Bu özellikle daha önce uzun mesafeler koşmaya alışık olmayan yeni maratoncular için gereklidir. Dinlenme günlerinde ya tamamen bir şey yapmadan dinlenilmeli ya da çok hafif darbesiz egzersiz antrenmanı veya yürüyüş yapılmalıdır. Örnek programda dinlenme günleri pazartesi ve cuma olarak verilmiştir. Eğer hedeflenen toplam haftalık koşu mesafesine üç gün dinlenerekte ulaşabiliyorsanız ve bu sizin programınız için daha uygunsa bunu yapmakta bir sakınca yoktur.

Uzun Koşular: Uzun koşular maratonu bitirebilmek için gerekli olan en temel antrenmandır. Fakat bu uzun koşular ne kadar uzun olmalı ve ne sıklıkta yapılmalıdır? Bu sorunun cevabını şu şekilde verebiliriz. Maratona yeni başlayanların temel hazırlık antrenmanlarında koştukları 10K mesafeyi kademeli olarak artırıp 30-32 km seviyelerine getirmeleri ve yarış öncesi en az 3 kez, ideal olarak 4-5 kez bu mesafeyi koşmuş olmaları gerekmektedir. 32km yaklaşık olarak maraton mesafesinin ¾ dur. İlk kez maraton koşacaklar için önerilen maksimum antrenman mesafesi de budur. Bu mesafeden sonra bitkinlik çok hızlı bir şekilde artar. Yine bu mesafeden sonra asfaltta yapılan koşularda adim darbeleri sakatliklara yol açabilir. 32km nin uzerinde yapılan koşular enerji reservlerini çok ciddi bir şekilde azaltır. Sadece yorgün hissetmenizi değil aynı zamanda hastalığa karşı da daha hassas hale gelmenize neden olur.

Antrenmanda niçin 42km koşup da bu mesafeyi başarıp başaramayacağımızı görmüyoruz? Az sayıda antrenor ilk kez maraton koşanlara bunu önerse bile çoğu şiddetle karşı çıkmaktadır. İlk maraton mesafesini bitirebilmenin heyecanını yarışmada yaşamak varken, bunu niye antrenmanda yapasınız ki? Antrenmanda 32km koşabiliyorsanız, yarışta koşacağınız ilave 10km için çok endişelenmeyin. Yarış gününün getirdiği heyecan, kalabalığın alkışları ile gelen motivasyon sizin ilave olarak 10km daha koşmanızı sağlayacaktır.

Eğer uzun koşu mesafesini çok kısa sürede çok fazla arttırırsanız veya çok fazla uzun koşu antrenmanı yaparsanız bu hem bıktırıcı olur hem de sakatlanmaya davetiye çıkartır. O nedenle en iyisi uzun koşuları her seferinde bir öncesinden 3-4 km arttırarak yapmaktır. 32 km’e koşacak seviyeye gelmeden önce, uzun koşulara 10km’den başlayarak önce 13km daha sonra 16km, 20km, 24km, 28km ve 32km’ye çıkılmalıdır. Uzun koşuları yarı maraton mesafesine getirdikten sonra her iki haftada bir yapmakta fayda vardir. Bu şekilde fiziksel ve mental bitkinliğin önüne geçebiliriz.

Uzun koşular konuşabilmenizi engellemeyecek bir tempoda yapılmalıdır.  Mühim olan istenilen mesafeyi koşabilmektir, parkur rekoru kırmak değil. Zaten ilk kez koşacakların antrenman amaçları yarışmak değil, bu mesafeye dayanabilmektir. Eğer çok gerek görürseniz koşu esnasında birkaç yürüme molası da alabilirsiniz.

Yarış yaklaştıkça, haftalık koşu mesafesi azalırken uzun koşuların mesafesi de kısalır. Son yapacağınız uzun koşu yarıştan en az iki hafta önce (ideal olarak üç hafta önce) olmalıdır. Bu hem sakatlık riskini azaltır hem de yarış öncesi yeterince dinlenmek için süre sağlar. Maratondan bir önceki hafta sonu 10-12km den fazla uzun koşu yapılmamalıdır.

Hız Antrenmanları: Hız antrenmanları ilk kez maraton koscaklar için çok gerekli değildir. Zaten ilk kez koşanların amacı hız değil, bu mesafeye dayanabilmektir. Yeni maratoncular maratonu günlük koştukları temponun da altında koşarlar; o nedenle hız çalışmalarıni fazla yapmanin bir yararı  olmaz. Kısa ve siddetli hız koşuları gereksizdir.  Daha çok uzun hız koşuları 800m ve 1500 m intervaller çalışılmalıdır. 5K ve 10K mesafesindeki kontrollü koşular aerobik kapasiteyi, ekonomik koşabilmeyi, laktik asit sınırını, tempo duygusunu ve kendine güveni geliştirir.

Deneme Yarışları: Bir çok yeni maratoncu, ilk maratonuna hazırlanırken daha kısa mesafeli antrenman yarışları koşmaz. Halbuki yarışmak bizi tempolu koşmaya alıştırır, koşarken su ve besin ihtiyacını karşılayabilmeyi öğretir, ayakkabı ve kıyafetilerimizi test etme imkanı sağlar. Yarışlar aynı zamanda diğer maratoncularla tanışmak ve tecrübe alış verişi yapmak için ideal yerlerdir. Yarışları uzun koşuların bir parçası olarak da görebilirsiniz. Tam maraton koşmadan önce bir yarı maraton tamamlamak önemlidir.  Uzun koşuları tüm enerjinizi harcayarak koşmayın. Bu koşular sizi geliştirmek için yapılmalıdır, sizi yıpratmak için değil.

Yeni Maratoncular İçin 16 Haftalık Antrenman Programı

Her yıl binlerce yeni maratoncu aşağıdaki programı uygulayarak bitiş çizgisine ulaşmıştır. Bu program NYC Maraton Antrenman Programı olarak da broşür haline getirilmiştir. Unutmayalım ki bu sadece örnek bir programdir. İster dünya genelinde binlerce koşucunun yaptigi gibi birebir uygulayabilirsiniz, isterseniz de programın özünden ayrılmadan kendi ihtiyaçlarınıza göre adapte edebilirsiniz.

İlk maratonunuzu koşuyor olmak bir çok yönden ilk kez yarışıyor olmak gibidir.

Maratonu makul bir rahatlıkta koşabilmeniz için hedefinizi belirlemeniz gerekir. Bu hedef de sizin antrenman ve yarış planınızı belirleyecektir. İlk kez yarışacaklar için zaman hedefi koymanın pek bir anlamı yoktur. Çünkü maraton onlar için içeriği bilinmeyen bir olgudur. Bu nedenle süre stresini ortadan kaldırıp yüzünde gülümsemeyle yarışı bitirebilmek hedef olmalı ve bu doğrultuda antrenman yapılmalıdır. Çevrenizdekiler, 42km boyuca ayakta kalarak koşmuş olabilmenizden zaten yeterince etkilenecektir. Özellikle koşucu olmayanlar maratonu 3 saatde bitirmek ile 5 saatte bitirmek arasındaki farkı bilmezler bile. Bitiş çizgisine kadar ayakta kalabilmek size yeterince övünç sağlayacaktır.

Maraton koşmak korkutucu mu sizce? Eğer antrenman yapacak kadar cesaretiniz varsa, yarışı bitirecek kadar da cesaretiniz vardır. Yarışı en sonuncu bitirmeyececeğiniz neredeyse kesindir. Siz bitiş çizgisine geldiğinizde halen geriden gelenler olacaktır. Ortalama atletik yapılı bir insan 1 km’yi yaklaşık 12.5 dakikada yürüyerek yarışı 9 saatin biraz altında bitirir. Eğer biraz koşu ile biraz yürümeyi birleştirirseniz 1km’yi ortalama 9.5 dakikada geçersinizki ki bu da süreyi 7 saatin biraz altına çeker. Eğer yarışın tümünde (veya çoğunda) yavaş koşarsanız, ortalama tempo 7.5 dakika / km olur ki, yarış 5 saatin biraz üzerinde biter. İlk kez koşanlarin bir çoğu 6 dakika / km temposu civarında koşarak yarışı 4-5 saat arasında bitirirler. Elbette daha yavaş koşan da çok yarışçı vardır.

Yarış Başlangıcı : Yarışa mümkün olduğunca grubun gerisinden başlamalısınız. Bu şekilde kendinizi yarışa hızlı başlamaktan alıkoyar ve yarışın çoğunda önünüzdekileri geçerek koşarsınız. Bu da sizi moral olarak olumlu etkiler, cesaretlendirir.  Diğer taraftan onlerde başladığınız yarışta ise yüzlerce kişi sizi geriden gelip geçecektir. Özellikle fiziken ve zihnen bitkin olduğunuz yarışın sonlarında bu durum çok daha moral bozucu olabilir.

Kalabalık maratonlarda başlangıç çizgisine ulaşmak birkaç dakikanızı, doğru tempoya gelmeniz de birkaç kilometrenizi alabilir. Kendinizi kalabalığın arasinda sıkışmış bulabilirsiniz. İçeriye ve dışarıya zikzaklar yaparak kendinize yol açmaya çalışmayın. Bu hem gereksiz enerji harcamanıza neden olur hem de sakatlanma riskinizi arttırır. Eğer kalabalığın arasında kaldıysanız sadece rahat ve sakin kalmaya gayret etmelisiniz. Bu zaten sizin ilk maratonunuz ve etrafinızdaki bu insanlar olmadan 42 km mesafeyi bitirmek çok daha zor olurdu. Özellikle son 3-5 km’deki mücadelenizde etrafınızda bu koşucuları görmekten çok mutlu olacağınız kesindir.

Tempo: Antrenmanda en son yaptığınız uzun koşu temposunda yarışa başlayıp bunu hiç bozmadan 32km götürmeye çalışın. Zaten antrenmanda daha önce denenmis olduğundan bunu yapabiliyor olacaksınız. Maratonu bu uzun koşunun bir uzantısı olarak düşünün. Bu noktadan sonra eğer biraz daha hızlanabileceğinizi hissediyorsanız bundan korkmayın. Eğer yarış heyecanıyla koşuya hızlı başlamışsanız veya kendinize bir süre hedefi koymuşsanız son kilometrelerde enerjiniz tükenebilir. Eğer bir arkadaşınızla koşuya başlıyorsanız, başlangıç temposunu bozmamak için kendi kendinize söz vermelisiniz. Tekrar etmek gerekirse hızlı başlamamaya çok dikkat etmelisiniz. Çünkü hızlı başlamak maratoncuların en çok yaptığı hatadır. Eğer hava sıcaksa veya rüzgara karşı koşuyorsanız başlangıç temponuzu 1 km’de 30-40 saniye kadar düşürebilirsiniz.

Yürümeniz Gerekiyorsa Yürüyün: Maraton başvuru formunun hiç bir yerinde her adımda koşmanızın gerektiği yazmaz. Hatta yeterince antrenman yapmış bile olsanız eğer hava çok sıcaksa veya aşırı yorgün hissediyorsanız kısa yürüme molaları almak için hazırlıklı olmalısınız. Yürüme molaları almak için en iyi zamanlar: (1) yokuş yukarı çıkarken (2) su istasyonunda, suyunuzu aldıktan sonra yudumlayarak yürümek için. Eğer yokuşlarda gercekten çok zorlanıyorsanız bazı kısımlarda yürüyebilirsiniz. Eğer çok gerekiyorsa son kilometrelerde yürüme/koşma metodu ile yarışı bitirebilirsiniz. Koşuyor gibi yaparak ayaklarınızı surumeye çalışmaktansa, bu şekilde koşmak sizin yarışı daha hızlı bitirmenizi sağlar. Sürekli ileriye doğru hareket etmeyi durdurmamalısınız. Dinlenmek bahanesiyle de olsa kesinlikle oturmayın. Tekrar harekete geçmek çok daha fazla zor olacaktır. Elbette amaç maratonu hiç yürümeden bitirmektir. Bu nedenle antrenmanlarda bunu göz önünde bulundurmalısınız. Bir çok yarışci yürüme molalarının momentum kaybına neden olduğu için koşunun daha da zorlaştığını düşünür.

Yemeyi ve Sıvı Almayı İhmal Etmeyin: İlk kez maraton koşanlar çok daha uzun bir sure performans sergileyecekleri için, yarış esnasında ortalama bir maratoncudan çok daha fazla besin ve içecek tüketmelidir.

Yarışı Bırakmak: Eğer gerçekten bir sakatlanma yaşıyorsanız, sıcak veya rahatsızlık nedeniyle çok güçsüz ve baş dönmesi hissediyorsanız veya aşırı bitkinlik içine girdiyseniz yarışı birakıp tıbbi yardım istemelisiniz. Kendi güvenliğinizi düşünduğünüz için, bu yüzden kendinizi başarısız olmuş saymamalısınız. İleride daha birçok bitirebileceğiniz yarışlar olacaktır. Bunu ilk kez yapacak olan da siz olmayacaksınız. Örneğin New York ve Boston maratonunu 4 kez kazanmış olan Bill Rodgers ilk maratonunu bitirememişti.

Fakat, düzenli bir şekilde hazırlandıysanız, hastalık veya sakatlığınız yoksa ve zihnen zorluklara dayanabiliyorsanız yarışı bitirebilmeniz gerekir. Çok zorluk yaşıyor olsanız bile zihninizin derinliklerinden ekstra güç kaynaklarını araştırıp yarışa devam etmeye çalışın. Herkes yarış esnasında birçok kez yarışı bırakmayı ister, herkesin tüm yarış boyunca acıları ve ağrıları olur. Hatta kimi zaman sekerek koşmanız bile gerekebilir. Bu durum sadece size özgü değildir. Eğer gerçekten bir sağlık problemi yaşamıyorsanız yarışı asla bırakmayın.

Zihinsel Dayanıklılık: Maratonu bitirebilmek için metanetli olmalısınız. Maraton populer bir spordur; çünkü meydan okumayı gerektirir. Eğer kolay olsa herkes yapardı. Bu nedenle siz farklısınız ve bu başarabilirsiniz. Bazı evreler fiziksel ve zihinsel zorluklarla karşılaştığınızda (ki emin olun bu olacaktır), bu yarışa hazırlanmak için nelere katlandığınızı (özellikle yaptığınız uzun koşuları) ve yarış esnasinda sizi alkışlayan ve yarışın sonunda sizi bekleyen arkadaşlarınızı hatırlayın. Rahatlamaya çalışın ve kendinize inanın. Uyguladığınız maraton programına inancınız olsun. Kendinize “haydi, durmak yok” deyin. Kendinizden şüphe etmeye başladığınız zor periodlarda kalabalığın alkışlarından güç almaya çalışın, o enerji sizi devam ettirsin. Eğer devam ederseniz bilinki büyük olasılıkla kısa bir süre sonra tekrar iyi hissetmeye başlayacaksınız. Maraton koşmak kolay değildir. Acı çekmeyi kabullenmelisiniz. Bu maratonun gerçeğidir. Fakat tüm zihinsel kaynaklarınızı ve yapmış olduğınuz hazırlık çalışmalarını  kullanarak yavaşlamamaya gayret etmelisiniz.

Duvar: İşte gerçek test budur. Büyük olasılıkla 32.km’lerde duvarla tanışacaksınız. Ancak yeterince antrenman yaptıysanız, dinlendiyseniz, karbonhidrat yuklemesi yaptıysanız, sporcu içecegi ve jeli kullandıysanız duvarı makul bir zorluk yaşayarak aşabilirsiniz.

Son 10km: Yani 32.km yeni bir yarışın başlangıcıdır. Çoğu yeni maratoncu için 32km daha önce yapilan en uzun koşudur. Bu kilometreden sonra bilinmeyen ve test edilmemiş bir bölgeye geçilmektedir. Bu noktadan itibaren yarışı bitirebilmek için ne yapmak gerekiyorsa onu yapmalısın. Buna yürümek de dahildir. Çok fazla zihinsel enerji gerekeceği kesindir.

Bitiş: Bitiş çizgisine yaklaştıkca seyirciler çok daha güçlü alkışlamaya başlayacaklardır. Çünkü bunun ne büyük bir başarı olduğunu bilmektedirler. İşte artık finişe dogru gidiyorsun, kafa yukarıda, ayaklar yorgun ama halen hareket etmeye, kollar çekmeye devam ediyor. Sonunda yarış bitiyor… Önce önünüzdeki ve arkanızdaki yarışcıyı tebrik etmelisin. Sonra gülümseyebilir, kahkaha atabilir, ağlayabilirsin. Artık keyfini çıkartmalısınız. Başardınız, tebrikler… Maraton kahramanı oldunuz…

Henüz bitmedi. Hemen oturmamalısın, yoksa tekrar ayağa kalmak çok zor olur. Yarıştan hemen sonra yemeği ve bol sıvı almayı unutmayın. Her şeyden önemlisi ilk maratonunuzdan keyif alın. Bu sizin hiçbir zaman unutamayacağın bir deneyimdir.

Yeterince Antrenman Yapmamış Maratoncular için: Her ne kadar söylenirse söylensin yine de bazılarımız ilk maratonlarina yeterince hazırlanmadan başlayacaklardır. Eğer sakatlık, yanlış planlama veya isteksizlik nedeniyle yeterince hazırlanamadıysanız fakat yine de maratonu koşmak istiyorsanız, aşağıda yazilan önerilere uymanızda fayda vardır. Sizin için öncelik maratona katılmış olmaktır, yarışmak değil.

Eğer 8 km hiç durmadan koşamıyorsanız, yarışın başından itibaren her 5-10 dakikada bir kısa yürüme molaları alın. Bunu yarışın en başından itibaren yapmaya özen gösterin. Koşabileceğim kadar koşayım sonra yürürum hatasına düşmeyin. O noktaya kadar tüm enerjinizi harcarsınız ondan sonra yürümek bile çok zor gelecektir. O nedenle gurur meselesi yapmadan yavaş koşuyu kısa yürüyüşlerle birleştirerek hiç durmadan yarışı bitirmeye çalışın.

Eğer uzun koşuları 10-25km arasında yapabiliyor durumdaysanız, hiç durmadan yarışın 2/3 ünden fazlasını koşmaya çalışmayın. İlk yürüme molası almaya başladıktan sonra her 2km koşunun arkasından 1 veya 2 dakika yürüyüş yapın. Maratona bu şekilde bitirmiş olsanız bile, bir sonrakini tamamen koşarak bitirmek için çalışmaya motive olacaksınızdır.

İlk Maraton Sonrası

Nerdeyse her maratoncu ilk yarışını bitirdikten sonra “bir daha asla” demiştir. Bir kez maraton koşmuş olmak gerçektende yeterlidir. Bundan sonra tekrar kısa koşular yapmaya, daha kısa mesafelerde eski derecelerinizi iyileştirmeye çalışabilirsiniz. Bunu yapmak tamamen normaldir. Bu olağanüstü başarıyı hayatınızın geri kalanında hep hatırlayacak ve bundan ilham almaya devam edeceksinizdir.

Fakat birçok koşucu maraton virüsüne yakalanır. Herkesin yeniden maraton koşmak için kendine özgü bir nedeni vardır. Maraton antrenmanlarında elde ettiğiniz zihinsel ve fiziksel durumunuzdan hoşnut olabilirsiniz veya aynı heyecanı başka bir şehirde, başka bir parkurda tekrar yaşamak isteyebilirsiniz. Yüzlerce, binlerce kişi tarafından yol boyu alkışlanarak koşmak alışkanlık yaratabilir. Birçok kişi sınırlarını daha ne kadar zorlayabileceğini, bu mesafeyi ne kadar daha hızlı koşabileceğini görmek isteyebilir. Fakat bu konuda gelişim kolay bir hedef değildir. Çok daha fazla çaba, çok daha uzun koşular ve hız çalışmaları gerektirmektedir. Eğer maraton sürenizi geliştirmek istiyorsanız bir sonraki yazıdaki (2. bölümde) programları takip edebilirsiniz.

Maratonu ilk kez koşacakların şans yanlarında olsun.

Yararlanılan Kaynak: The Competitive Runner’s Handbook by Bob Glover and Shelly-lynn Florence Glover.

Koşucular İçin Sağlıklı Beslenmenin Önemi

Maratona Doğru yazı dizisinde sona gelmeden önce, koşucuların sağlıklı beslenebilmeleri için neler yapması gerektiğine değinmek istedim. Sağlıklı bir koşucunun uyması gereken beslenme diyetinde 6 ana besin grubu vardır. Bunlar; karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve sudur. Enerji seviyemizi üst seviyede tutmak ve vücudun yağ oranını arttırmamak için bu besinleri doğru şekilde tüketmemiz gereklidir. Yemek yemenin amacı, vücut için gerekli olan temel gıdaları alarak metabolizmayı devamlı çalışır halde tutmaktır. Böylece kandaki şeker oranını istenilen seviyede tutarak günlük aktivitelerimizi yerine getirmek için gerekli motivasyonu sağlarız. Enerji seviyemiz büyük ölçüde ne miktarda ve ne sıklıkta yediğimize bağlıdır. Kilo almamak ve gün boyu enerjili olmak için her 1-2 saatte bir yememiz gerekir. Sindirim sistemimiz büyük öğünler yemek için değil daha çok az az atıştırmak için tasarlanmıştır. Her yediğimiz yemek sonrası (çok ufak porsiyonlar da dahil) sindirim sistemi çalışmaya başlar. Yediklerimizi öğüterek besinleri kullanır, arta kalanları vücuttan atar. Sindirim sisteminin çalışıyor olması kalori harcanıyor olmasıdır. Bu da metabolizmanın hızlı çalışmasına, dolayısıyla da enerji ve motivasyonun yüksek hissedilmesine neden olur.

Metebolizma yavaşladığı zaman ortaya çıkan açlık refleksi yağlanmayı (kilo almayı) tetikler. Eğer düzenli olarak atıştırmıyorsak, vücudun sezgi mekanizması devreye girer ve ortaya çıkacak açlık hissini engellemek için vücuttaki mevcut besinleri yağa dönüştürmeye başlar. Hatta 3 saat bile bir şey yemeden beklersek vücuttaki yağlanma enzimleri artarak bir sonra yediğimiz yemeğin büyük ölçüde yağa dönüşmesine sebep olur. Yemek yemeden ne kadar uzun süre geçerse, metabolizma o kadar çok yavaşlar, enerji seviyesi o kadar çok düşer. Eğer yediklerimiz yeterli değilse de “metabolizma kontrol merkezi” enerji akışını kesip depolanmış besinleri korumak ister. Yani, ne kadar uzun süre aç kalırsak, vücut o kadar çok depolanmış besinleri korumak için enerji harcamamayı, daha çok oturmayı, hareket etmemeyi isteyecektir. Her 60-90 dakikada bir, küçük atıştırmalar metabolizmayi önemli ölçüde hızlandırır.

Bununla birikte, büyük porsiyon yemek de enerji seviyesini düşürür. Vücut tüm diğer aktivitelerini durdurarak mide ve bağırsaklarda biriken yiyecekleri sindirmek ister ve bütün kaynaklarını (özellikle kan dolaşımını) bunun için seferber eder. O nedenle, yenilen büyük porsiyon bir yemeğin ardından ilk yarım saat kendimizi yorgun, uykulu ve düşük motivasyonlu hissederiz.

Fark Yaratan Beslenme Şekli

Koşucuların iyi ve dengeli beslenebilmeleri için alınan kalorinin dağılımı aşağıdaki şekilde olmalıdır:

%50-60 kompleks korbonhidratlardan,
%20-25 proteinlerden ve
%10-20 yağ’dan.

Çok fazla yemek, çok fazla şeker (tatlı) ve nişastalı besinler, çok fazla yağ, kilo alınmasına neden olur.

Karbonhidratlar: Koşucuların beslenme diyeti yüksek miktarda karbonhidrat içermelidir. Spor beslenme uzmanlarina gore mesafe koşucuları kalori ihtiyaçlarının %50-60 ını kompleks karbonhidratlardan almalıdırlar. Kompleks karbonhidratlar (baklagiller, sebze ve meyveler gibi) lifli, besin değeri yüksek ve enerji veren yiyeceklerdir. Aynı zamanda açlık hissi olmadan daha uzun süre geçirmemizi sağlarlar. Bunun nedeni kompleks yapıları sayesinde sindirim sisteminde daha uzun süre işlem görmeleridir. Bunun yanında basit korbonhidratlar (şeker, nişasta gibi) basit yapıları gereği çok kolay ve hızlı bir şekilde süreçten geçirilirler ve açlık hissini ortadan kaldırmadıkları için yüksek miktarda tüketilirler. Gün boyu tüketilen fazla koloriler ise yağa dönüşerek depolanır, yani kilo almamıza sebep olurlar. Az miktarda alınan basit karbonhidratlar zarar vermez. Damak zevkimizi gidermek için bu tür yiyecekleri de tüketebiliriz; ancak az miktarda olması çok önemlidir.

Yağ: Tüketilen yağ direkt olarak depolanır. Az miktarda alınan yağ açlık hissini daha uzun süreli ortadan kaldırmaya yarar. Fakat alınan yağ miktarı %25 geçmeye başladığı zaman yağ depolanma miktarı da büyük ölçüde artmaya başlar. Yağ aynı zamanda metabolizmayı yavaşlatır. Ne kadar çok yenirse o kadar çok uyuşukluğa neden olur. Antrenman sonrası yenen yağlar, antremanda eksilen glikojenin yeniden depolanma işlemini yavaşlatır. Bu nedenle antreman sonrasi ilk 30-120 dakika içinde yüksek karbonhidrat ve %20 protein içeren yiyecekler tüketmek, bir sonraki antrenmanın ilk 15-30 dakikasında gerekli olan hayati gıdaların karşılanması için önemlidir. Halbuki çok fazla yağ tüketirsek, glikojen ikmali yeterli olmayacağından bir sonraki antremanda kendimizi iyi hissetmeyiz.

Protein: Protein, kasların sağlıklı olmasını sağlayan temel gıdadır. Yorulan ve zarar gören kas ve dokuların iyileşmesi için hergün protein tüketilmelidir. Proteinden alınan kalorinin, toplam kalorinin yaklaşık %20-25′i olması önerilir. Bunun için en iyi kaynak yağ oranı düşük proteinler olan; yağsız et, balık, tavuk, düşük yağ oranlı süt ürünleri, baklagiller ve tahıllardır.

Vitamin ve Mineraller: Vitamin ve mineraller enerji sağlayan besinler olmamakla beraber önemlidir. Bunlardan antioksidan olan vitamin C, E ve A vücuttaki hücrelere zarar veren toksinlerin atılmasında gereklidir.

Elektrolit olarak da adlandırılan mineraller ise vücuttaki kimyasal reaksiyonlar için gerekli olan iyonlari üretirler. Bu mineralar antrenman esnasında terleme ile bir miktar azalır. Sodyum ve klorür bunların içinde en çok azalanlardır. Genelde koşuda kaybolan mineraller normal bir beslenme ile yerine koyulur. Eğer canınız tuzlu bir şeyler çekiyorsa, bu, vücudun tuza olan ihtiyacını anlatmanın bir yoludur. Bu durumda, sporcu içeceği ile birlikte bir miktar tuzlu kraker veya benzeri bir yiyecek tüketebiliriz. (Sporcu içeceği sodyum ve diğer elektrolitleri de içerir.)

Kalsiyum ve demir ise sporcular için en önemli minerallerdir. Ağırlık taşıyarak yapılan sporlarda (koşu, halter gibi) kalsiyum tüketimi kemiklerin güçlü kalması ve stres çatlaklarının önlenmesi nedeniyle önemlidir. İyi kalsiyum kaynağı olarak, düşük yağ oranlı süt ürünlerini (peynir, yoğurt vs.), kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve sularını, baklagilleri, karnabahar, portakal, yumurta ve koyu renk yapraklı sebzeleri sayabiliriz.

Demir ise alyuvarlardaki hemoglobin üretimi için gereklidir. Hemoglobinin görevi akciğerlerden kaslara oksijen taşımaktır. Eğer vücuttaki demir miktarı yeterli değilse, yeterli hemoglobin de üretilemiyor demektir. Bu da kaslara yeterli oksijen gitmiyor anlamına gelir. Elbette koşu performansı bu durumdan olumsuz yönde etkilenir. Demir eksikliği ayrıca yorgun ve bitkin hissetmemize neden olur. Dünya nüfusunun 1/4′ünde demir eksikliği vardır. Kadınlar adet gördükleri ve demir kaybettikleri için kansızlığa daha eğilimlidirler. Kadınlardaki demir ihtiyacı erkeklere oranla iki misli daha fazladır. Demir noksanlığına bağlı kansızlık sporcularda da yaygındır. Yapılan araştırmada adet gören kadın sporcuların %30-50′sinde demir noksanlığı tespit edilmiştir. Bu oran erkek sporcularda %10′dur. Kansızlığa (anemia), uzun mesafe koşucularında daha çok rastlanmaktadır. ABD Olimpiyat Komitesi’ne göre, koşunun vücuttaki demir eksikliği ile çeşitli şekillerde ilgisi vardır. Terleme yoluyla vücuttaki bir miktar demir atılırken, uzun koşular nedeniyle de vücudun demiri absorbe etme becerisi azalır. Ayrıca yere sert darbeler vurarak atılan koşu adımları, normal kan hücrelerinin parçalanmasına da neden olur ve buna bağlı olarak kansızlık ortaya çıkar. Bu tür kansızlık, daha çok haftada 70km ve üzeri koşanlarda görülür. Ayrıca, et yemeyen koşucularda demir noksanlığı yaygındır. Demir noksanlığı kan testi ile anlaşılır. Eğer kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız, nedeni demir noksanlığı olabilir. Araştırmalar göstermiştirki, demir eksiği giderildiğinde aerobik performans önemli miktarda artmaktadır. Elbette bu artış fiziksel kapasite ile sınırlıdır. Yani daha çok demir tüketerek daha uzun veya daha hızlı koşamayız. Üstelik fazla demir sağlığa da zararlıdır.

Demirin Doğal Kaynakları: Yağsız sığır eti, kuzu eti, ciğer, tavuğun koyu kısmı, yeşil yapraklı sebze, kuru yemiş, mercimek, kuru meyve, karides ve ekmektir. Demir içeren yiyeceklerden maksimum şekilde yararlanmak için C vitaminli besinlerle birlikte tüketilmesi önerilir.

Bazı Temel Gıdaların Besin ve Kalori Değerleri

Yararlanılan kaynaklar:

Book on Running by Jeff Galloway ve The Competitive Runner’s Handbook by Bob Glover, Shelly-lynn Florence Glover.

Maratona Doğru: 10K Yarışı ve Antrenman Programı

10000m, birçok koşucu için ideal yarış mesafesidir.

Bu mesafe, hem koşuya yeni başlayanların dayanıklılıklarını test edebilecekleri uzunlukta hem de tecrübeli atletlerin hız sınırlarını zorlayabilecekleri yeterliliktedir. 10km yarışına hazırlanmak için 12 haftalık bir antrenman programı önerilmektedir. Bu program örneklerini yazının son bölümünde bulabilirsiniz.

Yarışa hazırlanmak için uygulanacak 12 haftalık antrenman programına başlamadan önce, antrenmanı yetersiz olanların en az bir ay boyunca temel koşu çalışarak vücut dirençlerini arttırmaları gerekir. Bu temel koşu antrenmanları düşük tempoda yapılmalı ve haftalık belli bir mesafenin koşulması hedeflenmelidir. Bu mesafeler kişinin koşu düzeyine göre aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Haftalık koşulması gereken mesafe alt sınırdan başlayarak ilerleyen haftalarda yavaş yavaş arttırılmalı, hedeflenen maksimum mesafeye gelindiğinde birkaç hafta bu seviyede kalınmalı ve daha sonra mesafe azaltılarak yarış için program uygulanmaya başlanmalıdır.

10km İçin 12 Haftalık Antrenman Programı

Açıklamalar:

Hız Antrenmanları

Yazının sonunda verilecek örnek programlar, dayanıklılık antrenmanı olan tempo, yokuş ve intervallere ek olarak, yarış temposunun uzerindeki hız intervallerini de içermektedir. 10K yarışındaki başarı için aerobik kapasite ile laktik asit sınırının fizyolojik önemi aynıdır (Bu kavramların tarifini “Yarış Fizyolojisi” yazısında bulabilirsiniz). Bu nedenle bu iki fiziki özelliğin geliştirilmesi konusu antrenman programlarında yer almıştır. Örnek programdaki hız çalışmalarının çarsamba günü yani hafta ortası yapılmasi uygun görülmüştür. Bunun nedeni, hafta sonu yaptığımız uzun koşu veya yarış antrenmanlarından sonra yeterli süre dinlenebilmektir. 10K yarışında sürat önemli olduğu için, çoğu hafta iki defa hız çalışmak da fayda sağlar. Bu durumda hız antrenmanları çarşamba yerine salı ve perşembe (veya cuma) günleri yapılmalıdır. Yani iki hız antrenmanı arasında en az 48 saat olmalıdır. Eğer çok fit ve tecrübeli yarışçı değilseniz, haftada iki kez hız veya yokuş antrenmanı yapmak sakatlanmalara neden olabileceği için önerilmez.

Yarış Antrenmanları

Aşağıda verilen örnek programlarda yer alan antrenman şekillerinden biri de yarışmaktır. Esas yarışa hazırlanırken aşağıdaki yarışları da antrenman dahilinde koşmak çok kazanç sağlar:

1 tane 15K veya yarı maraton yarışı (dayanıklılık ve laktik asit seviyemizi geliştirmek için)
2 tane 5K yarışı (hız ve aerobik kapasitemizi arttırmak için)
2 tane 10K yarışı (maks. seviyede koşabilmeyi tecrübe etmek ve bu sürate alışmak için)

Bu yarış sayılarını bir miktar arttırabilirsiniz; ama çok fazla yarışmak da sakatlığa davetiye çıkaracağından pek tavsiye edilmez.

10K Lojistik:

Yarışa hızlı başlayabilmek için yarış öncesi yeterli ısınma yapılmalıdır. 10K yarışı hızlı tempoda koşulduğundan vucut ısısı çabuk yükselir. Bu nedenle çok kalın kıyafetler giyilmemelidir. Bir çok yarışçı, bu mesafede yarış ayakkabısı giyer. Oysa hafif antrenman ayakkabısı en iyi seçimdir.

Gerekli miktarda su, yarış öncesi ve ilk 5 kilometre içinde içilmelidir. Vücudun suyu absorbe etmesi için gereken süre 20 dakikadir. Bu nedenle beşinci kilometreden sonra su içmenin bir faydası olmayacağından, ağız çalkalamak veya yüze su çarpmak yeterli olur.

Yarışçılar bu mesafeyi genellikle 1 saatin altında koştuğu için glikojen azalması sorun teşkil etmez. Ancak kan şekeri seviyesini yukarıda tutmak için yarış sabahı az miktar besin almak gerekir. Yarış esnasında yemek ise yarışa bir katkı sağlamayacağı gibi zaman kaybettirir.

10K Yarış Stratejisi

10K yarışı, maksimum aerobik kapasitenin (VO2max) yaklaşık %92 seviyesinde veya laktik asit seviyesinin az miktar üzerinde koşulması gereken bir yarıştır (bkz. “Maratona Doğru: Yarış Fizyolojisi“). Ancak yarışa gereğinden hızlı başlamak veya bu kapasitelerin üzerinde koşmaya çalışmak laktik asit birikmesini hızlandıracağından yarışın sonlarına doğru çok problem yaşanmasına neden olur.

10K yarışında, 5K’da olduğu gibi hızlı koşmaya, maratonda olduğu gibi sabır göstermeye çalışılmalıdır. Kısa mesafelerde olduğu kadar olmasa bile bu mesafede belli ölçüde konsantrasyon şarttır. Yarış süresi, her ne kadar yarış başında yapılan taktiksel hataları telafi etmek için yeterince uzun olsa da yine de kısıtlıdır. Bu nedenle yarışa doğru tempoda başlamanın önemi büyüktür. Çok hızlı veya çok yavaş başlanan yarış bizi iyi bir derece koşmaktan edebilir.

Bir çok yarışçının yaptığı gibi ilk 1-2 km doğru tempoyu bulup yarışın geri kalanında o tempoda kalmaya çalışmak doğru bir taktiktir. Kimi yarışçı ise ilk iki kilometreyi özellikle biraz yavaş koşup ikinci kilometreden sonra temposunu arttırır. Size uygun olan tempo stratejisini değisik taktikler deneyerek zaman içerisinde bulabilirsiniz. Yarışta ilk 2 km kolay geçilmelidir. Cünkü bu tempo interval antrenmanlarında koştugumuz ve alışık olduğumuz tempo olmalıdır. Yani ilk 2 km’yi antrenmanlarda yaptığımız intervalin tekrarı gibi düşünebiliriz. Bu noktadan sonra ise antrenmandan farklı olarak, arada dinlenmeler olmadan, hızımızı yarış sonuna kadar korumaya çalışmamız gerekir.

Yarışın orta bölümleri zamanın en çok kaybedildiği mesafeler olduğu için kritiktir. İlk 5 kilometrede, bizi geçmeye çalışan veya bizim geçmeye çalıştığımız yarışçılara değil, sadece doğru tempoda koşmaya konsantre olmalıyız. İkinci 5 kilometrede ise tempomuzu düşürmemek için gayret etmeliyiz. Yarışın ortasına gelindiğinde vücut zindeliğini yitirmeye baslar. Büyük olasılıkla bir çok yarışçının hızı 5. kilometreden sonra düşer. Biz de bu yarışçılarla aynı tempoda koşmaya devam edersek farkında olmadan hızımızı düserebiliriz. Oysaki bu mesafeden sonra sürekli olarak önümüzde giden bir yarışçıyı yakalama gayreti içine girersek tempomuzu da muhafaza etmiş oluruz. Amaç hızı arttırmak değil tempoyu korumaktır.

Son kilometreye gelindiğinde tüm fiziksel ve mental gücümüzü kullanmalı, antrenmanlarda yaptığımız intervallerinin sonuncusunu koşuyormuş gibi düşünüp tüm gücümüzü bir araya getirerek koşmalıyız. Laktik asit birikmesi nedeniyle ayaklarda oluşan bitkinliğin üstesinden gelmek için düzgün koşu formunda kalmaya ve kontrollü nefes alıp vermeye dikkat etmeliyiz. Son birkaç yüz metreye geldiğimizde önümüzde koşan bir yarışçıyı hedef belirleyip onu yakalamaya çalışarak hızımızı azami seviyeye çıkarmaya çalışmalıyız.

Antrenman Programı

Aşağıda verilen programı birebir uygulamak yerine programın içeriğinin ve neyin ne için yapıldığının iyice anlaşılması uygun olur. İhtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde, haftalık koşulacak toplam mesafeyi, hız antrenmanının gününü, yarış antrenmanlarının gün ve mesafesini revize edebilirsiniz. Aşağıdaki programları takip edebilmek için gerekli açıklamalar:

Kalan hafta 12 / Fartlek : Norveççe’den alınmış bir kelime olup hızlanıp yavaşlama anlamına gelir. Süreden ve mesafeden bağımsız olarak, örneğin koşu esnasında gördüğünüz bir objeye kadar hızlanma ve sonra tekrar yavaşlama anlamı içerir.

Kalan hafta 11 / Uzun Yokuş : Uzun yokuşlar kasları güçlendirir ve mental gücümüzü arttırır. Çok dik olmayan ve 400-800m arasındaki bir yokuşta bu çalışma yapılmalıdır.

Kalan hafta 10 / Tempo Koşusu : Tempo koşusu yarışın kendi hızıdır. Bu koşular konsantrasyonu artırır, hızlı tempoda rahat bir şekilde koşabilmeyi öğretir. Bu antrenman şekli laktik asit sınırını geliştirmek için çok yararlıdır. Yeterli ısınma yapıldıktan sonra hızımızı az zorluk içeren bir tempoya çıkartırız. Nabız maxsimumun 85-90% seviyelerine ulaşır. 10K yarış tempomuzun 15-20 saniye daha altında koşmaya çalışmalıyız. Bu tempoyu 3-6 km (veya 15 ile 30 dakika) tutmaya çalışmalı daha sonra yavaşlayarak soğuma devresine geçmeliyiz.

Kalan hafta 9 / 800m interval : Bu, atletizm pistinde iki tur mesafe olarak yapılan gerçek bir hız çalışmasıdır. 5K temposunda kosarak aerobik kapasiteyi geliştirmeyi hedefler. Bu antrenmanda her iki tur da aynı zamanda geçmeye çalışarak koşulmalıdır. Her interval arasında 3-4 dakika yürüme yapabilir veya jog atabilirsiniz.

Kalan hafta 8 / Kısa Yokuş : Bu antrenman şekli de kas gücümüzü geliştirir. Bu mesafe, çok dik olmayan bir yokuşta 50-200m arasında olmalıdır. Yokuş yukarı koşmak antrenman şiddetini yeterince artıracağı için bu antrenmanları sprint atar gibi değil de, daha yavaş koşmalıyız. Her yokuş yukarı koşunun arkasından dinlenmek için yavaş tempoda yokuş aşağı koşu yapılabilir.

Kalan hafta 7 / Tempo Koşusu: 10. haftada yapılan tempo koşusunun aynısıdır. Fakat bu sefer biraz daha uzun veya hızlı koşmalıyız.

Kalan hafta 6 / 1600m interval : Bu intervaller yarışta hedeflenen tempoda koşulmalıdır. Sahada koşulan 4 turun her biri yaklaşık aynı sürede gecilmeye calisilmalidir. Bu şekilde tempomuzu değişkenlik göstermeden koruma özelliğimizde gelişir. Her iki interval arasında dinlenmek için 3-5 dakika yürüyebilir veya jog atabilirsiniz.

Kalan hafta 5 / 400m interval : Bu mesafe hızlı olmalı fakat sprint olarak koşulmamalıdır. Tempo 5K yarış temposundan daha hızlı olmalıdır.

Kalan hafta 4 / 800m interval : Bu seferki 800m intervalleri 5K yarış temposundan daha hızlı yapılmalıdır.

Kalan hafta 3 / 2400m interval : Yarış temposunda koşulması gereken intervaldir ve 8 turun her biri aynı sürede geçilmeye çalışılmalıdır. İki tekrar arasında dinlenmek için 5-6 dakika yürüyebilir veya jog atabilirsiniz.

Kalan hafta 2 / 1600m interval : 6. haftada yapılan interval koşusunun aynısıdır.

Kalan hafta 1 / Strides: Hızlanma koşuları. Yaklaşık 100m mesafe için yapılmalıdır.

Yeni Yarışçılar İçin 10K Programı

(Hız çalışması ve yarış mesafeleri, ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

60dk. Altı İçin : 1600m interval : 8:47-9:15 arası, 800m interval: 4:10-4:17 arası, 400m interval: 2:01-2:05 arası 5K yarışı: 28:50 dk.
56dk. Altı İçin : 1600m interval : 8:14-8:40 arası, 800m interval: 3:54-4:00 arası, 400m interval: 1:54-1:57 arası 5K yarışı: 26:53 dk.
53dk. Altı İçin : 1600m interval : 7:46-8:10 arası, 800m interval: 3:41-3:55 arası, 400m interval: 1:47-1:53 arası 5K yarışı: 25:20 dk.

Orta Düzey Yarışçılar İçin 10K Programı (Hız çalışması ve yarış mesafeleri, ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

50dk. Alti İçin : 1600m interval : 7:20-7:40 arası, 800m interval: 3:27-3:35 arası, 400m interval: 1:41-1:44 arası,  5K yarışı: 24:00 dk.

47dk. Alti İçin : 1600m interval : 6:49-7:10 arası, 800m interval: 3:14-3:19 arası, 400m interval: 1:34-1:37 arası,  5K yarışı: 22:20 dk.

İleri Düzey Yarışçılar İçin (Hız çalışması ve yarış mesafeleri, ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

43dk. Alti İçin : 1600m interval : 6:25-6:45 arası, 800m interval: 3:03-3:08 arası, 400m interval: 1:29-1:31 arası,  5K yarışı: 20:55 dk.

40dk. Altı İçin : 1600m interval : 5:52-6:10 arası, 800m interval: 2:47-2:51 arası, 400m interval: 1:21-1:23 arası,  5K yarışı: 19:15 dk.

Şampiyon Yarışçılar İçin : (Hız çalışması ve yarış mesafeleri,  ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

37dk. Altı İçin : 1600m interval : 5:28-5:45 arası, 800m interval: 2:36-2:40 arası, 400m interval: 1:15-1:18 arası,  5K yarışı: 17:53 dk.

35dk. Altı İçin : 1600m interval : 5:09-5:25 arası, 800m interval: 2:27-2:31 arası, 400m interval: 1:11-1:13 arası,  5K yarışı: 16:50 dk.

Yararlanılan Kaynak:  The Competitive Runner’s Handbook (Yazar: Bob Glover and Shelly-Lynn Florence Glover)

Maratona Doğru: Yarış Fizyolojisi

Bundan önce yayınlanan iki yazıda, medikal bir engeli olmayan herkesin bu sporu yapabileceğinden ve doğru antrenman programı uygulandığında çok uzun mesafelerin bile rahatlıkla koşulabileceğinden söz edip koşu geçmişi olmayan kimselerin bu spora başlayabilmeleri için önerdiğimiz programı yayınlamıştık (bkz. Maratona Doğru: İlk Adımlar). Ayrıca, koşuya yeni başlayanların bir süre sonra yarışmalara katılmalarının faydalarını, 5000m ve 10000m mesafeleri için sadece bitirme amaçlı yarış antrenman programının nasıl olması gerektiğini anlatmıştık (bkz. Maratona Doğru: Koşuculuktan Yarışçılığa).

Bundan sonraki bölümlerde ise daha detaylı olarak 10000m, yarı maraton ve maraton yarışlarından bahsedip bu yarışları belli bir sürenin altında bitirebilmek için uygulanması gereken antrenman programlarını sizlerle paylaşacağız. Bu programları anlatmaya başlamadan önce yarış fizyolojisinin ne olduğuna değinmek istiyorum. Burada okuyacaklarınız, koşu ile ilgili bazı kavramları anlamanıza ve daha sonra yayınlanacak antrenman programlarını daha rahat takip edebilmenize yardımcı olacaktır.

Yarış Fizyolojisi

Üst seviyede yarışcı olabilmek için bazı genetik özelliklere sahip olmak gerekir. Her insanın genetik özellikleri farklıdır. Bu özellikler performansımızı kısıtlayan veya artıran faktörlerdir; ancak bu faktörler çoğunlukla birbirine bağlı oldukları için hiçbiri tek başına başarının anahtarı değildir. Bununla beraber, çoğu araştırmacının kabul ettiği gibi, uzun mesafe koşularında başarılı olmanın en önemli belirleyici öğesi, genetik özellikler ile birlikte antrenmanla geliştirilebilen fiziksel özelliklerdir.

Antrenmanla Geliştirilebilen Fiziksel Özellikler:

1) Aerobik Dayanıklılık (aerobic endurance)
2) Aerobik Kapasite (aerobic capacity)
3) Laktik Asit Sınırı (lactate threshold)
4) Koşu Ekonomisi (running economy)
5) Hız (speed)

Bu nedenle, antrenmanlarımızı (genetik özelliklerimizi de göz ardı etmeden) geliştirebileceğimiz fiziksel özelliklerimize göre planlamalıyız. Zayıf olduğumuz yönleri geliştirmeli, güçlü olduğumuz yönlerimizden ise faydalanmayı öğrenmeliyiz.

Önce vücudumuzdaki enerji sistemlerine göz atalım. Vücudumuz, aerobik ve anaerobik olmak üzere iki farklı şekilde enerji üretir;

Aerobik Enerji Sistemi:

Soluduğumuz oksijen akciğerlerimizden geçerek kana karışır. Daha sonra bu oksijen ile zenginleştirilmiş kan, kalbimiz tarafından pompalanarak enerjinin üretildiği kaslara taşınır. Kaslarda depolanmış karbonhidrat (glycogen), yağ ve az miktarda protein kandaki oksijen tarafindan yakılarak enerjiye dönüşür.

Anerobik Enerji Sistemi:

Hızlı tempolarda, yani vücudun yüksek miktarda enerji üretimi yapması gerektiği zaman, kandaki oksijenin kaslarda depolanmış karbonhidrat, yağ ve proteini yakmaya yeterli gelmediği, yani yeterli oksijenin kaslara taşınamadığı durumdur. Vücut bu enerjiyi üretirken gerektiğinden daha az miktarda oksijen kullanmak zorunda kalır ve kaslar kanın temizleyebileceği miktardan daha fazla laktik asit üretimi yaparlar. Temizlenemeyen ve kaslarda biriken bu laktik asitler kasların randımanlı bir şekilde çalışmasını engeller.

Koşarken hangi enerji sisteminin ne ölçüde kullanılacağı, ne kadar hızlı ve ne kadar uzun koştuğumuza bağlıdır. Dinlenirken ise tüm enerji ihtiyacımız aerobik olarak karşılanır. Fakat yavaş bir tempoda koşmaya başladığımızda bir miktar enerji anaerobik olarak karşılanmaya başlar. Hızlandığımızda anaerobik enerjiye daha fazla ihtiyaç duyarız. Yüksek hızlarda koşmayı çok fazla sürdüremeyiz; çünkü bu hızda yüksek miktardaki ani enerji ihtiyacı aerobik enerji depolarımızı bitirir ve bizi oksijen borçlanmasına zorlar.

Yarış mesafesi kısaldıkça hız artar ve daha çok anaerobik enerji ile koşarız.

100m – %92
1500m – %75
5000m – %7
10000m – %3
Maraton – %1 anaerobik koşulur.

Yani anaerobik enerji uzun mesafeler için yeterli olmamaktadır. Vücudumuzdaki enerji üretim mekanizmasına göz attıktan sonra, fizyolojik özelliklerimizi nasıl geliştireceğimizden söz edelim.

Aerobik Dayanıklılık

Aerobik dayanıklılık, vücudumuzun uzun koşulara dayanabilme yeteneğidir. Zaman içinde, yapılan uzun koşularla ve laktik asit antrenmanları ile gelişir. Çok düşük tempolarda uzun süre koşmanın belli bir fayda sağladığı doğrudur; ancak en fazla gelişme için bazı araştırmacılar maks. nabız değerinin %70-80 arası şiddetinde koşular yapılmasını önerirler. Çok uzun koşu antrenmanları yapmanın belirgin bazı faydaları vardır. Öncelikle vücudun oksijen taşıma sistemi gelişir. Kalp kasları güçlenir. Dolayısıyla kalbimize daha güçlü kan pompalanır ve bu sayede nabzımızın düşmesini sağlanır. Aynı şekilde bacak kaslarımızda performansımızı arttırıcı birçok değişiklik meydana gelir. Hatta bu aerobik dayanıklılık gelişiminin en çok olduğu yer bacaklardaki kas hücreleridir.

Bu Gelişmeleri Şu Şekilde Özetleyebiliriz:

1) Kaslardaki mitokondria’ların (aerobik metobolizmanin olduğu yer) sayısı ve büyüklüğü artar.
2) Kaslara oksijen ve besin taşıyan kılcal damarların sayısı artar ve bu sayede daha hızlı ve uzun koşmamız sağlanır.
3) Kaslardaki mayaglobin miktarı artar. Bu da oksijenin mitakondrialara daha hızlı taşınmasını sağlar. Yine bu sayede daha hızlı ve uzun süreli koşabiliriz.
4) Mitakondria’lardaki aerobik enzimlerin sayısı artar. Bu da kaslardaki enerji üretiminin hızını artırır.

Aerobik dayanıklılık antrenmanı ile bacak kaslarımızın glikojen depolama kapasitesi ve enerji için yağ yakma becerisi artar. Bu da bizim daha uzun süre koşabilmemiz anlamına gelir.

Aerobik Kapasite (VO2max)

Vücudumuzun oksijeni soluma, taşıma ve kullanabilme kapasitesidir. Aerobik kapasite ne kadar yüksekse daha uzun mesafeler o kadar hızlı ve daha az efor harcayarak koşulabilir. Laboratuvarda koşu bandında ölçülen bu değer, vücudumuzun 1kg’ın 1 dakikada kullandığı oksijen miktarıdır ve ml/kg/dakika cinsinden açıklanır. Kadınlarda bu miktar erkeklere oranla daha düşüktür. Elit erkek atletlerde bu değer ortalama 77 iken elit kadın atlerlerde 67′dir. Bugüne kadar kaydedilen en yüksek değer Amerikalı uzun mesafe koşucusu Steve Prefontaine’e aittir ve 84.4′dür. Kadınlarda ise kaydedilen en yüksek rakam 73.5 ile Norveçli eski maraton Dünya rekortmeni Grete Waitz’e aittir.

Aerobik kapasite genelikle kalıtsaldır. Haftada ortalama 30-40km koşan birisi bunun üzerine ne kadar koşu çalışsa aerobik kapasitesini sadece %5-15 arası geliştirebilir. Sağlıklı bir insanda bu değer 30-50 arası değişir ve genetik olarak şanslı olan elit atletlerin seviyesine çıkmaları asla mümkün olmaz.

Bununla birlikte herkes aerobik kapasitesini bir miktar artırabilir. Hatta az miktarda artışlar bile performansta büyük farklara neden olur. Aerobik kapasite aerobik dayanıklılık egzersizleri ile, yani normal tempo uzun koşular yaparak arttırılır. Kilo vermek de aerobik kapasiteyi arttırır. Araştırmalara göre, haftada ortalama 30-40km koşan birisinde aerobik kapasite haftada 60-70km’ye çıktığı zaman maksimum artışı sağlar. Bu seviyeden sonra artış haftada 130km seviyelerine çıkana kadar yavaşlar. Egzersiz fizyologlarına göre haftada 60-70km seviyesine çıkmış bir koşucu için aerobik kapasiteyi daha da arttırmanın en iyi yolu maksimum nabıza yakın şiddette hız çalışmaları yapmaktır. Bu da 5km koşu temposu veya biraz daha hızlı tempoda nabzı 90-98 seviyelerine kadar zorlamak ve aerobik kapasiteyi %95-100 seviyelerinde kullanmakla olur. Bu tempoda koşmak 10dk’dan fazla tolere edilmez. O nedenle antrenmanlarda bu hızda daha kısa süreli ve tekrarlı interval koşuları yapılır. En etkili interval antrenmanı bu hızda koşulan 800m veya yine bu hızda yapılan 2-6 dakika arası koşulardır.

Anaerobik Kapasite ve Anaerobik Dayanıklılık (Kısa Mesafe Koşucuları İçin)

Anaerobik kapasite aerobik kapasitenin tam tersidir. Yani oksijensiz olarak egzersiz yapabilme gücümüzün sınırlarıdır. Anaerobik kapasite, genelde koşu esnasında kas yorgunluğundan koşamaz hale gelip aniden durmak zorunda kalındığında anlaşılır. Eğer bu hiç başınıza gelmediyse atletizm sahasına gidip koşabildiğiniz en yüksek hızda bir tur atmayı deneyin. Turun sonuna geldiğinizda sanki sırtınızda bir kişiyi taşıdığınızı hissedeceksinizdir. Anaerobik dayanıklılık nefes nefese kaldığınız halde bile çok hızlı koşabilmeyi sürdürebilme becerisidir. Hızlı koşabilmek anaerobik enerji gerektirdiği için, anerobik olarak fit olmak önemlidir. Vücudun yeterli oksijen kullanmadan gösterdiği performans kapasitesi sınırlıdır, fakat anaerobik kapasite de çalışarak arttırılabilir.

Kısa ve hızlı, 30-90 saniye sprint intervalleri anaerobik sistemi belli ölçülerde geliştirir. Bu vücudun oksijensiz koşma toleransını arttırır ve kaslarda laktik asit birikme miktarını sınırlar. Bu koşular maks. nabzınızı %95-100 seviyelerinde kullanmanızı zorlar ve aerobik kapasitenizin %100-130 seviyelerine ulaşırsınız. Ancak bu tür antrenmanlar daha çok sprinterler ve kısa mesafe koşucuları için önemlidir. 5km’den başlayarak maraton mesafesi koşanlar için ise daha az önemlidir. Buna ek olarak bu gibi çok yüksek tempolarda egzersiz yapmak kaslara aşırı yük bindirdiğinden, sakatlanma riski çok daha yüksektir. Bu nedenle uzun mesafe koşularında bu tür sürat antrenmanlarının üzerinde çok durmadan laktik asit sınırımızı geliştirici antrenmanlar yapmak daha önemlidir.

Laktik Asit Sınırı (Lactate Threshold)

Belli bir hıza (tempoya) ulaştığımızda kanda yüksek miktarda laktik asit hızlı bir şekilde birikmeye başlar ve kasların çalışma verimliliği ciddi miktarda azalır. Bu hız laktik asit sınırı olarak adlandırılır. Bu hızda kaslar kanın temizleyebileceği miktardan daha fazla laktik asit üretir. Bu süreç nefes alıp vermemizdeki zorlukları da beraberinde getirir. Artık konuşamaz, başladığımız cümleyi bitiremez hale geliriz. O nedenle buna soluma sınırı da diyebiliriz. Bu sınırı geliştirmek oldukça önemlidir. Çünkü bu sınır geçildiği zaman bitkinlik vücudu hızlıca kontrol altına almaya başlar. O nedenle uzun mesafe koşularında ne kadar hızlı koşabileceğinizi belirleyen anahtar özellik laktik asit sınırıdır. Spor yapmayan bir kimse aerobik kapasitesinin (VO2max) %30-40 seviyelerinde bu sınıra ulaşır. Ortalama koşu antrenmanı yapan bir kimsede ise bu sınır %50-60 seviyelerindedir. Oldukça iyi antrenmanlı atletlerde sınır %70′e çıkar. Öte yandan elit atletlerde bu oran %80-85 seviyelerine kadar yükselir.

Ani bir şekilde aerobikden anaerobiğe geçilen bir sınır çizgisi yoktur. Bu geçiş daha çok bir süreçtir. Şiddetli bir yarış koştuğumuzda anaerobik enerjiye daha çok ihtiyaç duyarız. Çünkü yüksek tempoda yarışırken (yani yüksek miktarda enerjiye ihtiyacımız olduğunda), kaslarda depolanmış yakıtı (karbonhidrat, yağ ve protein) yakabilmek için yeterli oksijeni kana, dolayısıyla kaslara taşıyamayız. Kaslar ise bu enerjiyi üretebilmek için bir nevi vücuttan borç oksijen alarak kandaki oksijenden daha fazlasını kullanmak zorunda kalır. Bu borçlanma arttıkça kandaki laktik asit birikmesi de hızlanır; çünkü artık kanın temizleyebildiği laktik asit miktarı, kasların ürettiği laktik asit miktarından çok daha az seviyededir. Diğer bir deyişle kaslar, kanın temizleyebileceğinden çok daha fazla laktik asit üretirler. Kaslarda biriken bu laktik asit ise kasların fonksiyonunu yerine getirmesini engeller ve bizi yavaşlamaya zorlar. Oysa yavaş ve orta tempo koşularda üretilen laktik asit kasların fonksiyonuna herhangi bir zarar vermeden kan tarafindan kolayca temizlenir. Bir çok koşucuda laktik asit sınırı maks. nabzın %85-92 miktarı aralığındadır.

Tüm yarışlar bir miktar aerobik enerji ve bir miktar anaerobik enerji gerektirir. 5km ve 10km yarışlarında laktik sınırının biraz üzerinde koşarız. Neyseki bu mesafeler çok uzun değildir. Yarı maratonu ise laktik sınırına oldukça yakın koşarız. Maratonda ise bu sınırın az miktar altında kalırız. Bu nedenle uzun mesafe koşularında laktik asit sınırımızın yüksek olması iyi bir tempoda koşabilmemiz için en önemli belirleyici faktördür.

Yarış temposunun üzerindeki şiddetli hız çalışmaları anaerobik sistemi zorlayacağı için laktik asit sınırının gelişmesine de yardımcı olur. Ancak daha az şiddetli çalışmalar vücut için daha emniyetlidir. Bu elbette daha çok çalışma gerektirir. Fizyologlar laktik sınırını geliştirmek için laktik sınırı temposunda veya biraz daha yüksek tempoda koşmayı önerirler. Laktik asit sınırı yaklaşık 15K ve yarı maraton temposunda olmalıdır. Bu da 10km temposundan yaklaşık 20 saniye daha yavaş bir tempodur. Laktik asit sınırını geliştiren başka bir öğe de ağırlık çalışmasıdır. Maryland Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma ağırlık antrenmanıyla bu sınırın %12 kadar yükseldiğini göstermiştir.

Yararlanılan Kaynak:

The Competitive Runner’s Handbook, Bob Glover and Shelly-Lynn Florence Glover