Spor Stüdyosu

Antrenman yapmak kadar doğru antrenman yapmak da önemlidir. Bunun için bir nabız saati edinmek, bu saatin nasıl kullanıldığını öğrenmek ve kalbin nasıl çalıştığını anlamak yeterli olmaz. Egzersizin daha etkili ve yararlı olması için esas anlaşılması gereken nabız değerlerinin nasıl kullanılması gerektiğidir. Bu yazıda antrenmanların hedef odaklı olması için nabız bölgelerinin nasıl tayin edileceğini ve kullanılacağını göreceğiz.

Maksimum Nabız Hakkında Yanlış Bilinen Kavramlar :

Maksimum nabız konusunda atlet olsun olmasın birçok insanın inandığı yanlış kavramlar vardır. Bu kavramlardan bir tanesi maksimum nabzın nasıl hesaplandığıdır. Bu yanlışlık fizik terapistleri, antrenörler ve hatta doktorlar tarafından bile kabul görür.

Maksimum Nabız (MHR) = 220 – yaş

Bu formül doğru değildir. Spor biliminde bir formülün doğruluğu formülden elde edilen sonuçların güvenilirliği ile ölçülür. Eğer formül en az %95 güvenilir ise doğru kabul edilir. Halbuki bu formülden elde edilen sonuçların güvenilirliği %51 dir. Diğer bir değişle formül zamanın yarısı yanlıştır. Durum böyle olduğu halde kitaplar halen bunu bir kanun maddesiymiş gibi yazmaya devam ederler.

Bu eski formül 1971 yılında Fox ve arkadaşları tarafından yayınlanan Fiziksel Aktivite ve Nabız başlıklı bilimsel makalede yer almış ve o dönem kabul görmüştü. Çok sayıdaki test sonucundan sadece 35’i kullanılarak yapılan incelemede hata oranının düşük bulunduğu savunularak bu formül desteklenmişti. Ancak 2002 de aynı 35 sonuc kullanılarak ikinci kez yapılan incelemede hata oranının en az 21 kalp atışı yüksek veya düşük olduğu sonucu ortaya çıktı. Bu da toplamda 42 kalp atışı gibi çok geniş bir aralıkta dalgalanan hata oranı vermektedir.

Yeni bulunan formüller bir miktar daha iyi olmakla beraber halen doğru olmaktan uzaktır.

Örneğin, (208.754 – 0.734 x yaş) formülü 7.2 kalp atışı hata vermektedir. Biraz daha doğru olan daha yeni bir formülün (205.8 – 0.685 x yaş) hata oranı ise 6.4 dür. Hata oranı bu kadar düşük bile olsa bunlara da güvenilmemesi gerekir. Maksimum nabzı tam olarak doğru hesaplayabilen bir formül henüz yoktur. Çünkü nabzı etkileyen yaş, cinsiyet, sağlık, sıcaklık, rakım gibi birçok etken bulunmaktadır. Maksimum nabzı bulmanın tek yolu maksimum kapasiteyi sonuna kadar zorlayacak şekilde egzersiz yapmak ve bu noktada nabzı ölçmektir. Ancak bu da önerilmemektedir.

Aslında bu değeri bilmek istememizin tek nedeni antrenmanlardaki nabız bölgelerini tayin etmeye çalışmamızdır. Halbuki bunu yapmak için çok daha az stresli ve çok daha doğru sonuç veren başka metodlar vardır.

Hangi Antrenmanı, Ne Sıklıkta, Ne Sürede ve Ne Şiddette Yapmalıyız ?

İster olimpiyat madalyalı bir atlet olalım, ister yarışı bitirmeye çalışan tecrübesiz bir koşucu, atletik seviyeyi geliştirmek için bilmemiz gereken 4 ana konu vardır. Bunlar antrenmanın modeli, sıklığı, süresi ve şiddetidir. Doğru nabızda antrenman yapmayı anlayabilmek için bu temel konularıda anlamak gerekir

Antrenman modeli, yapılan egzersizin adıdır. Koşucu koşar, yüzücü yüzer. Triatlet ise önce yüzer, sonra bisiklete biner, sonra koşar. Bunların hepsi bir antrenman modelidir. Yani hazırlanılan yarışın birebir aynı egzersizi “spesifik model” antrenmanıdır. Birde yarış etabı olmayan antrenman şekli vardır ki, bunada “genel antrenman” (cross training) denir. Örneğin bir koşucu ağırlık çalışıyorsa bu “spesifik model” antrenmanı değil “genel antrenman” dır. Bir sezon boyunca genel antrenmanı ve spesifik model antrenmanlarını farklı zamanlarda yaparız.

Antrenmanın modelini, antrenmanın sıklığını ve antrenmanın süresini tanımlamak kolaydır. Ancak antrenmanın şiddetinin tanımı karmaşıktır. Halbuki antrenmandan maksimum verimi alabilmek için en önemli antrenman ögesi antrenmanın şiddetidir.

Nabız

Antreman şiddetini hesaplamada nabız ölçmek ve bunun içinde nabız saati kullanmak etkili bir metodtur. Saat bize kalbin antremana nasıl tepki verdiğini gösterir. Ekranda beliren rakamlarının anlamını tarif edebilmek için nabız bölgelerini belirlememiz gerekir. Nabız bölgeleri ise yapılan spor branşına göre değişir. Çünkü nabzı etkileyen en önemli faktörler yer çekimi ve kullanılan kas miktarıdır. Koşmayı ele alırsak, koşarken her attığımız adımda yukarıya sıçrayarak yerçekimine karşı da kuvvet uygular ve daha çok vucudun alt bölgesindeki büyük bacak kaslarını kullanırız. Bu nedenle koşunun nabız bölgeleri daha yüksek seviyededir. Bunun aksine, yüzerken suyun kaldırma kuvveti yer çekimini dengeler ve yer çekimine karşı uyguladığımız kuvvet azalır. Bu sporda daha çok üst gövdede bulunan küçük kasları kullanarak ileriye doğru hareket sağlamaya çalışırız. Bu nedenle yüzme sporunun nabız bölgeleri daha düşük seviyededir. Ancak 160 nabızla koşarken duyulan zorluk ile 145 nabızla yüzerken duyulan zorluk eşit olabilir. Buradan da anlaşılan şu dur ki yapılan spora göre nabız bölgelerini oluşturmak gereklidir. Diğer bir değişle koşu için belirlenen nabız bölgeleri her spor için kullanılamaz.

Nabız Bölgelerinin Belirlenmesi

Nabız bölgelerini oluşturmak için bir referans noktasına ihtiyaç vardır. Bu referans noktası için en genel metod (en iyi metod olmamakla beraber) maksimum nabzın bulunmasıdır. Bu da yukarıda belirtildiği gibi genellikle 220 rakamından yaş çıkartılarak hesaplanır. Bu formulü kullanmayınız. Bu formül doğru olduğu kadar yanlıştırda. Aslında büyük gruplar için bu formül değerlendirildiğinde geçerli olsa bile kişiler söz konusu olduğunda doğru değildir. Eğer şehirdeki herkesin maksimum nabzını hasaplayabilmiş olsak ve yaşlarını dikkate alarak bir grafik hazırlasak, bu grafik çan eğrisi şeklinde ortaya çıkacaktır. Grafiğin ortasında toplanan büyük çoğunluk için bu formül geçerlidir. Ancak grafiğin her iki uç bölgesinde yer alanlar için ise formülün dakikada eksi veya artı 20 kalp atışına kadar hata içermesi sonucu yanlış kılar. Bizde bu eğrinin neresine düştüğümüzü bilemediğimizden bu formülün doğruluğuna güvenemeyiz.

Varsayalımki maksimum nabız değerini fiziksel kapasiteyi maksimum değerlere kadar zorlayarak nabız saati yardımıyla ölçmeyi başardık. Bundan sonraki adımda bazı yüzdeler kullanarak nabız bölgelerimizi hesaplayabiliriz. Aşağıdaki gibi beş bölge tanımladığımızı kabul edelim.

Bölge % Maksimum Nabız

1              50-59%

2              60-69%

3              70-79%

4              80-89%

5              90-100%

Şimdi bölgelerimizde tamamlandı. Fakat problem devam etmekte. Bu formül bu yüzdelerin herkes tarafından eşit şekilde kullanılacağını varsayıyor. Diyelimki iki atletde 90% mak.nabızla antreman yaptı, her ikiside bu antremandan eşit şekildemi fayda sağlıyacak? Bu sorunun cevabı büyük ihtimalle hayırdır. Bu dilemayı anlayabilmek için Laktik Asit Sınırı (lactate threshold – LT) nedir bilmemiz gerekir. Laktik asit sınırı (LT) antreman şiddetinin kırmızı çizgisidir. Diğer bir değişle, eğer bu çizgiyi geçersek antreman o kadar zorlaşırki, devam etmekte güçlük çekeriz. Nefes alıp vermeler derinleşir, kaslarda yanma hisleri başlar. Bu seviyedeki bir efor atletin ne kadar fit olduğuna bağlı olarak birkaç dakikadan başlayarak bir saat civarına kadar sürdürülebilir. LT üzerine ne kadar çok çıkılırsa devam süreside o kadar kısalır. LT hakkındaki enterasan olan ve maksimum nabız değerini anlamsız kılan asıl konu LT’nin maksimum nabza oranının 70-90% gibi geniş bir spekrumda değişiyor olmasıdır. Genel olarak daha fit bir atletin daha yüksek laktik asit sınırı (LT) vardır. Yukarıdaki örneğe geri dönüp her iki atletinde 90% nabızda antreman yaptığını kabul edelim. Her iki atletinde aynı LT olmama ihtimali yüksektir. Bu atletlerden birinin LT sınırı 85% ve diğerinin 90% olduğunu varsayarsak, yaptıkları antremanın zorluk derecesi her ikisi içinde aynı olmayacaktır. Dolayısıyla bu antremandan elde ettikleri fiziksel kazançta aynı olmayacaktır. Buradan anladığımız maksimum nabzı referans noktası olarak kullanmamızın yanlış olacağıdır.

O halde ne kullanmalıyız? Laktik Asit Sınırını (LT) kullanmalıyız. Nabız bölgelerini doğru tayin etmek doğru antreman yapmak için en önemli konudur. Laktik asit sınırı ise bu bölgelerin doğru tayin edilebilmesinde en mükemmel referans noktasıdır.

Laktik Asit Sınırı (LT) Ölçümü

Bunun için iki metod vardır.

1) Metabolik Test

2) Dış Mekan Testi

Metabolik Test : Diğer bir adıyla VO2Max olarak da bilinen bu testin atletlere senede bir kez yapılmasında yarar vardır. Çoğu atlet bu test ile atletik seviyelerinin ölçüldüğünü düşünür. Her ne kadar bunun haklılık payı varsada esas olarak amaç vücudun hangi nabızda laktik asit üretmeye başladığını görmektir. (Tabii atletik seviyenin ne olduğu bilmekde uygulanacak antreman programını doğru belirlemek için gereklidir.) Bu test her sezonun başında tekrarlanarak sezon içinde yapılacak temel, gelişim ve zirve periodları sonrası (Base I, Build I and Peak Periods) gelişimi takip etmek açısından da önemlidir. (Test’in İstanbul’da yapılabileceği bir yer Çapa Tıp Fakültesi Sporcu Sağlığı Bölümü’dür. Yaklaşık maliyeti 300TL dir.)

Dış Mekan Testi : Bu test hem karmaşık hemde çok dikkatli yapılmadığı sürece yanlış sonuçlar verebildiği için burada anlatılmıyor.

NABIZ BÖLGELERİ

LT tespit edildikten sonra sıra nabız bölgelerini tespite gelmiştir. Bunu yapmak için aşağıdaki tabloyu incelemeliyiz. Değişik sporlar için farklı tablolar vardır. Aşağıdaki tablo koşu sporu yapanların kullanması için hazırlanmıştır. Bu tablonun 5a kolonunda koyu renkle yazılmış LT değerinizi bulunuz. Bu değerle aynı satırda olan kolon NB1 ile kolon NB5c arasında bulunan değerler sizin hedef nabız bölgelerinizdir. Her bölgenin farklı amacı ve farklı fiziksel yararları vardır.

Nabız Bölgesi 1 (NB1) :

NB1 nabzın en düşük olduğu en kolay bölgedir. Bu bölge şiddetli antreman sonrası, yorgunluğu atmak, antreman öncesi ısınmak veya antreman sonrası soğumak için kullanılır. NB1 aktif dinlenme bölgesi olarakta bilinir. Bu bölgede yapılan antremanlarda kaslara çok az baskı uygulanır. Aynı zamanda kan dolaşımı hızlanır ve kaslara giden kan miktarı artar. Bu şekilde kaslara daha çok besin ve daha çok oksijen taşınır. Aynı zamanda laktik asit gibi ağır antremandan arta kalan maddeler vucuttan atılır. Atletik seviyesi iyi ve tecrübeli olan atletler NB1 antremanı yaparak aktif dinlenmeyi tercih ederler. Atletik seviyesi düşük ve tecrübesiz atletler ise zor bir antreman sonrası sakatlanma riskine girmemek için pasif dinlenmeyi tercih etmelidirler, yani hiç spor yapmadan dinlenmelidirler. NB1 antremanı yıl boyunca yapılır. Yıl boyu yaptığınız bütün antremanların dökümünü çıkartsak NB1 antremanları en çok süre tutanlardan biri olmalıdır.

Nabız Bölgesi 2 (NB2) :

NB2 antremanları esas olarak dayanıklılığı arttırmak için yapılır. Vücudun yakıt olarak yağ yakma yeteneğini geliştirir. Bu bölgenin üst sınırlarında uzun antremanlar yapmak dayanıklılık sporlarında başarılı olmak için temel teşkil eder. Antremanlar sabit tempolu olmalıdır. Yapılan spora ve atletik seviyeye bağlı olarak antreman süresi 4 saate kadar çıkabilir. Antremanda nabzın aynı bölgede kalması için nabız saati ile takip edilmesi gerekir. Dayanıklılık gerektiren sporlarda atletlerin temel antreman (base period) dönemlerinde en çok yaptıkları antreman şekli bu olmalıdır. 8-12 saat arası süren yarışlar bu bölgede yapılır.

Nabız Bölgesi 3 (NB3) :

Bu bölge bazen gri bölge olarakta adlandırılır. NB2’nin üst sınırlarında antreman yapmakla NB3’de antreman yapmak arasında büyük bir fark yoktur. Ancak NB3’de yapılan antreman sonrası gereken dinlenme süresi NB2’ye oranla daha fazladır. NB3 antremanları sabit eforla yapılmalı ve hazırlanılan yarışa bağlı olarak süresi uzun olmalıdır. Eğer NB3’de yarışılacak bir yarışa hazırlanılıyorsa, büyük ölçüde bu bölgede antreman yapılmalıdır. Ancak yapılacak yarış bu bölgenin dışındaysa, NB3 antremanlarından elde edilecek kazanç sınırlı olacaktır. 3-8 saat arası süren yarışlar bu bölgede yapılır.

Nabız Bölgesi 4 (NB4) (LT alt bölgesi) :

Laktik asit sınırının biraz altında kalan bölgedir ve bu bölgede antreman yapmak kas dayanıklılığını geliştirir. Süresi 1-3 saat süren yarışlardaki performansı büyük ölçüde arttırır. NB4’de vücut önemli miktarda asit üretmekle birlikte bununla başa çıkabilir. Bu bölgenin biraz üzerine çıkıp 5a bölgesine geçildiğinde asit üretimi hızla artar ve antreman süresi önemli miktarda kısalır. NB4 antremanları vücudun asit toleransını arttırmak için çok etkilidir. Bu antremanlar genelde 6-12 dakika süren intervallerdir. Her iki interval arası, yani dinlenme süresi (recovery) intervalin ¼ uzunluğunda olmalıdır. Örnegin 6dk lık intervallerin arasındaki dinlenme süreleri 1.5 dk yani 90 saniye olmalıdır. Dinlenmenin kısa olması vücutdaki asit seviyesinin aynı kalmasını sağlar ve vücut bu seviyedeki asit miktarına daha iyi adapte olmayı öğrenir. Bu intervaller tek bir antremanda 20-60 dk arası yapılmalıdır. NB4 antremanlarına temel antreman periodun (base period) sonlarına doğru başlanmalı ve yarış haftasına kadar devam edilmelidir.

Nabız Bölgesi 5a (NB5a) (LT) : Bu bölge laktik asit sınırıdır. Tabloda da görüldüğü gibi bu sınır oldukça dardır ve yaklaşık 4 kalp atışı genişliğindedir. Bu zorluk seviyesinde kaslarda ve kanda asit birikmeye başlar. NB5a antremanı yapmak dayanıklılığı geliştirmek için çok etkilidir. NB4 bölgesinin faydalarına ilave olarak kaslarda ve çevresinde biriken asite gösterilen töleransın artması gelişir. Bu bölgede en iyi atlet bile maksimum 1 saat civarı antreman yapabilir. Bu nedenle NB5a interval antremanı yapmak için uygundur. Bu interval antremanları ise aynen NB4’de olduğu gibi uygulanmalıdır. Yarış süresi 20-60dk süren yarışlarda başarı için NB5a antremanı en kritik antreman şeklidir. NB5a’nın antreman sonrası dinlenme periodu (recovery) anaerobik efor içerdiği için NB4’e oranla daha uzundur. Bu tür antremanlara yarış tarihinden yaklaşık 12 hafta önce başlanmalıdır.

Nabız Bölgesi 5b (NB5b) (Aerobik Kapasite) : NB5b’de laktik asit sınırının oldukça üzerindedir. Bu bölgenin üst sınırına yakın yapılan antremanlar tüm aerobik kapasitenin (VO2Max) kullanıldığı antremanlardır. Bu seviyedeki tempoyu muhtemelen birkaç dakikadan fazla sürdüremeyiz. NB5b aerobik sistemi maksimum seviyede zorladığı için aerobik kapasiteyi arttıran en önemli nabız bölgesidir. Bir saatin altında süren yarışlarda eğer iyi yarışmak isteniyorsa bu bölge en etkili antremanı sağlar. Ancak bu bölgede yapılan antremanlar uzun dinlenme süresine mal olur. Bu tür antremanlar çoğu dayanıklılık sporları için çok sıklıkta yapılmamalıdır. Bütün NB5b antremanları interval şeklinde yapılır ve genel olarak eşit süreli dinlenme aralığı uygulanır. NB5b’in hangi sınırına yakın olduğuna bağlı olarak bu intervaller 2-6 dakika süreyle yapılır. Örnek olarak 3 dk. süren intervalin dinlenme aralığıda 3 dk. dır. Genel olarak bir antreman gününde 15dk’lık NB5b eforu yeterli olur. Bunun üzerine çıktıkça sonraki günlere sarkan dinlenme süreside uzar.

Nabız Bölgesi 5c (NB5c) (Anaerobik Kapasite) : Bu bölge nabız antremanı bölgelerinin en ekstrem üst noktasıdır. NB5c aynı zamanda maksimum nabzınızın ölçüldüğü bölgedir. Bu bölgede antreman yapmak çoğu dayanıklılık sporları için önerilmez. Bir tek yarışta finishe gelindiğinde sonucu etkileyecek birkaç saniyelik depar atarken bu nabza çıkılabilir. Zaten bu seviyede birkaç saniye belki en fazla bir dakika civarı efor sarfetmek mümkün olur.

Yukarıda yazılanları okuduktan sonra anlıyoruz ki, öncelikle laktik asit sınırınımızı belirleyip buna bağlı olarak nabız bölgelerimizi oluşturmamız gerekiyor. Hangi nabız bölgesinde antreman yapmanın bize ne kazandırdığını da öğrendik. Artık nabız saatimizi atletik performansınızı önemli ölçüde geliştirebilecek bir cihaz olarak kullanmaya başlayabiliriz.

Koşu için Nabız Bölgeleri

Faydalanılan Kaynak:

Total Heart Rate Training by Joe Friel

Konuyla ilgili diğer yazılar:

• Master Yarışçılar ve Yaş Faktörlü Sıralama Sistemi
• İlk Maraton
• Maratona Doğru: Yarı Maraton Yarışı
• Maratona Doğru: 10K Yarışı ve Antrenman Programı
• Maratona Doğru: Yarış Fizyolojisi