Maratona Doğru: 10K Yarışı ve Antrenman Programı

10000m, birçok koşucu için ideal yarış mesafesidir.

Bu mesafe, hem koşuya yeni başlayanların dayanıklılıklarını test edebilecekleri uzunlukta hem de tecrübeli atletlerin hız sınırlarını zorlayabilecekleri yeterliliktedir. 10km yarışına hazırlanmak için 12 haftalık bir antrenman programı önerilmektedir. Bu program örneklerini yazının son bölümünde bulabilirsiniz.

Yarışa hazırlanmak için uygulanacak 12 haftalık antrenman programına başlamadan önce, antrenmanı yetersiz olanların en az bir ay boyunca temel koşu çalışarak vücut dirençlerini arttırmaları gerekir. Bu temel koşu antrenmanları düşük tempoda yapılmalı ve haftalık belli bir mesafenin koşulması hedeflenmelidir. Bu mesafeler kişinin koşu düzeyine göre aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Haftalık koşulması gereken mesafe alt sınırdan başlayarak ilerleyen haftalarda yavaş yavaş arttırılmalı, hedeflenen maksimum mesafeye gelindiğinde birkaç hafta bu seviyede kalınmalı ve daha sonra mesafe azaltılarak yarış için program uygulanmaya başlanmalıdır.

10km İçin 12 Haftalık Antrenman Programı

Açıklamalar:

Hız Antrenmanları

Yazının sonunda verilecek örnek programlar, dayanıklılık antrenmanı olan tempo, yokuş ve intervallere ek olarak, yarış temposunun uzerindeki hız intervallerini de içermektedir. 10K yarışındaki başarı için aerobik kapasite ile laktik asit sınırının fizyolojik önemi aynıdır (Bu kavramların tarifini “Yarış Fizyolojisi” yazısında bulabilirsiniz). Bu nedenle bu iki fiziki özelliğin geliştirilmesi konusu antrenman programlarında yer almıştır. Örnek programdaki hız çalışmalarının çarsamba günü yani hafta ortası yapılmasi uygun görülmüştür. Bunun nedeni, hafta sonu yaptığımız uzun koşu veya yarış antrenmanlarından sonra yeterli süre dinlenebilmektir. 10K yarışında sürat önemli olduğu için, çoğu hafta iki defa hız çalışmak da fayda sağlar. Bu durumda hız antrenmanları çarşamba yerine salı ve perşembe (veya cuma) günleri yapılmalıdır. Yani iki hız antrenmanı arasında en az 48 saat olmalıdır. Eğer çok fit ve tecrübeli yarışçı değilseniz, haftada iki kez hız veya yokuş antrenmanı yapmak sakatlanmalara neden olabileceği için önerilmez.

Yarış Antrenmanları

Aşağıda verilen örnek programlarda yer alan antrenman şekillerinden biri de yarışmaktır. Esas yarışa hazırlanırken aşağıdaki yarışları da antrenman dahilinde koşmak çok kazanç sağlar:

1 tane 15K veya yarı maraton yarışı (dayanıklılık ve laktik asit seviyemizi geliştirmek için)
2 tane 5K yarışı (hız ve aerobik kapasitemizi arttırmak için)
2 tane 10K yarışı (maks. seviyede koşabilmeyi tecrübe etmek ve bu sürate alışmak için)

Bu yarış sayılarını bir miktar arttırabilirsiniz; ama çok fazla yarışmak da sakatlığa davetiye çıkaracağından pek tavsiye edilmez.

10K Lojistik:

Yarışa hızlı başlayabilmek için yarış öncesi yeterli ısınma yapılmalıdır. 10K yarışı hızlı tempoda koşulduğundan vucut ısısı çabuk yükselir. Bu nedenle çok kalın kıyafetler giyilmemelidir. Bir çok yarışçı, bu mesafede yarış ayakkabısı giyer. Oysa hafif antrenman ayakkabısı en iyi seçimdir.

Gerekli miktarda su, yarış öncesi ve ilk 5 kilometre içinde içilmelidir. Vücudun suyu absorbe etmesi için gereken süre 20 dakikadir. Bu nedenle beşinci kilometreden sonra su içmenin bir faydası olmayacağından, ağız çalkalamak veya yüze su çarpmak yeterli olur.

Yarışçılar bu mesafeyi genellikle 1 saatin altında koştuğu için glikojen azalması sorun teşkil etmez. Ancak kan şekeri seviyesini yukarıda tutmak için yarış sabahı az miktar besin almak gerekir. Yarış esnasında yemek ise yarışa bir katkı sağlamayacağı gibi zaman kaybettirir.

10K Yarış Stratejisi

10K yarışı, maksimum aerobik kapasitenin (VO2max) yaklaşık %92 seviyesinde veya laktik asit seviyesinin az miktar üzerinde koşulması gereken bir yarıştır (bkz. “Maratona Doğru: Yarış Fizyolojisi“). Ancak yarışa gereğinden hızlı başlamak veya bu kapasitelerin üzerinde koşmaya çalışmak laktik asit birikmesini hızlandıracağından yarışın sonlarına doğru çok problem yaşanmasına neden olur.

10K yarışında, 5K’da olduğu gibi hızlı koşmaya, maratonda olduğu gibi sabır göstermeye çalışılmalıdır. Kısa mesafelerde olduğu kadar olmasa bile bu mesafede belli ölçüde konsantrasyon şarttır. Yarış süresi, her ne kadar yarış başında yapılan taktiksel hataları telafi etmek için yeterince uzun olsa da yine de kısıtlıdır. Bu nedenle yarışa doğru tempoda başlamanın önemi büyüktür. Çok hızlı veya çok yavaş başlanan yarış bizi iyi bir derece koşmaktan edebilir.

Bir çok yarışçının yaptığı gibi ilk 1-2 km doğru tempoyu bulup yarışın geri kalanında o tempoda kalmaya çalışmak doğru bir taktiktir. Kimi yarışçı ise ilk iki kilometreyi özellikle biraz yavaş koşup ikinci kilometreden sonra temposunu arttırır. Size uygun olan tempo stratejisini değisik taktikler deneyerek zaman içerisinde bulabilirsiniz. Yarışta ilk 2 km kolay geçilmelidir. Cünkü bu tempo interval antrenmanlarında koştugumuz ve alışık olduğumuz tempo olmalıdır. Yani ilk 2 km’yi antrenmanlarda yaptığımız intervalin tekrarı gibi düşünebiliriz. Bu noktadan sonra ise antrenmandan farklı olarak, arada dinlenmeler olmadan, hızımızı yarış sonuna kadar korumaya çalışmamız gerekir.

Yarışın orta bölümleri zamanın en çok kaybedildiği mesafeler olduğu için kritiktir. İlk 5 kilometrede, bizi geçmeye çalışan veya bizim geçmeye çalıştığımız yarışçılara değil, sadece doğru tempoda koşmaya konsantre olmalıyız. İkinci 5 kilometrede ise tempomuzu düşürmemek için gayret etmeliyiz. Yarışın ortasına gelindiğinde vücut zindeliğini yitirmeye baslar. Büyük olasılıkla bir çok yarışçının hızı 5. kilometreden sonra düşer. Biz de bu yarışçılarla aynı tempoda koşmaya devam edersek farkında olmadan hızımızı düserebiliriz. Oysaki bu mesafeden sonra sürekli olarak önümüzde giden bir yarışçıyı yakalama gayreti içine girersek tempomuzu da muhafaza etmiş oluruz. Amaç hızı arttırmak değil tempoyu korumaktır.

Son kilometreye gelindiğinde tüm fiziksel ve mental gücümüzü kullanmalı, antrenmanlarda yaptığımız intervallerinin sonuncusunu koşuyormuş gibi düşünüp tüm gücümüzü bir araya getirerek koşmalıyız. Laktik asit birikmesi nedeniyle ayaklarda oluşan bitkinliğin üstesinden gelmek için düzgün koşu formunda kalmaya ve kontrollü nefes alıp vermeye dikkat etmeliyiz. Son birkaç yüz metreye geldiğimizde önümüzde koşan bir yarışçıyı hedef belirleyip onu yakalamaya çalışarak hızımızı azami seviyeye çıkarmaya çalışmalıyız.

Antrenman Programı

Aşağıda verilen programı birebir uygulamak yerine programın içeriğinin ve neyin ne için yapıldığının iyice anlaşılması uygun olur. İhtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde, haftalık koşulacak toplam mesafeyi, hız antrenmanının gününü, yarış antrenmanlarının gün ve mesafesini revize edebilirsiniz. Aşağıdaki programları takip edebilmek için gerekli açıklamalar:

Kalan hafta 12 / Fartlek : Norveççe’den alınmış bir kelime olup hızlanıp yavaşlama anlamına gelir. Süreden ve mesafeden bağımsız olarak, örneğin koşu esnasında gördüğünüz bir objeye kadar hızlanma ve sonra tekrar yavaşlama anlamı içerir.

Kalan hafta 11 / Uzun Yokuş : Uzun yokuşlar kasları güçlendirir ve mental gücümüzü arttırır. Çok dik olmayan ve 400-800m arasındaki bir yokuşta bu çalışma yapılmalıdır.

Kalan hafta 10 / Tempo Koşusu : Tempo koşusu yarışın kendi hızıdır. Bu koşular konsantrasyonu artırır, hızlı tempoda rahat bir şekilde koşabilmeyi öğretir. Bu antrenman şekli laktik asit sınırını geliştirmek için çok yararlıdır. Yeterli ısınma yapıldıktan sonra hızımızı az zorluk içeren bir tempoya çıkartırız. Nabız maxsimumun 85-90% seviyelerine ulaşır. 10K yarış tempomuzun 15-20 saniye daha altında koşmaya çalışmalıyız. Bu tempoyu 3-6 km (veya 15 ile 30 dakika) tutmaya çalışmalı daha sonra yavaşlayarak soğuma devresine geçmeliyiz.

Kalan hafta 9 / 800m interval : Bu, atletizm pistinde iki tur mesafe olarak yapılan gerçek bir hız çalışmasıdır. 5K temposunda kosarak aerobik kapasiteyi geliştirmeyi hedefler. Bu antrenmanda her iki tur da aynı zamanda geçmeye çalışarak koşulmalıdır. Her interval arasında 3-4 dakika yürüme yapabilir veya jog atabilirsiniz.

Kalan hafta 8 / Kısa Yokuş : Bu antrenman şekli de kas gücümüzü geliştirir. Bu mesafe, çok dik olmayan bir yokuşta 50-200m arasında olmalıdır. Yokuş yukarı koşmak antrenman şiddetini yeterince artıracağı için bu antrenmanları sprint atar gibi değil de, daha yavaş koşmalıyız. Her yokuş yukarı koşunun arkasından dinlenmek için yavaş tempoda yokuş aşağı koşu yapılabilir.

Kalan hafta 7 / Tempo Koşusu: 10. haftada yapılan tempo koşusunun aynısıdır. Fakat bu sefer biraz daha uzun veya hızlı koşmalıyız.

Kalan hafta 6 / 1600m interval : Bu intervaller yarışta hedeflenen tempoda koşulmalıdır. Sahada koşulan 4 turun her biri yaklaşık aynı sürede gecilmeye calisilmalidir. Bu şekilde tempomuzu değişkenlik göstermeden koruma özelliğimizde gelişir. Her iki interval arasında dinlenmek için 3-5 dakika yürüyebilir veya jog atabilirsiniz.

Kalan hafta 5 / 400m interval : Bu mesafe hızlı olmalı fakat sprint olarak koşulmamalıdır. Tempo 5K yarış temposundan daha hızlı olmalıdır.

Kalan hafta 4 / 800m interval : Bu seferki 800m intervalleri 5K yarış temposundan daha hızlı yapılmalıdır.

Kalan hafta 3 / 2400m interval : Yarış temposunda koşulması gereken intervaldir ve 8 turun her biri aynı sürede geçilmeye çalışılmalıdır. İki tekrar arasında dinlenmek için 5-6 dakika yürüyebilir veya jog atabilirsiniz.

Kalan hafta 2 / 1600m interval : 6. haftada yapılan interval koşusunun aynısıdır.

Kalan hafta 1 / Strides: Hızlanma koşuları. Yaklaşık 100m mesafe için yapılmalıdır.

Yeni Yarışçılar İçin 10K Programı

(Hız çalışması ve yarış mesafeleri, ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

60dk. Altı İçin : 1600m interval : 8:47-9:15 arası, 800m interval: 4:10-4:17 arası, 400m interval: 2:01-2:05 arası 5K yarışı: 28:50 dk.
56dk. Altı İçin : 1600m interval : 8:14-8:40 arası, 800m interval: 3:54-4:00 arası, 400m interval: 1:54-1:57 arası 5K yarışı: 26:53 dk.
53dk. Altı İçin : 1600m interval : 7:46-8:10 arası, 800m interval: 3:41-3:55 arası, 400m interval: 1:47-1:53 arası 5K yarışı: 25:20 dk.

Orta Düzey Yarışçılar İçin 10K Programı (Hız çalışması ve yarış mesafeleri, ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

50dk. Alti İçin : 1600m interval : 7:20-7:40 arası, 800m interval: 3:27-3:35 arası, 400m interval: 1:41-1:44 arası,  5K yarışı: 24:00 dk.

47dk. Alti İçin : 1600m interval : 6:49-7:10 arası, 800m interval: 3:14-3:19 arası, 400m interval: 1:34-1:37 arası,  5K yarışı: 22:20 dk.

İleri Düzey Yarışçılar İçin (Hız çalışması ve yarış mesafeleri, ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

43dk. Alti İçin : 1600m interval : 6:25-6:45 arası, 800m interval: 3:03-3:08 arası, 400m interval: 1:29-1:31 arası,  5K yarışı: 20:55 dk.

40dk. Altı İçin : 1600m interval : 5:52-6:10 arası, 800m interval: 2:47-2:51 arası, 400m interval: 1:21-1:23 arası,  5K yarışı: 19:15 dk.

Şampiyon Yarışçılar İçin : (Hız çalışması ve yarış mesafeleri,  ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

37dk. Altı İçin : 1600m interval : 5:28-5:45 arası, 800m interval: 2:36-2:40 arası, 400m interval: 1:15-1:18 arası,  5K yarışı: 17:53 dk.

35dk. Altı İçin : 1600m interval : 5:09-5:25 arası, 800m interval: 2:27-2:31 arası, 400m interval: 1:11-1:13 arası,  5K yarışı: 16:50 dk.

Yararlanılan Kaynak:  The Competitive Runner’s Handbook (Yazar: Bob Glover and Shelly-Lynn Florence Glover)

Konuyla ilgili diğer yazılar:

• İlk Maraton
• Maratona Doğru: Yarı Maraton Yarışı
• Maratona Doğru: Yarış Fizyolojisi
• Master Yarışçılar ve Yaş Faktörlü Sıralama Sistemi
• Koşucular İçin Sağlıklı Beslenmenin Önemi