Maraton’a Doğru yazı dizisinin beşinci bölümünde, maratona sadece bir adım kala, 21K mesafesindeki yarı maraton yarışına hazırlananlar için püf noktaları ve antrenman programlarını aktaracağız.
Seriyi takip edenlerin bildiği gibi bundan önce:
yazılarını yayınlamıştık.
Yarı maraton (YM) yani 21K yarışı, her ne kadar olimpik bir mesafe olmasa da popüler bir koşudur. Bazı koşucular 10K yarışını kısa bulduklarından, maratonu ise çok uzun ve zahmetli antrenmanlar gerektirdiği için tercih etmezler. Yarı maraton onlar için idealdir. Bu mesafede çok ağır hız antrenmanları da yoktur. Yarış 10K mesafesinden yaklaşık 12 saniye daha yavaş tempoda, maratondan ise 12 saniye daha hızlı tempoda koşulur. Bir çok yarışcı bu mesafeyi maraton antrenmanının bir parçası olarak görür. Bu yarış laktik asit seviyesinde (LT) veya buna çok yakın şiddette koşulduğundan, LT sınırında ciddi gelişme sağlar. Bunun faydası da sonraki tüm yarışlarda görülür. Yarı maraton koşusu 5K ve 10K yarışçıları için dayanıklılık ve kendine güven hissini geliştirir. Maraton koşmak isteyenler için ise bu mesafe maratonun provası gibidir. Maraton koşmayı planlayanlara öncelikle yarı maratonu tamamlamaları önerilir. Bu mesafe, sabır gostermeyi, sabit tempoda uzun süre ekonomik koşabilmeyi ve vücudun su gereksimini karşılayabilmeyi prova etmek için yeterince uzundur. Eğer yarı maraton koşabilecek durumdaysanız, tam maraton koşabilmekten çok uzak sayılmazsınız. Maraton koşmak için sadece toplam koşu ve uzun koşu miktarında bazı ayarlamalar yapmanız yeterli olur.
Yarı maratonda başarılı olmak için sağlam bir tempoyu uzunca bir süre sürdurebilmek gerekir. Elit atletler için bu süre bir saat civarında iken bir çok koşucu için 1:30 saatin üzerindedir. Bu mesafeyi 2 saatin üzerinde koşanların ve/veya ilk kez koşacak olanlarin daha çok dayanıklılık arttırıcı uzun koşu antrenmanlari yapmaları önerilir. Bu grup koşucular için hedef yarışmaktan çok yarışı bitirebilmek olmalıdır.
Antrenman Programı
Yarı maratonda hedeflenen süre için yapılması gereken antrenman çoğunlukla 12 haftadır. Bu mesafedeki en önemli fizyolojik özellik dayanıklılık oldugundan yarış antrenmanlarına başlamadan önce 1 ay boyunca temel koşu antrenmanı yapmak gerekir. Aşağıda verilmiş antrenman programları bu temel koşuları da içermektedir.
Haftalık Koşu Mesafesi ve Uzun Koşular
Temel koşu idmanında belirtilen haftalık toplam mesafe, programda verilen mesafenin en az %50-%75 i kadar olmalidir. Temel koşu periodundaki uzun koşular ise yarış antrenmanı periyodunda bulunan en uzun mesafenin 1/3-1/2 arasında değişim gösterir. Eğer yarı maratona 10K mesafesinden geciş yapıyorsanız, her ne kadar yarış mesafesi iki misli artmış olsa da antrenmanlarda koştuğunuz haftalık toplam mesafeyi ve uzun koşu antrenmanlarını %10-25 arttırmanız yeterli olur. Ayda 2-3 sefer uzun koşu yapmak gerekir. Koşulan haftalık toplam mesafe hedeflenen mesafeye ulaşıncaya kadar her hafta biraz arttırılır. Hedeflenen mesafeye ulaşıldığında birkaç hafta burada kalınır ve yarıştan 2 hafta önce dinlenme periyoduna (tapering) girilir. Uzun koşuların sonuncusu yarıştan 2-3 hafta önce yapılmalıdır. İlk kez koşanların uzun koşuları en az yarış mesafesinin 2/3 kadar olmalıdır.
Hız Antrenmanı
15K ile yarı maraton arası bir mesafeyi rahatça koşabilecek duruma geldikten sonra, yarış performansını arttırmanın en iyi yolu LT (laktik asit) sınırıni geliştirmektir. Bunun nedeni yarı maratonda LT sınırının %2-3 altında koşulması gerekliliğidir. Yarı maratonun hız çaliışması aynen 10K de oldugu gibidir. Tek fark LT antrenmanlarına daha fazla yer verilmiş olmasıdır. Aşağıdaki örnek programlar LT sınırının yükseltilmesi için gerekli antrenmanlari içermektedir. Bunlar 5-8 km arasi degisen tempo intervalleri, 6-10 km arası değişen yarı maraton temposundaki koşular ve 10K tempo intervalleridir. Programlar ayrıca aerobik kapasite ve koşu ekonomisini geliştirmek için 5K ve az üstü tempodaki koşuları da içerir. Programlarda hız koşuları Çarşamba günleri yapılmaktadır. Hafta sonu yapılacak yarış veya uzun koşu öncesi dinlenmeye yeterince vakit ayırmak için bu şekilde düşünülmüstür. Tecrübeli yarışçılar için haftada iki kez hız antrenmanı yapmak uygun olabilir. Ancak sakatlanmalara yol açmamak için iki hız antrenmanı arasına en az 48 saat süre koymak gerekir. Koşucuların çogu için haftada 1 kez hız antrenmanı yapmak yeterlidir. Yarış sonrası 1 hafta boyunca hız antrenmanı yapılmaması gerekir.
Yarış Antrenmanı
Aşağıda yer alan örnek programlardaki antrenman şekillerinden biri de yarışmaktır. Esas yarışa hazırlanırken aşağıdaki yarışları da antrenman dahilinde koşmak çok kazanç sağlar:
1 tane 15K yarışı (dayanıklılık ve laktik asit seviyemizi geliştirmek için)
2 tane 5K yarışı (hız ve aerobik kapasitemizi arttırmak için)
1 tane 10K yarışı (yarıştan 2-3 hafta önce)
Bu yarış sayılarını bir miktar arttırabilirsiniz; ama çok fazla yarışmak da sakatlığa davetiye çıkaracağından pek tavsiye edilmez.
Yarış Lojistiği
Bu mesafe uzun oldugu ve hızlı baslangıç gerekmediği için ısınma koşusunu mümkün olduğunca kısa tutulmalıdır. Yarış öncesi yapilan 3-5 km ısınma koşusu yarış sırasındaki glikojen tüketimini hızlandırır. O nedenle yarıştan önce kaslari gevşetmek için 1-1.5km koşmak yeterlidir. Eğer yarışa hızlı başlamayı planlıyorsak bu esnada birkaç tane stride koşusu yapabiliriz. Yarış sırasında su içmek, özellikle sıcak havalarda çok önemlidir. Bir saatin üzerinde süren yarışlarda glikojen azalması etkisini gösteren bir faktör olduğundan yarış öncesi karbonhidrat değeri yüksek gıdalarla beslenmek önemlidir.
Yarış Stratejisi
Yarı maraton koşusunda, aynı maratonda oldugu gibi ilk kilometrelerde sabırlı olmamız gerekir. Yarı maraton temposunu 10km temposu ile karşılastırırsak bu tempo bize çok kolay gorünebilir, ancak yarışa 10km koşar gibi başlarsak yarışın sonunu getiremeyiz. Bu mesafede hızlı başlanan yarış bize ekstra enerji harcatır ve glikojen depolarımızı çabucak tüketir. Bu da son kilometrelerde hızımızın büyük olçüde düşmesine ve büyük zorluklar yaşamamıza sebep olur.
Yarı maraton koşarken dikkat etmemiz gereken en önemli husus, laktik asit seviyesinin az miktar altında kalarak koşmaktır. Eğer tempo bu seviyenin uzerine çıkmışsa bir süre sonra laktik asit birikmesi hızlanır ve kaslar verimli halde calışamaz duruma gelir. Bu da vücutta bezginliğin artmasına ve koşarken aşırı zorlanmamıza neden olur. Bunun sonucu olarakta hızımız büyük ölçüde azalır. (“Laktik asit sınırı” tanımı için discussion board’da bulunan “yarış fizyolojisi” yazısını okuyabilirsiniz.)
Yarışın ilk 2-3km’sini hedef tempoyu oturtmak için koşarız. Yarışa gerektiginden hızlı başlamak başarısız yarışmanın en büyük hazırlayıcısıdır. Oysa yarışa olması gerekenden daha yavaş bile başlamış olsak aradaki zaman kaybını kapatmak için yeterli süremiz vardır. Bu nedenle dogru tempoyu oturtmak konusunda illa hata yapacaksak hatayı yavaş koşarak yapmalıyız. İlk birkaç kilometreyi ısınma mesafesi olarak da görmemiz gerekir. Üçüncü kilometreden sonra etrafımızda aynı tempoda koşan diğer yarışmacıları aramaya başlayabiliriz. Kendi tempomuza uyan bir grup bularak grubun içinde koşmamız (draft yapmak) bize enerji tasarrufu sağlayacaktır.
Yarışma esnasında bir an önce rakiplerimizle yarışmaya başlama isteğimizi frenlemeliyiz. Eğer rakip gordugumuz yarışmacılar bizim koşabileceğimiz temponun üzerinde koşuyorlarsa onları takip etmeye çalışmak hata olur. Bırakın onlar hızlı koşsunlar. Büyük olasılıkla onları ileriki kilometrelerde yakalamamız mümkün olacaktır. Eğer paniğe kapılıp gerginlik içine girmezsek yarı maratonun ilk 10km’sini tempoyu bozmadan koşmak oldukça kolaydır. Koşarken mümkun olduğunca rahat (relax) kalmaya gayret etmeliyiz.
Eğer ilk km’lerde hedef tempomuzda koştuğunuz halde temponun yüksek olduğunu hissedersek ciddi bir problem yaşıyoruz demektir. Bu, ya hedef tempomuzun fiziksel kapasitemizin üzerinde seçildiğini gösterir ya da o günku hava şartları veya parkurun zor olduğu anlamına gelir. Bu durumda yapmamız gereken tempomuzu hafifçe düşürmekdir. Muhtemeldir ki bir süre sonra kendimizi daha iyi hisseder ve hedef tempoyu yakalayabiliriz. Eğer bu mümkün olmazsa tempomuzu ve hedef süremizi yeniden gözden geçirmemiz doğru olur. Eğer inat edip tempoyu düşürmeden koşmaya devam edersek yarışın ikinci bölümünde süratimizin çok daha fazla düşeceği ve çok daha fazla problem yaşayacağımız kesindir.
Yarışın ilk 16km’sinde tempo koşusu, son 5 km ise yarış koşusu yapılmalıdır. Son 5km’ye gelindiğinde eforumuz yavaşça artabilir. Bunu elbette çok dikkatli yapmalı ve abartmamalıyız. Yapacağımız fazla hız artışı bizi kolayca laktik asit sınırının üzerine taşıyabilir. Burada amaç laktik asit sınırının limitini zorlamaktır. Son 1-2 km’e geldiğimizde tüm fiziksel ve mental gücünüzü bir araya getirerek koşmalıyız. Burada suratımızı kısa mesafelerde olduğu gibi çok fazla arttıramasak bile rakiplerimize karşı belli bir üstünlük sağlayabiliriz. Son 0.5km’ye geldiğimizde mümkün olan en yüksek hıza ulaşmaya çalışmalıyız. Artık bitiş çizgisine ulaşmak için neredeyse 1 tur koşu mesafesi kalmıştır. Burada kazanacağımız birkaç saniye bile yapacağımız derece için önemlidir. Bir yarışı 1:30 saatin 1 saniye altında koştuğumuzda 1:29 koşan yarışçı oluruz ya da bunu 1 saniye ile kaçırabiliriz. Uzun mesafelerde saniyeler sayılmaz, koşulan süre saat ve dakika olarak ifade edilir.
YARI MARATON ANTRENMAN PROGRAMI
Aşağıda verilen programı birebir uygulamak yerine programın içeriğinin ve neyin ne için yapıldığının iyice anlaşılması uygun olur. İhtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde, haftalık koşulacak toplam mesafeyi, hız antrenmanının gününü, yarış antrenmanlarının gün ve mesafesini revize edebilirsiniz.
Yeni Yarışçılar İçin
2:15 saat altı için: 1600m interval: 9:02-9:30dk, 1200m interval: 6:36-7:08dk, 800m interval: 4:17-4:45
10K yarışı: 1:01:30 saat, (10mil) 16K yarışı: 1:41:30
2:05 saat altı için: 1600m interval: 8:24-8:50dk, 1200m interval: 6:08-6:38dk, 800m interval: 3:59-4:08
10K yarışı: 56:45dk, (10mil) 16K yarışı: 1:34:00
2:00 saat altı için: 1600m interval: 8:05-8:30dk, 1200m interval: 5:54-6:23dk, 800m interval: 3:50-3:56
10K yarışı: 55:00dk, (10mil) 16K yarışı: 1:31:00
Orta Düzey Yarışçılar İçin
1:50 saat altı için: 1600m interval: 7:22-7:45dk, 1200m interval: 5:23-5:49dk, 800m interval: 3:29-3:35
10K yarışı: 50:00dk, (10mil) 16K yarışı: 1:22:30
1:45 saat altı için: 1600m interval: 7:03-7:25dk, 1200m interval : 5:09-5:34dk, 800m interval: 3:22-3:26
10K yarışı : 47:50dk, (10mil) 16K yarışı: 1:19:00
1:39 saat altı için: 1600m interval: 6:35-6:55dk, 1200m interval: 4:48-5:11dk, 800m interval: 3:07-3:12
10K yarışı: 44:45dk, (10mil) 16K yarışı: 1:14:00
İleri Düzey Yarışçılar İçin
1:30 saat altı için: 1600m interval: 6:01-6:20dk, 1200m interval: 4:24-4:45dk, 800m interval: 2:51-2:56
10K yarışı: 41:00dk, (10mil) 16K yarışı: 1:08:00
1:25 saat altı için: 1600m interval: 5:42-6:00dk, 1200m interval : 4:10-4:30dk, 800m interval : 2:42-2:46
10K yarışı :38:40dk, (10mil) 16K yarışı : 1:04:00
Şampiyon Yarışçılar İçin
1:15 saat altı için: 1600m interval : 5:04-5:20dk, 1200m interval : 3:42-4:00dk, 800m interval: 2:24-2:28
10K yarışı: 34:20dk, (10mil) 16K yarışı : 56:50
Hazırlayan ve Tercüme: Zeynel Alhan
gerçekten çok yaralı yazılar….Hepsini sırayla okumaya başladım…
Bende koşu sporuna başlamayı düşünüyordum….Bu bilgiler bizler için Çok yaralı olacağını düşünüyorum…
Gönülden Çok Teşekkürler…….
Koşmak sporların en yücesi diye düşünüyorum.43 yaşındayım haftada 30 km koşturuyorum.6 ay önce 89 kilo idim.Şimdi 70 kiloyum.Haftalık tartılıyordum.Artık Nasıl daha hızlı koşabilirim diye besleniyorum.6 Ayda bu kadar değişebileceğimi hiç ummuyordum.Bel ölçüm 108 den 94′e düştü.Barfiks 1′di7 oldu.Şınav 52 oldu.15 km’yi 102 dakikada koşuyorum.
Hem fizyolojik hem psikolojik çok faydalarını gördüm.
Mutlu olmak için “KOŞALIM KOŞALIM” diyorum.
Atletizm tüm sporların temelini oluşturur.Ben sizi başarınızdan dolayı kutluyorum.benim aşil tendonum sakat olduğu için sizin kadar olmasa bile
haftada l5 km ancak koşabiliyorum.Koşularınızın devamını ve maratonada katılmanızı beklerim saygılar
bu seriden gerçekten çok faydalanıyorum. sağolun. 53 yaşından sonra koşmaya başlamış biri olarak tabii ki öncelikle yarı maraton olmak üzere mutlaka maratona klatılmak istiyorum ve ona göre kendimi organize ediyorum. herşeyin yolunda gitmesi için dikkatlı davranıyorum. umarım 2010 yılbaşından itibaren sizin antreman programlarınızla beraber bu işi çözmüş olacam.
lll. Riva yol yarışında antreaman dışıu ilk defa koştum. beni çok mutlu etti emeği geçen herkese ayrıca tebrik ve teşekkürler.
Merhaba,
Ben yaklaşık 4 yıldır koşuyorum. Son dönemde yarışlara ilgi duymaya başladım; fakat koşu tempomu uzun süre boyunca hiç değiştirmediğim için sanırım, yükseltmekte çok zorlanıyorum. Nefes nefese kalıyorum biraz tempoyu artırınca. Bu sitedeki yazılardan çok yararlandım. Ancak ne tür antrenman yaparak nefesimi açabileceğimi bilemiyorum. Fikir verebilirseniz çok sevinirim. Şimdiden teşekkürler…
Yazılarınızı zevkle okudum yararlı bilgiler olduğuna inanıyorum.40 yaşındayım bir yıldır Koşuyorum şu an 21K 1.25 DE KOŞUYORUM.YARIŞLARA KATIMAYA BAŞLADIM.HIZ ARTIRICI ÖNERİLERİNİZ OLURSA severek uygularım.TEŞEKKÜRLER…
merhaba
yazılarınız süper 44 yaşındayım.yazılarınızı okumadan önce kulakdan dolma (çoğu yanlışmış)bilgilerle koşuyordum ve kendimi istegim gibi gelişteremiyordum.şimdi çok daha bilinçli ve kendime zarar vermeden spor yapıyorum.gelişimim daha dengeli yanlız yazılardaki tabloları göremiyorum. bu konuda yardımcı olursanız çok mutlu olacağım.
saygılarımla
14 ay önce sigarayı bıraktım ve eymir gölünde sigaradan sonra yürüyüşlere başladım bir ay geçtikten sonra koşanlara özenip kısa mesafeler denedim.Çok zordu ve zorlanıyordum
bu arada kilom 120 kiloya çıkmıştı.Yaş 48 Diyete başladım ve koşma hevesim hiç bitmedi kısa süre sonra 50 100 metreler 1 -2 kilometreye daha sonra 3 ay içerisinde kilom koşu sonrası tartıda 97 kiloya düşmüştü ve koşu mesafem Eymir gölünün etrafını 55-60 dakika arasında bitirecek düzeye geldi ve kısa bir süre sonrada yetinmemeye başladım ve bir turda yütümeye ve ikinci turda ara ara koşmaya devam ederken nedenini bilemediğim kalça sakatlanması yaşadım ve 6 ay koşudan uzak kaldım 3 ay kadar öncesi kalça kaslarındaki ağrılar kayboldu ve yeniden başlayarak kısa bir sürede gölün etrafını koşar duruma geldim ve 27 aralıkta atatürk koşusuna katıldım 1.04 ile bitirdim kilom 107 idi.Şimdi cuma cumartesi ve pazar günleri kar yağmur soğuk hiç aldırış etmiyor ve bir tur koşuyorum ve koşunun vermiş olduğu hazzı yaşamımda hiç bir başardığım olayda yaşamadım ve bana en iyi gelen terapi yöntemi.Aksilik olmassa Tarsus Y M deniyeceğim kaydımı yaptırdım ve çalışmalarıma başladım.Herkesin koşabilme fırsatı yaratması dileği ile koşması demiyorum çünkü rahatsızlığı olmayan ayakları çalışan herkes koşabilir:) Yazılarınızı ilgi ile okudum tş.Bana Tarsus için önerileriniz olursa sevinirim.Nasıl bir hazırlık süreci sağlıklı olur tş sevgi ve saygılarımla
Slmlar üst yazımda koşuya başlama sürecimi yazmıştım ve tarsus yarı maratonu için öneri istemiştim.Bu yazıdan sonra yapmış olduğum kısa hazırlık evresinde Runtalyada 21 Km yarı maratonu koştum çok rahat bir tempoda zorlanmadan tamamladım ve güvenim artı tarsusta biraz daha kısa sürede ve güvenle koşacağım sevgiler
resimler ölmüş. yenileyebilir misiz? çok ihtiyacım var. teşekkürler.