Maratona Doğru : İlk Adımlar

Yürümek ile koşmak arasındaki farkı, ne hız olarak ne de biomekanik bir fark olarak açıklayabiliriz. Aradaki tek fark kararlılıktır. Bu konuda kararlı olan herkes çok geçmeden koşucu olabilir.

Koşmaya başlamak, kişinin bireysel bağımsızlıgını ilan etmesi gibidir. Koşmak, teknolojinin sağladığı imkanları kullanarak hareketsiz bir yaşama bağımlı hale gelmeye karşı atılan önemli bir adımdır.

Koşmanın bize sağladığı fayda sadece düz bir karın, güçlü ve şekilli kaslar, uzun ve aktif bir yaşam değildir. Bu spor, vücudumuzu olduğu kadar ruhsal sağlığımızı da olumlu etkiler; bizi sakinleştirir ve rahatlatır. Bedenimizle ruhumuzun uyum içinde olmasına büyük katkı sağlar.

O halde koşmamak için hiçbir nedenimiz yoktur!

Koşuya Başlamak

Koşmaya karar veren bir çok insanın koşu deneyimleri ne yazık ki pek uzun sürmez. Bunun nedeni, uygulanan programların çoğunun karmaşık olması, bir hedef içermemesi, gereksiz yere zorlayıcı ve yorucu olmasıdır.

Basketbol, tenis vb. gibi değişik sporlar yaparak fiziksel bir altyapıya sahip olmayan kimselerin doğrudan koşu programına başlaması doğru olmaz. Bunun yerine hem koşu hem yürüme içeren yürüme/koşu programı uygulanması gerekir. Bu da haftada 4 kez yapılan ve 20-30 dakika arasında süren bir antrenmandır.

Hayatında hiç koşmamış birinin ise yürüme/koşu programına başlamadan önceki 8 gün boyunca hergün yürüyüş yapması gerekir. İlk 4 gün 20 dakika ve sonraki 4 gün 30 dakika olmak üzere toplamda 8 gün yürünerek, yürüme/koşu programı için ayaklar hazırlanmalıdır. Bu sürenin sonunda kısa koşular programa dahil edilir. 2 dakika koşu ve 4 dakika yürüme olmak üzere bu tekrar 30 dakika içinde 5 kez yapılır. Koşunun yavaş ve jog atma şeklinde olması gerekmektedir.

Koşuya yeni başlayanların yaptıkları en büyük hata, koşulan süre yerine koşulan mesafeyi dikkate almalarıdır. Halbuki koşulan mesafenin hiçbir önemi yoktur. Yani kaç kilometre koştuğunuzun değil, kaç dakika koştuğunuzun önemsenmesi gerekir.

Yeni başlayanların çok yaptıkları diğer bir hata ise hızlı koşmaya çalışmaktır. Hızlı koşmak nefes alıp vermeyi güçleştirir, kaslar acı çekmeye başlar ve koşmak eğlence olmaktan çıkar. Bunun doğal sonucu olarak cesaret kırılır, motivasyon azalır ve kişi koşmayı bırakır. Halbuki yeni başlayanların koşu süratleri, hızlı yürüme temposuna yakın olmalıdır. Koşarken nefes nefese kalmamalı ve hatta yanındaki koşu partneri ile konuşabileceği rahat bir tempoda koşmalıdır.

Aşağıda önerilen program, maratonda dört kez ABD Olimpiyat takım seçmelerine katılmış olan Budd Coates tarafından hazırlanmıştır. Programın amacı koşuya yeni başlayanları 10 hafta içinde 30 dakika koşabilecek duruma getirmektir. Bunu başaranlar yani 30 dakika boyunca rahat bir şekilde koşabilme seviyesine gelenler, artık koşulan süreyi değil de, koşulan mesafeyi dikkate almaya başlayabilirler.

Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler

1) Koşu programına başlamadan once doktor kontrolünden geçiniz. Koşmanızı engelleyici bir sağlık probleminizin olmadığına emin olunuz.
2) Antrenman öncesi ve sonrası oluşabilecek ağrılarınız üzerine gitmeyiniz. Daha büyük sorunlara neden olabilir ve spora daha uzun süre ara vermek zorunda kalabilirsiniz. O nedenle gerekirse dinlenerek veya gerekirse medikal yardım alarak ağrılarınızın geçmesini bekleyiniz.
3) Eskimiş ayakkabılar veya başka sporlar için tasarlanmış (tenis, basketbol gibi) ayakkabılar ile koşmayınız.
4) Koşmadan önce kaslardaki sertliği gidermek için hafif esnemeler yapınız. Egzersizin sonunda bu esnemeleri daha fazla yapmaya çaba sarfediniz.

10 Haftalık Yürüme/Koşma Programı

Bu programa başlamadan önce 8 gün yürüyüş yaparak ayaklarımızı hazırlamalıyız. İlk 4 gün 20 dakika, sonraki 4 gün ise 30 dakika yürüyüş yapmalıyız. Sekiz gün sonunda artık birinci haftanın programını uygulamaya başlamak için hazır hale gelmiş oluruz. Program boyunca yürüme/koşma antremanlarını haftada 4 gün, Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri yapmalı; Salı, Perşembe ve Pazar günleri dinlenmeliyiz.

Hafta 1         2 dakika koş, 4 dakika yürü. Toplam 5 kez.

Hafta 2         3 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 5 kez.

Hafta 3         5 dakika koş, 2.5 dakika yürü. Toplam 4 kez.

Hafta 4         7 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 5         8 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 6         9 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez. Daha sonra 8 dakika koş.

Hafta 7         9 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 8         13 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez.

Hafta 9         14 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 2 kez.

(Not: Eğer 9.hafta sonunda yorgun hissediyorsanız, 10.haftaya geçmeden önce bu haftayı tekrar edin.)

Hafta 10        30 dakika koş.

 

Hazırlayan ve Tercüme: Zeynel Alhan

Yararlanılan kaynaklar:

Complete Book of Running by Amby Burfoot
Runner’s World Magazine

Zeynel Alhan hakkında

1963, Ankara doğumlu. Orta öğrenimini Kadıköy Anadolu Lisesi'nde tamamladı. Daha sonra ODTU inşaat mühendisliği bölümünü bitirip ABD’ye yerleşti. Bu ülkede geçen 15 yıllık iş yaşantısından sonra İstanbul’a döndü. Atletizme olan ilgisi lise yıllarında başladı. Bu dönemde sprinter olarak ve yüksek atlama dallarında yarışlara katıldı. Uzunca bir süredir uzun mesafe, maraton ve triatlon dallarında yarışmaktadır. Kendisinin hedefleri arasında Türkiye’de spor kültürünün gelişmesi için her türlü calışmaya katkı saglamak yer almaktadır.
Bu yazı Atletizm kategorisine gönderilmiş ve , , , , , , , , , ile etiketlenmiş. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

Maratona Doğru : İlk Adımlar için 3 cevap

  1. kemal bayülgenk der ki:

    maratona hazırlık hakkında, detaylı bilgi almak isterim.özellikle kasları nasıl kuvvetlendirebiliriz.

  2. Ahmet der ki:

    Ne yaparsanız yapın ama mutlaka esneme (stretching) yapmayı ihmal etmeyin. Nasıl yapılacağını bilenlerden ve/veya internetten araştırıp öğrenin. Bu eksik kalırsa yaptığınız her antreman bir süre sonra faydasız olur, kas ağrıları ,çekmeler vs. ile uğraşırsınız

  3. eren der ki:

    iyi bir koşucu olmak için nasıl beslenmeli ,nelere dikakt etmeli,ve ne yapmalıyız…
    detaylı ve programlı bilgiler verirseniz sevinçten koşarım…şimdiden çok çok teşekkür ederim eren

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>