Maratona Doğru: Koşuculuktan Yarışçılığa

Bu yazı dizisinin ilk bölümü olan ‘Maratona Doğru: İlk Adımlar‘ başlıklı yazıda, koşu geçmişi olmayan bir kimsenin bu spora başlayabilmesi için yapabileceği hazırlıklardan söz edip 30 dakika koşabilmesini sağlayacak 10 haftalık yürüme/koşma programını sunmuştuk. Bu yazıda ise bir önceki aşamayı tamamlayanların yarış konusunda dikkat etmesi gereken ayrıntılardan söz edecek ve bu aşamaya sağlıklı bir şekilde geçebilmek için yapılması gereken antrenman programını sunacağız.

Yarışlara katılmak, koşmayı ve antrenmanları daha anlamlı hale getiren önemli bir eylemdir. Haftada üç-beş kez yarım saat koşabilen bir insan artık yarış koşmaya hazırlanabilir. Koşu sporu ile uğraşan büyük çoğunluk için yarış koşmak, yarışı kazanmak için değil; koşuyu daha eğlenceli hale getirmek, motivasyonun sürekliliğini sağlamak ve böylece bedensel ve ruhsal gelişimi devam ettirmek içindir. Elbette her konuda olduğu gibi koşuda da bir hedefe sahip olmadan süreklilik beklenemez. Burada ulaşılmak istenen hedef, hızlı koşmak ve yarış kazanmak değil; uzun yıllar sağlıklı bir şekilde koşuya devam edebilmektir. Yarışlara katılmak da bu hedefimize ulaşabilmemiz açısından oldukça faydalı olacaktır.

Yarışlara katılmadan önce, kendinize uygun bir yarış araştırması yapabilirsiniz. Yarış mesafesinin zorlanacağınız kadar uzun; ancak belli bir efor harcadığınızda bitirebileceğiniz kadar kısa olması uygun olur. ‘The Competitive Runner’s Handbook’ kitabının yazarı Bob Glover, ilk kez yarışacaklar için 5km mesafesini önermekte ve daha uzun mesafeleri denemek isteyenler için ise mesafenin 10km’den daha fazla olmaması gerektiğinin altını çizmektedir.

Kendinize uygun yarışın tarihi belirlendikten sonra, hazırlık antrenmanları için 8 haftalık bir süre gerekir. Bu süre içerisinde vücut yarışa hazırlanır. Yapılacak idmanlar daha çok dayanıklılığı artırma amaçlı olacağı için, uzun koşu antrenmanları yapılmalı ve belirlenen azami miktar koşulmalıdır. (Yazının sonunda ilk kez 5km veya 10km yarış koşacaklar için Bob Glover tarafından hazırlanan programları bulabilirsiniz.)

İlk Kez Yarış Koşacaklar İçin Temel Prensipler:

Alternatif Haftalık Antrenman Programı için Lütfen Yazının Son Kısmındaki Tablomuza Göz Atınız.

  • Koşulan haftalık toplam mesafenin yarış mesafesinden iki-üç kat (tercihen üç kat) fazla olması gerekir. Örnegin 5km yarışı için haftada koşulması gereken toplam mesafe 10-15km’dir.
  • Yarıştan bir hafta öncesine kadar bu tekrarın en az 5 ila 8 hafta boyunca yapılmış olması gerekir.
  • En az üç kez uzun koşu antrenmanı yapılmalı ve bu koşularda yarış mesafesinin asgari 2/3′ü koşulmalıdır. 10km yarış için yapılması gereken uzun koşu antrenmanı en az üç kez 6.5km’dir. Bundan sonra ise istenirse antrenman yarış mesafesine kadar arttırılabilir.
  • Yarışa 1-2 hafta kala koşu mesafesini arttırmak ve vücudu zorlayıcı antrenmanlar yapmaktan kaçınılmalıdır. Bu mesafe artışları yazının sonunda verilen programa uygun olarak düzenli bir şekilde yapılmalıdır. İlk kez yarışacakların hız konusunda hiçbir endişeleri olmaması gerekir. Burada amaç, kolay ve rahat bir tempoda koşarak bu tempoyu yarış sonuna kadar sürdürebilmek olmalıdır.
  • Yarıştan önceki son birkaç gün dinlenilmelidir. Bu noktada yapılacak ağır antrenmanların yarışa hiçbir katkısı olmayacağı gibi, yorgunluğa sebep olacağından yarış performansını azaltacaktır. Bu nedenle yarış gününe yaklaşıldığında, kısa ve yavaş koşular yaparak vücut dinlendirilmeli ve yarışa hazırlanmalıdır.

Yeni Yarışçılara Tavsiyeler

Kıyafet: Yarışta, daha önce antrenmanda kullandığınız ve rahatlığından emin olduğunuz kıyafet ve ayakkabıyı tercih etmeniz sizin yararınıza olacaktır. Yeni yarışçılar genellikle çok kalın kıyafet seçerler. Oysaki seçtiğiniz kıyafet yarış öncesi bir miktar üşümenize sebep olmalıdır. Çünkü yarış başladığında vucut ısınız artacak ve antrenmanda rahat olduğunu düşündüğünüz kıyafetler bile çok sıcak gelmeye başlayacaktır. Eğer yarış sıcak havada koşuluyor ise, çok ince, dar olmayan ve nefes alan kumaştan yapılmış kıyafetler tercih edilmelidir.

Gerekirse Yürümek: Size uygun bir tempoda yarış sonuna kadar koşabiliyor olmak elbette arzu edilen durumdur ancak yeni yarış koşan birisi olarak yokuş çıkarken veya hava sıcaklığından dolayı zorlandığınızda, arada bir yürümenizde hiçbir sakınca yoktur.

Yarış Esnasında: Yarışın başlama noktasına geldiğinizde, büyük kalabalığın arka kısmında kalmanız ön tarafta bulunan hızlı koşuculara çıkışta engel olmamak açısından önemlidir. Yarışın başlamasıyla birlikte yavaş ve rahat bir tempoya tutunarak aynı hızda kalmaya çalışabilirsiniz. Etrafınızda sizin hızınızda koşan diğer kimselerle grup olarak koşmak sizi motive edecektir. Bunun sizin için yarış değil eglence koşusu olduğu unutulmamalıdır. Yarışın sonlarına doğru kendinizi iyi hissediyorsanız hızınızı bir miktar artırabilirsiniz. Son kilometrelerde, yarışa hızlı başlayıp yorulan rakiplerinizi geçmenin keyfini çıkarabilirsiniz.

Yarış Sonrası: Yarıştan sonraki birkaç gün daha kısa ve yavaş koşular yapıp vücudunuzu dinlendirmeniz tavsiye edilmektedir. Yarıştan hemen sonra yarışmanın verdiği motivasyon ile ağır antrenmanlar yapmaya başlamak aceleci davranmak olur. Bunun yerine, daha düşük tempolu antrenmanlar yaparak vücudun toparlanması için süre tanınabilir.

Bu dönemde koştuğunuz yarışın analizini yapıp bir sonraki yarışa nasıl hazırlanmanız gerektiği konusunda kendi deneyiminizden faydalanabilir; yeni antrenman programı ve yeni hedefler seçebilirsiniz.

Yeni hedefiniz, ya aynı mesafeyi daha hızlı bir tempoda koşmak ya da aynı tempoda daha uzun mesafe koşmak olabilir. Ancak her ikisi birlikte olmamalıdır.

Yeni Hedef Önerileri

En fazla tercih edilen yeni hedef, yarış mesafesini arttırmaktır. Eğer ilk yarışınızda 5km koştuysanız, bir sonrakinde 6km ile 10km arasında koşmayı deneyebilirsiniz. Daha sonra bu mesafeler 15 km ile yarı maratona ve ileride de maratona çıkabilir. Ancak yeterince hazırlanmadıysanız her yeni yarışta mesafe arttırmak uygun olmayabilir. Bunun yerine aynı mesafeyi daha hızlı bir süratle yani daha kısa sürede koşmayı deneyebilirsiniz. Her yarışta koştuğunuz mesafenin süresini kaydedip sonraki yarışları kişisel rekorunuzu geliştirmek amacıyla koşabilirsiniz.

Daha rekabetçi bir hedef ise yarışanlar içinde belli bir dereceye dahil olmaktır. Örneğin, ilk 100′e girmek, ilk %50 lik dilimde bulunabilmek gibi.

Bir sonraki yazımda 10km yarışı için daha detaylı ve geliştirilmiş antrenman programından bahsedeceğim ve koşu mesafesini adım adım maraton mesafesine kadar taşıyacağım.

Bob Glover tarafından hazırlanan aşağıdaki tablolar, ilk kez 5km ve 10km koşacak sporcuyu minimum eforla bitiş çizgisine ulaştırabilmeyi amaçlamaktadır.

Hazırlayan ve Tercüme: Zeynel Alhan

Zeynel Alhan hakkında

1963, Ankara doğumlu. Orta öğrenimini Kadıköy Anadolu Lisesi'nde tamamladı. Daha sonra ODTU inşaat mühendisliği bölümünü bitirip ABD’ye yerleşti. Bu ülkede geçen 15 yıllık iş yaşantısından sonra İstanbul’a döndü. Atletizme olan ilgisi lise yıllarında başladı. Bu dönemde sprinter olarak ve yüksek atlama dallarında yarışlara katıldı. Uzunca bir süredir uzun mesafe, maraton ve triatlon dallarında yarışmaktadır. Kendisinin hedefleri arasında Türkiye’de spor kültürünün gelişmesi için her türlü calışmaya katkı saglamak yer almaktadır.
Bu yazı Atletizm, Haberler kategorisine gönderilmiş ve , , , , , , , , ile etiketlenmiş. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

Yoruma kapalı.