Maratona Doğru: Yarı Maraton Yarışı

Maraton’a Doğru yazı dizisinin beşinci bölümünde, maratona sadece bir adım kala, 21K mesafesindeki yarı maraton yarışına hazırlananlar için püf noktaları ve antrenman programlarını aktaracağız.

Seriyi takip edenlerin bildiği gibi bundan önce:

• Maratona Doğru: İlk Adımlar
  
• Maratona Doğru: Koşuculuktan Yarışçılığa
• Maratona Doğru: Yarış Fizyolojisi
• Maratona Doğru: 10K Yarışı ve Antrenman Programı

yazılarını yayınlamıştık.

Yarı maraton (YM) yani 21K yarışı, her ne kadar olimpik bir mesafe olmasa da popüler bir koşudur. Bazı koşucular 10K yarışını kısa bulduklarından, maratonu ise çok uzun ve zahmetli antrenmanlar gerektirdiği için tercih etmezler. Yarı maraton onlar için idealdir. Bu mesafede çok ağır hız antrenmanları da yoktur. Yarış 10K mesafesinden yaklaşık 12 saniye daha yavaş tempoda, maratondan ise 12 saniye daha hızlı tempoda koşulur. Bir çok yarışcı bu mesafeyi maraton antrenmanının bir parçası olarak görür. Bu yarış laktik asit seviyesinde (LT)  veya buna çok yakın şiddette koşulduğundan, LT sınırında ciddi gelişme sağlar. Bunun faydası da sonraki tüm yarışlarda görülür. Yarı maraton koşusu 5K ve 10K yarışçıları için dayanıklılık ve kendine güven hissini geliştirir. Maraton koşmak isteyenler için ise bu mesafe maratonun provası gibidir. Maraton koşmayı planlayanlara öncelikle yarı maratonu tamamlamaları önerilir. Bu mesafe, sabır gostermeyi, sabit tempoda uzun süre ekonomik koşabilmeyi ve vücudun su gereksimini karşılayabilmeyi prova etmek için yeterince uzundur. Eğer yarı maraton koşabilecek durumdaysanız, tam maraton koşabilmekten çok uzak sayılmazsınız. Maraton koşmak için sadece toplam koşu ve uzun koşu miktarında bazı ayarlamalar yapmanız yeterli olur.

Yarı maratonda başarılı olmak için sağlam bir tempoyu uzunca bir süre sürdurebilmek gerekir. Elit atletler için bu süre bir saat civarında iken bir çok koşucu için 1:30 saatin üzerindedir. Bu mesafeyi 2 saatin üzerinde koşanların ve/veya ilk kez koşacak olanlarin daha çok dayanıklılık arttırıcı uzun koşu antrenmanlari yapmaları önerilir. Bu grup koşucular için hedef yarışmaktan çok yarışı bitirebilmek olmalıdır.

Antrenman Programı

Yarı maratonda hedeflenen süre için yapılması gereken antrenman çoğunlukla 12 haftadır. Bu mesafedeki en önemli fizyolojik özellik dayanıklılık oldugundan yarış antrenmanlarına başlamadan önce 1 ay boyunca temel koşu antrenmanı yapmak gerekir. Aşağıda verilmiş antrenman programları bu temel koşuları da içermektedir.

Haftalık Koşu Mesafesi ve Uzun Koşular

Temel koşu idmanında belirtilen haftalık toplam mesafe, programda verilen mesafenin en az %50-%75 i kadar olmalidir. Temel koşu periodundaki uzun koşular ise yarış antrenmanı periyodunda bulunan en uzun mesafenin 1/3-1/2 arasında değişim gösterir. Eğer yarı maratona 10K mesafesinden geciş yapıyorsanız, her ne kadar yarış mesafesi iki misli artmış olsa da antrenmanlarda koştuğunuz haftalık toplam mesafeyi ve uzun koşu antrenmanlarını %10-25 arttırmanız yeterli olur. Ayda 2-3 sefer uzun koşu yapmak gerekir. Koşulan haftalık toplam mesafe hedeflenen mesafeye ulaşıncaya kadar her hafta biraz arttırılır. Hedeflenen mesafeye ulaşıldığında birkaç hafta burada kalınır ve yarıştan 2 hafta önce dinlenme periyoduna (tapering) girilir. Uzun koşuların sonuncusu yarıştan 2-3 hafta önce yapılmalıdır. İlk kez koşanların uzun koşuları en az yarış mesafesinin 2/3 kadar olmalıdır.

Hız Antrenmanı

15K ile yarı maraton arası bir mesafeyi rahatça koşabilecek duruma geldikten sonra, yarış performansını arttırmanın en iyi yolu LT (laktik asit) sınırıni geliştirmektir. Bunun nedeni yarı maratonda LT sınırının %2-3 altında koşulması gerekliliğidir. Yarı maratonun hız çaliışması aynen 10K de oldugu gibidir. Tek fark LT antrenmanlarına daha fazla yer verilmiş olmasıdır. Aşağıdaki örnek programlar LT sınırının yükseltilmesi için gerekli antrenmanlari içermektedir. Bunlar 5-8 km arasi degisen tempo intervalleri, 6-10 km arası değişen yarı maraton temposundaki koşular ve 10K tempo intervalleridir. Programlar ayrıca aerobik kapasite ve koşu ekonomisini geliştirmek için 5K ve az üstü tempodaki koşuları da içerir. Programlarda hız koşuları Çarşamba günleri yapılmaktadır. Hafta sonu yapılacak yarış veya uzun koşu öncesi dinlenmeye yeterince vakit ayırmak için bu şekilde düşünülmüstür. Tecrübeli yarışçılar için haftada iki kez hız antrenmanı yapmak uygun olabilir. Ancak sakatlanmalara yol açmamak için iki hız antrenmanı arasına en az 48 saat süre koymak gerekir. Koşucuların çogu için haftada 1 kez hız antrenmanı yapmak yeterlidir. Yarış sonrası 1 hafta boyunca hız antrenmanı yapılmaması gerekir.

Yarış Antrenmanı

Aşağıda yer alan örnek programlardaki antrenman şekillerinden biri de yarışmaktır. Esas yarışa hazırlanırken aşağıdaki yarışları da antrenman dahilinde koşmak çok kazanç sağlar:

1 tane 15K yarışı (dayanıklılık ve laktik asit seviyemizi geliştirmek için)
2 tane 5K yarışı (hız ve aerobik kapasitemizi arttırmak için)
1 tane 10K yarışı (yarıştan 2-3 hafta önce)

Bu yarış sayılarını bir miktar arttırabilirsiniz; ama çok fazla yarışmak da sakatlığa davetiye çıkaracağından pek tavsiye edilmez.

Yarış Lojistiği

Bu mesafe uzun oldugu ve hızlı baslangıç gerekmediği için ısınma koşusunu mümkün olduğunca kısa tutulmalıdır. Yarış öncesi yapilan 3-5 km ısınma koşusu yarış sırasındaki glikojen tüketimini hızlandırır. O nedenle yarıştan önce kaslari gevşetmek için 1-1.5km koşmak yeterlidir. Eğer yarışa hızlı başlamayı planlıyorsak bu esnada birkaç tane stride koşusu yapabiliriz. Yarış sırasında su içmek, özellikle sıcak havalarda çok önemlidir. Bir saatin üzerinde süren yarışlarda glikojen azalması etkisini gösteren bir faktör olduğundan yarış öncesi karbonhidrat değeri yüksek gıdalarla beslenmek önemlidir.

Yarış Stratejisi

Yarı maraton koşusunda, aynı maratonda oldugu gibi ilk kilometrelerde sabırlı olmamız gerekir. Yarı maraton temposunu 10km temposu ile karşılastırırsak bu tempo bize çok kolay gorünebilir, ancak yarışa 10km koşar gibi başlarsak yarışın sonunu getiremeyiz. Bu mesafede hızlı başlanan yarış bize ekstra enerji harcatır ve glikojen depolarımızı çabucak tüketir. Bu da son kilometrelerde hızımızın büyük olçüde düşmesine ve büyük zorluklar yaşamamıza sebep olur.

Yarı maraton koşarken dikkat etmemiz gereken en önemli husus, laktik asit seviyesinin az miktar altında kalarak koşmaktır. Eğer tempo bu seviyenin uzerine çıkmışsa bir süre sonra laktik asit birikmesi hızlanır ve kaslar verimli halde calışamaz duruma gelir. Bu da vücutta bezginliğin artmasına ve koşarken aşırı zorlanmamıza neden olur. Bunun sonucu olarakta hızımız büyük ölçüde azalır. (“Laktik asit sınırı” tanımı için discussion board’da bulunan “yarış fizyolojisi” yazısını okuyabilirsiniz.)

Yarışın ilk 2-3km’sini hedef tempoyu oturtmak için koşarız. Yarışa gerektiginden hızlı başlamak başarısız yarışmanın en büyük hazırlayıcısıdır. Oysa yarışa olması gerekenden daha yavaş bile başlamış olsak aradaki zaman kaybını kapatmak için yeterli süremiz vardır. Bu nedenle dogru tempoyu oturtmak konusunda illa hata yapacaksak hatayı yavaş koşarak yapmalıyız. İlk birkaç kilometreyi ısınma mesafesi olarak da görmemiz gerekir. Üçüncü kilometreden sonra etrafımızda aynı tempoda koşan diğer yarışmacıları aramaya başlayabiliriz. Kendi tempomuza uyan bir grup bularak grubun içinde koşmamız (draft yapmak) bize enerji tasarrufu sağlayacaktır.

Yarışma esnasında bir an önce rakiplerimizle yarışmaya başlama isteğimizi frenlemeliyiz. Eğer rakip gordugumuz yarışmacılar bizim koşabileceğimiz temponun üzerinde koşuyorlarsa onları takip etmeye çalışmak hata olur. Bırakın onlar hızlı koşsunlar. Büyük olasılıkla onları ileriki kilometrelerde yakalamamız mümkün olacaktır. Eğer paniğe kapılıp gerginlik içine girmezsek yarı maratonun ilk 10km’sini tempoyu bozmadan koşmak oldukça kolaydır. Koşarken mümkun olduğunca rahat (relax) kalmaya gayret etmeliyiz.

Eğer ilk km’lerde hedef tempomuzda koştuğunuz halde temponun yüksek olduğunu hissedersek ciddi bir problem yaşıyoruz demektir. Bu, ya hedef tempomuzun fiziksel kapasitemizin üzerinde seçildiğini gösterir ya da o günku hava şartları veya parkurun zor olduğu anlamına gelir. Bu durumda yapmamız gereken tempomuzu hafifçe düşürmekdir. Muhtemeldir ki bir süre sonra kendimizi daha iyi hisseder ve hedef tempoyu yakalayabiliriz. Eğer bu mümkün olmazsa tempomuzu ve hedef süremizi yeniden gözden geçirmemiz doğru olur. Eğer inat edip tempoyu düşürmeden koşmaya devam edersek yarışın ikinci bölümünde süratimizin çok daha fazla düşeceği ve çok daha fazla problem yaşayacağımız kesindir.

Yarışın ilk 16km’sinde tempo koşusu, son 5 km ise yarış koşusu yapılmalıdır. Son 5km’ye gelindiğinde eforumuz yavaşça artabilir. Bunu elbette çok dikkatli yapmalı ve abartmamalıyız. Yapacağımız fazla hız artışı bizi kolayca laktik asit sınırının üzerine taşıyabilir. Burada amaç laktik asit sınırının limitini zorlamaktır. Son 1-2 km’e geldiğimizde tüm fiziksel ve mental gücünüzü bir araya getirerek koşmalıyız. Burada suratımızı kısa mesafelerde olduğu gibi çok fazla arttıramasak bile rakiplerimize karşı belli bir üstünlük sağlayabiliriz. Son 0.5km’ye geldiğimizde mümkün olan en yüksek hıza ulaşmaya çalışmalıyız. Artık bitiş çizgisine ulaşmak için neredeyse 1 tur koşu mesafesi kalmıştır. Burada kazanacağımız birkaç saniye bile yapacağımız derece için önemlidir. Bir yarışı 1:30 saatin 1 saniye altında koştuğumuzda 1:29 koşan yarışçı oluruz ya da bunu 1 saniye ile kaçırabiliriz. Uzun mesafelerde saniyeler sayılmaz, koşulan süre saat ve dakika olarak ifade edilir.

YARI MARATON ANTRENMAN PROGRAMI

Aşağıda verilen programı birebir uygulamak yerine programın içeriğinin ve neyin ne için yapıldığının iyice anlaşılması uygun olur. İhtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde, haftalık koşulacak toplam mesafeyi, hız antrenmanının gününü, yarış antrenmanlarının gün ve mesafesini revize edebilirsiniz.

Yeni Yarışçılar İçin

2:15 saat altı için: 1600m interval: 9:02-9:30dk, 1200m interval: 6:36-7:08dk, 800m interval: 4:17-4:45
10K yarışı: 1:01:30 saat, (10mil) 16K yarışı: 1:41:30

2:05 saat altı için: 1600m interval: 8:24-8:50dk, 1200m interval: 6:08-6:38dk, 800m interval: 3:59-4:08
10K yarışı: 56:45dk, (10mil) 16K yarışı: 1:34:00

2:00 saat altı için: 1600m interval: 8:05-8:30dk, 1200m interval: 5:54-6:23dk, 800m interval: 3:50-3:56
10K yarışı: 55:00dk, (10mil) 16K yarışı: 1:31:00

Orta Düzey Yarışçılar İçin

1:50 saat altı için: 1600m interval: 7:22-7:45dk, 1200m interval: 5:23-5:49dk, 800m interval: 3:29-3:35

10K yarışı: 50:00dk, (10mil) 16K yarışı: 1:22:30

1:45 saat altı için: 1600m interval: 7:03-7:25dk, 1200m interval : 5:09-5:34dk, 800m interval: 3:22-3:26

10K yarışı : 47:50dk, (10mil) 16K yarışı: 1:19:00

1:39 saat altı için: 1600m interval: 6:35-6:55dk, 1200m interval: 4:48-5:11dk, 800m interval: 3:07-3:12

10K yarışı: 44:45dk, (10mil) 16K yarışı: 1:14:00

İleri Düzey Yarışçılar İçin

1:30 saat altı için: 1600m interval: 6:01-6:20dk, 1200m interval: 4:24-4:45dk, 800m interval: 2:51-2:56

10K yarışı: 41:00dk, (10mil) 16K yarışı: 1:08:00

1:25 saat altı için: 1600m interval: 5:42-6:00dk, 1200m interval : 4:10-4:30dk, 800m interval : 2:42-2:46

10K yarışı :38:40dk, (10mil) 16K yarışı : 1:04:00

Şampiyon Yarışçılar İçin

1:15 saat altı için: 1600m interval : 5:04-5:20dk, 1200m interval : 3:42-4:00dk, 800m interval: 2:24-2:28

10K yarışı: 34:20dk, (10mil) 16K yarışı : 56:50

Maratona Doğru: 10K Yarışı ve Antrenman Programı

10000m, birçok koşucu için ideal yarış mesafesidir.

Bu mesafe, hem koşuya yeni başlayanların dayanıklılıklarını test edebilecekleri uzunlukta hem de tecrübeli atletlerin hız sınırlarını zorlayabilecekleri yeterliliktedir. 10km yarışına hazırlanmak için 12 haftalık bir antrenman programı önerilmektedir. Bu program örneklerini yazının son bölümünde bulabilirsiniz.

Yarışa hazırlanmak için uygulanacak 12 haftalık antrenman programına başlamadan önce, antrenmanı yetersiz olanların en az bir ay boyunca temel koşu çalışarak vücut dirençlerini arttırmaları gerekir. Bu temel koşu antrenmanları düşük tempoda yapılmalı ve haftalık belli bir mesafenin koşulması hedeflenmelidir. Bu mesafeler kişinin koşu düzeyine göre aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Haftalık koşulması gereken mesafe alt sınırdan başlayarak ilerleyen haftalarda yavaş yavaş arttırılmalı, hedeflenen maksimum mesafeye gelindiğinde birkaç hafta bu seviyede kalınmalı ve daha sonra mesafe azaltılarak yarış için program uygulanmaya başlanmalıdır.

10km İçin 12 Haftalık Antrenman Programı

Açıklamalar:

Hız Antrenmanları

Yazının sonunda verilecek örnek programlar, dayanıklılık antrenmanı olan tempo, yokuş ve intervallere ek olarak, yarış temposunun uzerindeki hız intervallerini de içermektedir. 10K yarışındaki başarı için aerobik kapasite ile laktik asit sınırının fizyolojik önemi aynıdır (Bu kavramların tarifini “Yarış Fizyolojisi” yazısında bulabilirsiniz). Bu nedenle bu iki fiziki özelliğin geliştirilmesi konusu antrenman programlarında yer almıştır. Örnek programdaki hız çalışmalarının çarsamba günü yani hafta ortası yapılmasi uygun görülmüştür. Bunun nedeni, hafta sonu yaptığımız uzun koşu veya yarış antrenmanlarından sonra yeterli süre dinlenebilmektir. 10K yarışında sürat önemli olduğu için, çoğu hafta iki defa hız çalışmak da fayda sağlar. Bu durumda hız antrenmanları çarşamba yerine salı ve perşembe (veya cuma) günleri yapılmalıdır. Yani iki hız antrenmanı arasında en az 48 saat olmalıdır. Eğer çok fit ve tecrübeli yarışçı değilseniz, haftada iki kez hız veya yokuş antrenmanı yapmak sakatlanmalara neden olabileceği için önerilmez.

Yarış Antrenmanları

Aşağıda verilen örnek programlarda yer alan antrenman şekillerinden biri de yarışmaktır. Esas yarışa hazırlanırken aşağıdaki yarışları da antrenman dahilinde koşmak çok kazanç sağlar:

1 tane 15K veya yarı maraton yarışı (dayanıklılık ve laktik asit seviyemizi geliştirmek için)
2 tane 5K yarışı (hız ve aerobik kapasitemizi arttırmak için)
2 tane 10K yarışı (maks. seviyede koşabilmeyi tecrübe etmek ve bu sürate alışmak için)

Bu yarış sayılarını bir miktar arttırabilirsiniz; ama çok fazla yarışmak da sakatlığa davetiye çıkaracağından pek tavsiye edilmez.

10K Lojistik:

Yarışa hızlı başlayabilmek için yarış öncesi yeterli ısınma yapılmalıdır. 10K yarışı hızlı tempoda koşulduğundan vucut ısısı çabuk yükselir. Bu nedenle çok kalın kıyafetler giyilmemelidir. Bir çok yarışçı, bu mesafede yarış ayakkabısı giyer. Oysa hafif antrenman ayakkabısı en iyi seçimdir.

Gerekli miktarda su, yarış öncesi ve ilk 5 kilometre içinde içilmelidir. Vücudun suyu absorbe etmesi için gereken süre 20 dakikadir. Bu nedenle beşinci kilometreden sonra su içmenin bir faydası olmayacağından, ağız çalkalamak veya yüze su çarpmak yeterli olur.

Yarışçılar bu mesafeyi genellikle 1 saatin altında koştuğu için glikojen azalması sorun teşkil etmez. Ancak kan şekeri seviyesini yukarıda tutmak için yarış sabahı az miktar besin almak gerekir. Yarış esnasında yemek ise yarışa bir katkı sağlamayacağı gibi zaman kaybettirir.

10K Yarış Stratejisi

10K yarışı, maksimum aerobik kapasitenin (VO2max) yaklaşık %92 seviyesinde veya laktik asit seviyesinin az miktar üzerinde koşulması gereken bir yarıştır (bkz. “Maratona Doğru: Yarış Fizyolojisi“). Ancak yarışa gereğinden hızlı başlamak veya bu kapasitelerin üzerinde koşmaya çalışmak laktik asit birikmesini hızlandıracağından yarışın sonlarına doğru çok problem yaşanmasına neden olur.

10K yarışında, 5K’da olduğu gibi hızlı koşmaya, maratonda olduğu gibi sabır göstermeye çalışılmalıdır. Kısa mesafelerde olduğu kadar olmasa bile bu mesafede belli ölçüde konsantrasyon şarttır. Yarış süresi, her ne kadar yarış başında yapılan taktiksel hataları telafi etmek için yeterince uzun olsa da yine de kısıtlıdır. Bu nedenle yarışa doğru tempoda başlamanın önemi büyüktür. Çok hızlı veya çok yavaş başlanan yarış bizi iyi bir derece koşmaktan edebilir.

Bir çok yarışçının yaptığı gibi ilk 1-2 km doğru tempoyu bulup yarışın geri kalanında o tempoda kalmaya çalışmak doğru bir taktiktir. Kimi yarışçı ise ilk iki kilometreyi özellikle biraz yavaş koşup ikinci kilometreden sonra temposunu arttırır. Size uygun olan tempo stratejisini değisik taktikler deneyerek zaman içerisinde bulabilirsiniz. Yarışta ilk 2 km kolay geçilmelidir. Cünkü bu tempo interval antrenmanlarında koştugumuz ve alışık olduğumuz tempo olmalıdır. Yani ilk 2 km’yi antrenmanlarda yaptığımız intervalin tekrarı gibi düşünebiliriz. Bu noktadan sonra ise antrenmandan farklı olarak, arada dinlenmeler olmadan, hızımızı yarış sonuna kadar korumaya çalışmamız gerekir.

Yarışın orta bölümleri zamanın en çok kaybedildiği mesafeler olduğu için kritiktir. İlk 5 kilometrede, bizi geçmeye çalışan veya bizim geçmeye çalıştığımız yarışçılara değil, sadece doğru tempoda koşmaya konsantre olmalıyız. İkinci 5 kilometrede ise tempomuzu düşürmemek için gayret etmeliyiz. Yarışın ortasına gelindiğinde vücut zindeliğini yitirmeye baslar. Büyük olasılıkla bir çok yarışçının hızı 5. kilometreden sonra düşer. Biz de bu yarışçılarla aynı tempoda koşmaya devam edersek farkında olmadan hızımızı düserebiliriz. Oysaki bu mesafeden sonra sürekli olarak önümüzde giden bir yarışçıyı yakalama gayreti içine girersek tempomuzu da muhafaza etmiş oluruz. Amaç hızı arttırmak değil tempoyu korumaktır.

Son kilometreye gelindiğinde tüm fiziksel ve mental gücümüzü kullanmalı, antrenmanlarda yaptığımız intervallerinin sonuncusunu koşuyormuş gibi düşünüp tüm gücümüzü bir araya getirerek koşmalıyız. Laktik asit birikmesi nedeniyle ayaklarda oluşan bitkinliğin üstesinden gelmek için düzgün koşu formunda kalmaya ve kontrollü nefes alıp vermeye dikkat etmeliyiz. Son birkaç yüz metreye geldiğimizde önümüzde koşan bir yarışçıyı hedef belirleyip onu yakalamaya çalışarak hızımızı azami seviyeye çıkarmaya çalışmalıyız.

Antrenman Programı

Aşağıda verilen programı birebir uygulamak yerine programın içeriğinin ve neyin ne için yapıldığının iyice anlaşılması uygun olur. İhtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde, haftalık koşulacak toplam mesafeyi, hız antrenmanının gününü, yarış antrenmanlarının gün ve mesafesini revize edebilirsiniz. Aşağıdaki programları takip edebilmek için gerekli açıklamalar:

Kalan hafta 12 / Fartlek : Norveççe’den alınmış bir kelime olup hızlanıp yavaşlama anlamına gelir. Süreden ve mesafeden bağımsız olarak, örneğin koşu esnasında gördüğünüz bir objeye kadar hızlanma ve sonra tekrar yavaşlama anlamı içerir.

Kalan hafta 11 / Uzun Yokuş : Uzun yokuşlar kasları güçlendirir ve mental gücümüzü arttırır. Çok dik olmayan ve 400-800m arasındaki bir yokuşta bu çalışma yapılmalıdır.

Kalan hafta 10 / Tempo Koşusu : Tempo koşusu yarışın kendi hızıdır. Bu koşular konsantrasyonu artırır, hızlı tempoda rahat bir şekilde koşabilmeyi öğretir. Bu antrenman şekli laktik asit sınırını geliştirmek için çok yararlıdır. Yeterli ısınma yapıldıktan sonra hızımızı az zorluk içeren bir tempoya çıkartırız. Nabız maxsimumun 85-90% seviyelerine ulaşır. 10K yarış tempomuzun 15-20 saniye daha altında koşmaya çalışmalıyız. Bu tempoyu 3-6 km (veya 15 ile 30 dakika) tutmaya çalışmalı daha sonra yavaşlayarak soğuma devresine geçmeliyiz.

Kalan hafta 9 / 800m interval : Bu, atletizm pistinde iki tur mesafe olarak yapılan gerçek bir hız çalışmasıdır. 5K temposunda kosarak aerobik kapasiteyi geliştirmeyi hedefler. Bu antrenmanda her iki tur da aynı zamanda geçmeye çalışarak koşulmalıdır. Her interval arasında 3-4 dakika yürüme yapabilir veya jog atabilirsiniz.

Kalan hafta 8 / Kısa Yokuş : Bu antrenman şekli de kas gücümüzü geliştirir. Bu mesafe, çok dik olmayan bir yokuşta 50-200m arasında olmalıdır. Yokuş yukarı koşmak antrenman şiddetini yeterince artıracağı için bu antrenmanları sprint atar gibi değil de, daha yavaş koşmalıyız. Her yokuş yukarı koşunun arkasından dinlenmek için yavaş tempoda yokuş aşağı koşu yapılabilir.

Kalan hafta 7 / Tempo Koşusu: 10. haftada yapılan tempo koşusunun aynısıdır. Fakat bu sefer biraz daha uzun veya hızlı koşmalıyız.

Kalan hafta 6 / 1600m interval : Bu intervaller yarışta hedeflenen tempoda koşulmalıdır. Sahada koşulan 4 turun her biri yaklaşık aynı sürede gecilmeye calisilmalidir. Bu şekilde tempomuzu değişkenlik göstermeden koruma özelliğimizde gelişir. Her iki interval arasında dinlenmek için 3-5 dakika yürüyebilir veya jog atabilirsiniz.

Kalan hafta 5 / 400m interval : Bu mesafe hızlı olmalı fakat sprint olarak koşulmamalıdır. Tempo 5K yarış temposundan daha hızlı olmalıdır.

Kalan hafta 4 / 800m interval : Bu seferki 800m intervalleri 5K yarış temposundan daha hızlı yapılmalıdır.

Kalan hafta 3 / 2400m interval : Yarış temposunda koşulması gereken intervaldir ve 8 turun her biri aynı sürede geçilmeye çalışılmalıdır. İki tekrar arasında dinlenmek için 5-6 dakika yürüyebilir veya jog atabilirsiniz.

Kalan hafta 2 / 1600m interval : 6. haftada yapılan interval koşusunun aynısıdır.

Kalan hafta 1 / Strides: Hızlanma koşuları. Yaklaşık 100m mesafe için yapılmalıdır.

Yeni Yarışçılar İçin 10K Programı

(Hız çalışması ve yarış mesafeleri, ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

60dk. Altı İçin : 1600m interval : 8:47-9:15 arası, 800m interval: 4:10-4:17 arası, 400m interval: 2:01-2:05 arası 5K yarışı: 28:50 dk.
56dk. Altı İçin : 1600m interval : 8:14-8:40 arası, 800m interval: 3:54-4:00 arası, 400m interval: 1:54-1:57 arası 5K yarışı: 26:53 dk.
53dk. Altı İçin : 1600m interval : 7:46-8:10 arası, 800m interval: 3:41-3:55 arası, 400m interval: 1:47-1:53 arası 5K yarışı: 25:20 dk.

Orta Düzey Yarışçılar İçin 10K Programı (Hız çalışması ve yarış mesafeleri, ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

50dk. Alti İçin : 1600m interval : 7:20-7:40 arası, 800m interval: 3:27-3:35 arası, 400m interval: 1:41-1:44 arası,  5K yarışı: 24:00 dk.

47dk. Alti İçin : 1600m interval : 6:49-7:10 arası, 800m interval: 3:14-3:19 arası, 400m interval: 1:34-1:37 arası,  5K yarışı: 22:20 dk.

İleri Düzey Yarışçılar İçin (Hız çalışması ve yarış mesafeleri, ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

43dk. Alti İçin : 1600m interval : 6:25-6:45 arası, 800m interval: 3:03-3:08 arası, 400m interval: 1:29-1:31 arası,  5K yarışı: 20:55 dk.

40dk. Altı İçin : 1600m interval : 5:52-6:10 arası, 800m interval: 2:47-2:51 arası, 400m interval: 1:21-1:23 arası,  5K yarışı: 19:15 dk.

Şampiyon Yarışçılar İçin : (Hız çalışması ve yarış mesafeleri,  ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

37dk. Altı İçin : 1600m interval : 5:28-5:45 arası, 800m interval: 2:36-2:40 arası, 400m interval: 1:15-1:18 arası,  5K yarışı: 17:53 dk.

35dk. Altı İçin : 1600m interval : 5:09-5:25 arası, 800m interval: 2:27-2:31 arası, 400m interval: 1:11-1:13 arası,  5K yarışı: 16:50 dk.

Yararlanılan Kaynak:  The Competitive Runner’s Handbook (Yazar: Bob Glover and Shelly-Lynn Florence Glover)

Maratona Doğru: Yarış Fizyolojisi

Bundan önce yayınlanan iki yazıda, medikal bir engeli olmayan herkesin bu sporu yapabileceğinden ve doğru antrenman programı uygulandığında çok uzun mesafelerin bile rahatlıkla koşulabileceğinden söz edip koşu geçmişi olmayan kimselerin bu spora başlayabilmeleri için önerdiğimiz programı yayınlamıştık (bkz. Maratona Doğru: İlk Adımlar). Ayrıca, koşuya yeni başlayanların bir süre sonra yarışmalara katılmalarının faydalarını, 5000m ve 10000m mesafeleri için sadece bitirme amaçlı yarış antrenman programının nasıl olması gerektiğini anlatmıştık (bkz. Maratona Doğru: Koşuculuktan Yarışçılığa).

Bundan sonraki bölümlerde ise daha detaylı olarak 10000m, yarı maraton ve maraton yarışlarından bahsedip bu yarışları belli bir sürenin altında bitirebilmek için uygulanması gereken antrenman programlarını sizlerle paylaşacağız. Bu programları anlatmaya başlamadan önce yarış fizyolojisinin ne olduğuna değinmek istiyorum. Burada okuyacaklarınız, koşu ile ilgili bazı kavramları anlamanıza ve daha sonra yayınlanacak antrenman programlarını daha rahat takip edebilmenize yardımcı olacaktır.

Yarış Fizyolojisi

Üst seviyede yarışcı olabilmek için bazı genetik özelliklere sahip olmak gerekir. Her insanın genetik özellikleri farklıdır. Bu özellikler performansımızı kısıtlayan veya artıran faktörlerdir; ancak bu faktörler çoğunlukla birbirine bağlı oldukları için hiçbiri tek başına başarının anahtarı değildir. Bununla beraber, çoğu araştırmacının kabul ettiği gibi, uzun mesafe koşularında başarılı olmanın en önemli belirleyici öğesi, genetik özellikler ile birlikte antrenmanla geliştirilebilen fiziksel özelliklerdir.

Antrenmanla Geliştirilebilen Fiziksel Özellikler:

1) Aerobik Dayanıklılık (aerobic endurance)
2) Aerobik Kapasite (aerobic capacity)
3) Laktik Asit Sınırı (lactate threshold)
4) Koşu Ekonomisi (running economy)
5) Hız (speed)

Bu nedenle, antrenmanlarımızı (genetik özelliklerimizi de göz ardı etmeden) geliştirebileceğimiz fiziksel özelliklerimize göre planlamalıyız. Zayıf olduğumuz yönleri geliştirmeli, güçlü olduğumuz yönlerimizden ise faydalanmayı öğrenmeliyiz.

Önce vücudumuzdaki enerji sistemlerine göz atalım. Vücudumuz, aerobik ve anaerobik olmak üzere iki farklı şekilde enerji üretir;

Aerobik Enerji Sistemi:

Soluduğumuz oksijen akciğerlerimizden geçerek kana karışır. Daha sonra bu oksijen ile zenginleştirilmiş kan, kalbimiz tarafından pompalanarak enerjinin üretildiği kaslara taşınır. Kaslarda depolanmış karbonhidrat (glycogen), yağ ve az miktarda protein kandaki oksijen tarafindan yakılarak enerjiye dönüşür.

Anerobik Enerji Sistemi:

Hızlı tempolarda, yani vücudun yüksek miktarda enerji üretimi yapması gerektiği zaman, kandaki oksijenin kaslarda depolanmış karbonhidrat, yağ ve proteini yakmaya yeterli gelmediği, yani yeterli oksijenin kaslara taşınamadığı durumdur. Vücut bu enerjiyi üretirken gerektiğinden daha az miktarda oksijen kullanmak zorunda kalır ve kaslar kanın temizleyebileceği miktardan daha fazla laktik asit üretimi yaparlar. Temizlenemeyen ve kaslarda biriken bu laktik asitler kasların randımanlı bir şekilde çalışmasını engeller.

Koşarken hangi enerji sisteminin ne ölçüde kullanılacağı, ne kadar hızlı ve ne kadar uzun koştuğumuza bağlıdır. Dinlenirken ise tüm enerji ihtiyacımız aerobik olarak karşılanır. Fakat yavaş bir tempoda koşmaya başladığımızda bir miktar enerji anaerobik olarak karşılanmaya başlar. Hızlandığımızda anaerobik enerjiye daha fazla ihtiyaç duyarız. Yüksek hızlarda koşmayı çok fazla sürdüremeyiz; çünkü bu hızda yüksek miktardaki ani enerji ihtiyacı aerobik enerji depolarımızı bitirir ve bizi oksijen borçlanmasına zorlar.

Yarış mesafesi kısaldıkça hız artar ve daha çok anaerobik enerji ile koşarız.

100m – %92
1500m – %75
5000m – %7
10000m – %3
Maraton – %1 anaerobik koşulur.

Yani anaerobik enerji uzun mesafeler için yeterli olmamaktadır. Vücudumuzdaki enerji üretim mekanizmasına göz attıktan sonra, fizyolojik özelliklerimizi nasıl geliştireceğimizden söz edelim.

Aerobik Dayanıklılık

Aerobik dayanıklılık, vücudumuzun uzun koşulara dayanabilme yeteneğidir. Zaman içinde, yapılan uzun koşularla ve laktik asit antrenmanları ile gelişir. Çok düşük tempolarda uzun süre koşmanın belli bir fayda sağladığı doğrudur; ancak en fazla gelişme için bazı araştırmacılar maks. nabız değerinin %70-80 arası şiddetinde koşular yapılmasını önerirler. Çok uzun koşu antrenmanları yapmanın belirgin bazı faydaları vardır. Öncelikle vücudun oksijen taşıma sistemi gelişir. Kalp kasları güçlenir. Dolayısıyla kalbimize daha güçlü kan pompalanır ve bu sayede nabzımızın düşmesini sağlanır. Aynı şekilde bacak kaslarımızda performansımızı arttırıcı birçok değişiklik meydana gelir. Hatta bu aerobik dayanıklılık gelişiminin en çok olduğu yer bacaklardaki kas hücreleridir.

Bu Gelişmeleri Şu Şekilde Özetleyebiliriz:

1) Kaslardaki mitokondria’ların (aerobik metobolizmanin olduğu yer) sayısı ve büyüklüğü artar.
2) Kaslara oksijen ve besin taşıyan kılcal damarların sayısı artar ve bu sayede daha hızlı ve uzun koşmamız sağlanır.
3) Kaslardaki mayaglobin miktarı artar. Bu da oksijenin mitakondrialara daha hızlı taşınmasını sağlar. Yine bu sayede daha hızlı ve uzun süreli koşabiliriz.
4) Mitakondria’lardaki aerobik enzimlerin sayısı artar. Bu da kaslardaki enerji üretiminin hızını artırır.

Aerobik dayanıklılık antrenmanı ile bacak kaslarımızın glikojen depolama kapasitesi ve enerji için yağ yakma becerisi artar. Bu da bizim daha uzun süre koşabilmemiz anlamına gelir.

Aerobik Kapasite (VO2max)

Vücudumuzun oksijeni soluma, taşıma ve kullanabilme kapasitesidir. Aerobik kapasite ne kadar yüksekse daha uzun mesafeler o kadar hızlı ve daha az efor harcayarak koşulabilir. Laboratuvarda koşu bandında ölçülen bu değer, vücudumuzun 1kg’ın 1 dakikada kullandığı oksijen miktarıdır ve ml/kg/dakika cinsinden açıklanır. Kadınlarda bu miktar erkeklere oranla daha düşüktür. Elit erkek atletlerde bu değer ortalama 77 iken elit kadın atlerlerde 67′dir. Bugüne kadar kaydedilen en yüksek değer Amerikalı uzun mesafe koşucusu Steve Prefontaine’e aittir ve 84.4′dür. Kadınlarda ise kaydedilen en yüksek rakam 73.5 ile Norveçli eski maraton Dünya rekortmeni Grete Waitz’e aittir.

Aerobik kapasite genelikle kalıtsaldır. Haftada ortalama 30-40km koşan birisi bunun üzerine ne kadar koşu çalışsa aerobik kapasitesini sadece %5-15 arası geliştirebilir. Sağlıklı bir insanda bu değer 30-50 arası değişir ve genetik olarak şanslı olan elit atletlerin seviyesine çıkmaları asla mümkün olmaz.

Bununla birlikte herkes aerobik kapasitesini bir miktar artırabilir. Hatta az miktarda artışlar bile performansta büyük farklara neden olur. Aerobik kapasite aerobik dayanıklılık egzersizleri ile, yani normal tempo uzun koşular yaparak arttırılır. Kilo vermek de aerobik kapasiteyi arttırır. Araştırmalara göre, haftada ortalama 30-40km koşan birisinde aerobik kapasite haftada 60-70km’ye çıktığı zaman maksimum artışı sağlar. Bu seviyeden sonra artış haftada 130km seviyelerine çıkana kadar yavaşlar. Egzersiz fizyologlarına göre haftada 60-70km seviyesine çıkmış bir koşucu için aerobik kapasiteyi daha da arttırmanın en iyi yolu maksimum nabıza yakın şiddette hız çalışmaları yapmaktır. Bu da 5km koşu temposu veya biraz daha hızlı tempoda nabzı 90-98 seviyelerine kadar zorlamak ve aerobik kapasiteyi %95-100 seviyelerinde kullanmakla olur. Bu tempoda koşmak 10dk’dan fazla tolere edilmez. O nedenle antrenmanlarda bu hızda daha kısa süreli ve tekrarlı interval koşuları yapılır. En etkili interval antrenmanı bu hızda koşulan 800m veya yine bu hızda yapılan 2-6 dakika arası koşulardır.

Anaerobik Kapasite ve Anaerobik Dayanıklılık (Kısa Mesafe Koşucuları İçin)

Anaerobik kapasite aerobik kapasitenin tam tersidir. Yani oksijensiz olarak egzersiz yapabilme gücümüzün sınırlarıdır. Anaerobik kapasite, genelde koşu esnasında kas yorgunluğundan koşamaz hale gelip aniden durmak zorunda kalındığında anlaşılır. Eğer bu hiç başınıza gelmediyse atletizm sahasına gidip koşabildiğiniz en yüksek hızda bir tur atmayı deneyin. Turun sonuna geldiğinizda sanki sırtınızda bir kişiyi taşıdığınızı hissedeceksinizdir. Anaerobik dayanıklılık nefes nefese kaldığınız halde bile çok hızlı koşabilmeyi sürdürebilme becerisidir. Hızlı koşabilmek anaerobik enerji gerektirdiği için, anerobik olarak fit olmak önemlidir. Vücudun yeterli oksijen kullanmadan gösterdiği performans kapasitesi sınırlıdır, fakat anaerobik kapasite de çalışarak arttırılabilir.

Kısa ve hızlı, 30-90 saniye sprint intervalleri anaerobik sistemi belli ölçülerde geliştirir. Bu vücudun oksijensiz koşma toleransını arttırır ve kaslarda laktik asit birikme miktarını sınırlar. Bu koşular maks. nabzınızı %95-100 seviyelerinde kullanmanızı zorlar ve aerobik kapasitenizin %100-130 seviyelerine ulaşırsınız. Ancak bu tür antrenmanlar daha çok sprinterler ve kısa mesafe koşucuları için önemlidir. 5km’den başlayarak maraton mesafesi koşanlar için ise daha az önemlidir. Buna ek olarak bu gibi çok yüksek tempolarda egzersiz yapmak kaslara aşırı yük bindirdiğinden, sakatlanma riski çok daha yüksektir. Bu nedenle uzun mesafe koşularında bu tür sürat antrenmanlarının üzerinde çok durmadan laktik asit sınırımızı geliştirici antrenmanlar yapmak daha önemlidir.

Laktik Asit Sınırı (Lactate Threshold)

Belli bir hıza (tempoya) ulaştığımızda kanda yüksek miktarda laktik asit hızlı bir şekilde birikmeye başlar ve kasların çalışma verimliliği ciddi miktarda azalır. Bu hız laktik asit sınırı olarak adlandırılır. Bu hızda kaslar kanın temizleyebileceği miktardan daha fazla laktik asit üretir. Bu süreç nefes alıp vermemizdeki zorlukları da beraberinde getirir. Artık konuşamaz, başladığımız cümleyi bitiremez hale geliriz. O nedenle buna soluma sınırı da diyebiliriz. Bu sınırı geliştirmek oldukça önemlidir. Çünkü bu sınır geçildiği zaman bitkinlik vücudu hızlıca kontrol altına almaya başlar. O nedenle uzun mesafe koşularında ne kadar hızlı koşabileceğinizi belirleyen anahtar özellik laktik asit sınırıdır. Spor yapmayan bir kimse aerobik kapasitesinin (VO2max) %30-40 seviyelerinde bu sınıra ulaşır. Ortalama koşu antrenmanı yapan bir kimsede ise bu sınır %50-60 seviyelerindedir. Oldukça iyi antrenmanlı atletlerde sınır %70′e çıkar. Öte yandan elit atletlerde bu oran %80-85 seviyelerine kadar yükselir.

Ani bir şekilde aerobikden anaerobiğe geçilen bir sınır çizgisi yoktur. Bu geçiş daha çok bir süreçtir. Şiddetli bir yarış koştuğumuzda anaerobik enerjiye daha çok ihtiyaç duyarız. Çünkü yüksek tempoda yarışırken (yani yüksek miktarda enerjiye ihtiyacımız olduğunda), kaslarda depolanmış yakıtı (karbonhidrat, yağ ve protein) yakabilmek için yeterli oksijeni kana, dolayısıyla kaslara taşıyamayız. Kaslar ise bu enerjiyi üretebilmek için bir nevi vücuttan borç oksijen alarak kandaki oksijenden daha fazlasını kullanmak zorunda kalır. Bu borçlanma arttıkça kandaki laktik asit birikmesi de hızlanır; çünkü artık kanın temizleyebildiği laktik asit miktarı, kasların ürettiği laktik asit miktarından çok daha az seviyededir. Diğer bir deyişle kaslar, kanın temizleyebileceğinden çok daha fazla laktik asit üretirler. Kaslarda biriken bu laktik asit ise kasların fonksiyonunu yerine getirmesini engeller ve bizi yavaşlamaya zorlar. Oysa yavaş ve orta tempo koşularda üretilen laktik asit kasların fonksiyonuna herhangi bir zarar vermeden kan tarafindan kolayca temizlenir. Bir çok koşucuda laktik asit sınırı maks. nabzın %85-92 miktarı aralığındadır.

Tüm yarışlar bir miktar aerobik enerji ve bir miktar anaerobik enerji gerektirir. 5km ve 10km yarışlarında laktik sınırının biraz üzerinde koşarız. Neyseki bu mesafeler çok uzun değildir. Yarı maratonu ise laktik sınırına oldukça yakın koşarız. Maratonda ise bu sınırın az miktar altında kalırız. Bu nedenle uzun mesafe koşularında laktik asit sınırımızın yüksek olması iyi bir tempoda koşabilmemiz için en önemli belirleyici faktördür.

Yarış temposunun üzerindeki şiddetli hız çalışmaları anaerobik sistemi zorlayacağı için laktik asit sınırının gelişmesine de yardımcı olur. Ancak daha az şiddetli çalışmalar vücut için daha emniyetlidir. Bu elbette daha çok çalışma gerektirir. Fizyologlar laktik sınırını geliştirmek için laktik sınırı temposunda veya biraz daha yüksek tempoda koşmayı önerirler. Laktik asit sınırı yaklaşık 15K ve yarı maraton temposunda olmalıdır. Bu da 10km temposundan yaklaşık 20 saniye daha yavaş bir tempodur. Laktik asit sınırını geliştiren başka bir öğe de ağırlık çalışmasıdır. Maryland Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma ağırlık antrenmanıyla bu sınırın %12 kadar yükseldiğini göstermiştir.

Yararlanılan Kaynak:

The Competitive Runner’s Handbook, Bob Glover and Shelly-Lynn Florence Glover