Koşucular İçin Sağlıklı Beslenmenin Önemi

Maratona Doğru yazı dizisinde sona gelmeden önce, koşucuların sağlıklı beslenebilmeleri için neler yapması gerektiğine değinmek istedim. Sağlıklı bir koşucunun uyması gereken beslenme diyetinde 6 ana besin grubu vardır. Bunlar; karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve sudur. Enerji seviyemizi üst seviyede tutmak ve vücudun yağ oranını arttırmamak için bu besinleri doğru şekilde tüketmemiz gereklidir. Yemek yemenin amacı, vücut için gerekli olan temel gıdaları alarak metabolizmayı devamlı çalışır halde tutmaktır. Böylece kandaki şeker oranını istenilen seviyede tutarak günlük aktivitelerimizi yerine getirmek için gerekli motivasyonu sağlarız. Enerji seviyemiz büyük ölçüde ne miktarda ve ne sıklıkta yediğimize bağlıdır. Kilo almamak ve gün boyu enerjili olmak için her 1-2 saatte bir yememiz gerekir. Sindirim sistemimiz büyük öğünler yemek için değil daha çok az az atıştırmak için tasarlanmıştır. Her yediğimiz yemek sonrası (çok ufak porsiyonlar da dahil) sindirim sistemi çalışmaya başlar. Yediklerimizi öğüterek besinleri kullanır, arta kalanları vücuttan atar. Sindirim sisteminin çalışıyor olması kalori harcanıyor olmasıdır. Bu da metabolizmanın hızlı çalışmasına, dolayısıyla da enerji ve motivasyonun yüksek hissedilmesine neden olur.

Metebolizma yavaşladığı zaman ortaya çıkan açlık refleksi yağlanmayı (kilo almayı) tetikler. Eğer düzenli olarak atıştırmıyorsak, vücudun sezgi mekanizması devreye girer ve ortaya çıkacak açlık hissini engellemek için vücuttaki mevcut besinleri yağa dönüştürmeye başlar. Hatta 3 saat bile bir şey yemeden beklersek vücuttaki yağlanma enzimleri artarak bir sonra yediğimiz yemeğin büyük ölçüde yağa dönüşmesine sebep olur. Yemek yemeden ne kadar uzun süre geçerse, metabolizma o kadar çok yavaşlar, enerji seviyesi o kadar çok düşer. Eğer yediklerimiz yeterli değilse de “metabolizma kontrol merkezi” enerji akışını kesip depolanmış besinleri korumak ister. Yani, ne kadar uzun süre aç kalırsak, vücut o kadar çok depolanmış besinleri korumak için enerji harcamamayı, daha çok oturmayı, hareket etmemeyi isteyecektir. Her 60-90 dakikada bir, küçük atıştırmalar metabolizmayi önemli ölçüde hızlandırır.

Bununla birikte, büyük porsiyon yemek de enerji seviyesini düşürür. Vücut tüm diğer aktivitelerini durdurarak mide ve bağırsaklarda biriken yiyecekleri sindirmek ister ve bütün kaynaklarını (özellikle kan dolaşımını) bunun için seferber eder. O nedenle, yenilen büyük porsiyon bir yemeğin ardından ilk yarım saat kendimizi yorgun, uykulu ve düşük motivasyonlu hissederiz.

Fark Yaratan Beslenme Şekli

Koşucuların iyi ve dengeli beslenebilmeleri için alınan kalorinin dağılımı aşağıdaki şekilde olmalıdır:

%50-60 kompleks korbonhidratlardan,
%20-25 proteinlerden ve
%10-20 yağ’dan.

Çok fazla yemek, çok fazla şeker (tatlı) ve nişastalı besinler, çok fazla yağ, kilo alınmasına neden olur.

Karbonhidratlar: Koşucuların beslenme diyeti yüksek miktarda karbonhidrat içermelidir. Spor beslenme uzmanlarina gore mesafe koşucuları kalori ihtiyaçlarının %50-60 ını kompleks karbonhidratlardan almalıdırlar. Kompleks karbonhidratlar (baklagiller, sebze ve meyveler gibi) lifli, besin değeri yüksek ve enerji veren yiyeceklerdir. Aynı zamanda açlık hissi olmadan daha uzun süre geçirmemizi sağlarlar. Bunun nedeni kompleks yapıları sayesinde sindirim sisteminde daha uzun süre işlem görmeleridir. Bunun yanında basit korbonhidratlar (şeker, nişasta gibi) basit yapıları gereği çok kolay ve hızlı bir şekilde süreçten geçirilirler ve açlık hissini ortadan kaldırmadıkları için yüksek miktarda tüketilirler. Gün boyu tüketilen fazla koloriler ise yağa dönüşerek depolanır, yani kilo almamıza sebep olurlar. Az miktarda alınan basit karbonhidratlar zarar vermez. Damak zevkimizi gidermek için bu tür yiyecekleri de tüketebiliriz; ancak az miktarda olması çok önemlidir.

Yağ: Tüketilen yağ direkt olarak depolanır. Az miktarda alınan yağ açlık hissini daha uzun süreli ortadan kaldırmaya yarar. Fakat alınan yağ miktarı %25 geçmeye başladığı zaman yağ depolanma miktarı da büyük ölçüde artmaya başlar. Yağ aynı zamanda metabolizmayı yavaşlatır. Ne kadar çok yenirse o kadar çok uyuşukluğa neden olur. Antrenman sonrası yenen yağlar, antremanda eksilen glikojenin yeniden depolanma işlemini yavaşlatır. Bu nedenle antreman sonrasi ilk 30-120 dakika içinde yüksek karbonhidrat ve %20 protein içeren yiyecekler tüketmek, bir sonraki antrenmanın ilk 15-30 dakikasında gerekli olan hayati gıdaların karşılanması için önemlidir. Halbuki çok fazla yağ tüketirsek, glikojen ikmali yeterli olmayacağından bir sonraki antremanda kendimizi iyi hissetmeyiz.

Protein: Protein, kasların sağlıklı olmasını sağlayan temel gıdadır. Yorulan ve zarar gören kas ve dokuların iyileşmesi için hergün protein tüketilmelidir. Proteinden alınan kalorinin, toplam kalorinin yaklaşık %20-25′i olması önerilir. Bunun için en iyi kaynak yağ oranı düşük proteinler olan; yağsız et, balık, tavuk, düşük yağ oranlı süt ürünleri, baklagiller ve tahıllardır.

Vitamin ve Mineraller: Vitamin ve mineraller enerji sağlayan besinler olmamakla beraber önemlidir. Bunlardan antioksidan olan vitamin C, E ve A vücuttaki hücrelere zarar veren toksinlerin atılmasında gereklidir.

Elektrolit olarak da adlandırılan mineraller ise vücuttaki kimyasal reaksiyonlar için gerekli olan iyonlari üretirler. Bu mineralar antrenman esnasında terleme ile bir miktar azalır. Sodyum ve klorür bunların içinde en çok azalanlardır. Genelde koşuda kaybolan mineraller normal bir beslenme ile yerine koyulur. Eğer canınız tuzlu bir şeyler çekiyorsa, bu, vücudun tuza olan ihtiyacını anlatmanın bir yoludur. Bu durumda, sporcu içeceği ile birlikte bir miktar tuzlu kraker veya benzeri bir yiyecek tüketebiliriz. (Sporcu içeceği sodyum ve diğer elektrolitleri de içerir.)

Kalsiyum ve demir ise sporcular için en önemli minerallerdir. Ağırlık taşıyarak yapılan sporlarda (koşu, halter gibi) kalsiyum tüketimi kemiklerin güçlü kalması ve stres çatlaklarının önlenmesi nedeniyle önemlidir. İyi kalsiyum kaynağı olarak, düşük yağ oranlı süt ürünlerini (peynir, yoğurt vs.), kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve sularını, baklagilleri, karnabahar, portakal, yumurta ve koyu renk yapraklı sebzeleri sayabiliriz.

Demir ise alyuvarlardaki hemoglobin üretimi için gereklidir. Hemoglobinin görevi akciğerlerden kaslara oksijen taşımaktır. Eğer vücuttaki demir miktarı yeterli değilse, yeterli hemoglobin de üretilemiyor demektir. Bu da kaslara yeterli oksijen gitmiyor anlamına gelir. Elbette koşu performansı bu durumdan olumsuz yönde etkilenir. Demir eksikliği ayrıca yorgun ve bitkin hissetmemize neden olur. Dünya nüfusunun 1/4′ünde demir eksikliği vardır. Kadınlar adet gördükleri ve demir kaybettikleri için kansızlığa daha eğilimlidirler. Kadınlardaki demir ihtiyacı erkeklere oranla iki misli daha fazladır. Demir noksanlığına bağlı kansızlık sporcularda da yaygındır. Yapılan araştırmada adet gören kadın sporcuların %30-50′sinde demir noksanlığı tespit edilmiştir. Bu oran erkek sporcularda %10′dur. Kansızlığa (anemia), uzun mesafe koşucularında daha çok rastlanmaktadır. ABD Olimpiyat Komitesi’ne göre, koşunun vücuttaki demir eksikliği ile çeşitli şekillerde ilgisi vardır. Terleme yoluyla vücuttaki bir miktar demir atılırken, uzun koşular nedeniyle de vücudun demiri absorbe etme becerisi azalır. Ayrıca yere sert darbeler vurarak atılan koşu adımları, normal kan hücrelerinin parçalanmasına da neden olur ve buna bağlı olarak kansızlık ortaya çıkar. Bu tür kansızlık, daha çok haftada 70km ve üzeri koşanlarda görülür. Ayrıca, et yemeyen koşucularda demir noksanlığı yaygındır. Demir noksanlığı kan testi ile anlaşılır. Eğer kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız, nedeni demir noksanlığı olabilir. Araştırmalar göstermiştirki, demir eksiği giderildiğinde aerobik performans önemli miktarda artmaktadır. Elbette bu artış fiziksel kapasite ile sınırlıdır. Yani daha çok demir tüketerek daha uzun veya daha hızlı koşamayız. Üstelik fazla demir sağlığa da zararlıdır.

Demirin Doğal Kaynakları: Yağsız sığır eti, kuzu eti, ciğer, tavuğun koyu kısmı, yeşil yapraklı sebze, kuru yemiş, mercimek, kuru meyve, karides ve ekmektir. Demir içeren yiyeceklerden maksimum şekilde yararlanmak için C vitaminli besinlerle birlikte tüketilmesi önerilir.

Bazı Temel Gıdaların Besin ve Kalori Değerleri

Yararlanılan kaynaklar:

Book on Running by Jeff Galloway ve The Competitive Runner’s Handbook by Bob Glover, Shelly-lynn Florence Glover.