Maratona Doğru: Yarış Fizyolojisi

Bundan önce yayınlanan iki yazıda, medikal bir engeli olmayan herkesin bu sporu yapabileceğinden ve doğru antrenman programı uygulandığında çok uzun mesafelerin bile rahatlıkla koşulabileceğinden söz edip koşu geçmişi olmayan kimselerin bu spora başlayabilmeleri için önerdiğimiz programı yayınlamıştık (bkz. Maratona Doğru: İlk Adımlar). Ayrıca, koşuya yeni başlayanların bir süre sonra yarışmalara katılmalarının faydalarını, 5000m ve 10000m mesafeleri için sadece bitirme amaçlı yarış antrenman programının nasıl olması gerektiğini anlatmıştık (bkz. Maratona Doğru: Koşuculuktan Yarışçılığa).

Bundan sonraki bölümlerde ise daha detaylı olarak 10000m, yarı maraton ve maraton yarışlarından bahsedip bu yarışları belli bir sürenin altında bitirebilmek için uygulanması gereken antrenman programlarını sizlerle paylaşacağız. Bu programları anlatmaya başlamadan önce yarış fizyolojisinin ne olduğuna değinmek istiyorum. Burada okuyacaklarınız, koşu ile ilgili bazı kavramları anlamanıza ve daha sonra yayınlanacak antrenman programlarını daha rahat takip edebilmenize yardımcı olacaktır.

Yarış Fizyolojisi

Üst seviyede yarışcı olabilmek için bazı genetik özelliklere sahip olmak gerekir. Her insanın genetik özellikleri farklıdır. Bu özellikler performansımızı kısıtlayan veya artıran faktörlerdir; ancak bu faktörler çoğunlukla birbirine bağlı oldukları için hiçbiri tek başına başarının anahtarı değildir. Bununla beraber, çoğu araştırmacının kabul ettiği gibi, uzun mesafe koşularında başarılı olmanın en önemli belirleyici öğesi, genetik özellikler ile birlikte antrenmanla geliştirilebilen fiziksel özelliklerdir.

Antrenmanla Geliştirilebilen Fiziksel Özellikler:

1) Aerobik Dayanıklılık (aerobic endurance)
2) Aerobik Kapasite (aerobic capacity)
3) Laktik Asit Sınırı (lactate threshold)
4) Koşu Ekonomisi (running economy)
5) Hız (speed)

Bu nedenle, antrenmanlarımızı (genetik özelliklerimizi de göz ardı etmeden) geliştirebileceğimiz fiziksel özelliklerimize göre planlamalıyız. Zayıf olduğumuz yönleri geliştirmeli, güçlü olduğumuz yönlerimizden ise faydalanmayı öğrenmeliyiz.

Önce vücudumuzdaki enerji sistemlerine göz atalım. Vücudumuz, aerobik ve anaerobik olmak üzere iki farklı şekilde enerji üretir;

Aerobik Enerji Sistemi:

Soluduğumuz oksijen akciğerlerimizden geçerek kana karışır. Daha sonra bu oksijen ile zenginleştirilmiş kan, kalbimiz tarafından pompalanarak enerjinin üretildiği kaslara taşınır. Kaslarda depolanmış karbonhidrat (glycogen), yağ ve az miktarda protein kandaki oksijen tarafindan yakılarak enerjiye dönüşür.

Anerobik Enerji Sistemi:

Hızlı tempolarda, yani vücudun yüksek miktarda enerji üretimi yapması gerektiği zaman, kandaki oksijenin kaslarda depolanmış karbonhidrat, yağ ve proteini yakmaya yeterli gelmediği, yani yeterli oksijenin kaslara taşınamadığı durumdur. Vücut bu enerjiyi üretirken gerektiğinden daha az miktarda oksijen kullanmak zorunda kalır ve kaslar kanın temizleyebileceği miktardan daha fazla laktik asit üretimi yaparlar. Temizlenemeyen ve kaslarda biriken bu laktik asitler kasların randımanlı bir şekilde çalışmasını engeller.

Koşarken hangi enerji sisteminin ne ölçüde kullanılacağı, ne kadar hızlı ve ne kadar uzun koştuğumuza bağlıdır. Dinlenirken ise tüm enerji ihtiyacımız aerobik olarak karşılanır. Fakat yavaş bir tempoda koşmaya başladığımızda bir miktar enerji anaerobik olarak karşılanmaya başlar. Hızlandığımızda anaerobik enerjiye daha fazla ihtiyaç duyarız. Yüksek hızlarda koşmayı çok fazla sürdüremeyiz; çünkü bu hızda yüksek miktardaki ani enerji ihtiyacı aerobik enerji depolarımızı bitirir ve bizi oksijen borçlanmasına zorlar.

Yarış mesafesi kısaldıkça hız artar ve daha çok anaerobik enerji ile koşarız.

100m – %92
1500m – %75
5000m – %7
10000m – %3
Maraton – %1 anaerobik koşulur.

Yani anaerobik enerji uzun mesafeler için yeterli olmamaktadır. Vücudumuzdaki enerji üretim mekanizmasına göz attıktan sonra, fizyolojik özelliklerimizi nasıl geliştireceğimizden söz edelim.

Aerobik Dayanıklılık

Aerobik dayanıklılık, vücudumuzun uzun koşulara dayanabilme yeteneğidir. Zaman içinde, yapılan uzun koşularla ve laktik asit antrenmanları ile gelişir. Çok düşük tempolarda uzun süre koşmanın belli bir fayda sağladığı doğrudur; ancak en fazla gelişme için bazı araştırmacılar maks. nabız değerinin %70-80 arası şiddetinde koşular yapılmasını önerirler. Çok uzun koşu antrenmanları yapmanın belirgin bazı faydaları vardır. Öncelikle vücudun oksijen taşıma sistemi gelişir. Kalp kasları güçlenir. Dolayısıyla kalbimize daha güçlü kan pompalanır ve bu sayede nabzımızın düşmesini sağlanır. Aynı şekilde bacak kaslarımızda performansımızı arttırıcı birçok değişiklik meydana gelir. Hatta bu aerobik dayanıklılık gelişiminin en çok olduğu yer bacaklardaki kas hücreleridir.

Bu Gelişmeleri Şu Şekilde Özetleyebiliriz:

1) Kaslardaki mitokondria’ların (aerobik metobolizmanin olduğu yer) sayısı ve büyüklüğü artar.
2) Kaslara oksijen ve besin taşıyan kılcal damarların sayısı artar ve bu sayede daha hızlı ve uzun koşmamız sağlanır.
3) Kaslardaki mayaglobin miktarı artar. Bu da oksijenin mitakondrialara daha hızlı taşınmasını sağlar. Yine bu sayede daha hızlı ve uzun süreli koşabiliriz.
4) Mitakondria’lardaki aerobik enzimlerin sayısı artar. Bu da kaslardaki enerji üretiminin hızını artırır.

Aerobik dayanıklılık antrenmanı ile bacak kaslarımızın glikojen depolama kapasitesi ve enerji için yağ yakma becerisi artar. Bu da bizim daha uzun süre koşabilmemiz anlamına gelir.

Aerobik Kapasite (VO2max)

Vücudumuzun oksijeni soluma, taşıma ve kullanabilme kapasitesidir. Aerobik kapasite ne kadar yüksekse daha uzun mesafeler o kadar hızlı ve daha az efor harcayarak koşulabilir. Laboratuvarda koşu bandında ölçülen bu değer, vücudumuzun 1kg’ın 1 dakikada kullandığı oksijen miktarıdır ve ml/kg/dakika cinsinden açıklanır. Kadınlarda bu miktar erkeklere oranla daha düşüktür. Elit erkek atletlerde bu değer ortalama 77 iken elit kadın atlerlerde 67′dir. Bugüne kadar kaydedilen en yüksek değer Amerikalı uzun mesafe koşucusu Steve Prefontaine’e aittir ve 84.4′dür. Kadınlarda ise kaydedilen en yüksek rakam 73.5 ile Norveçli eski maraton Dünya rekortmeni Grete Waitz’e aittir.

Aerobik kapasite genelikle kalıtsaldır. Haftada ortalama 30-40km koşan birisi bunun üzerine ne kadar koşu çalışsa aerobik kapasitesini sadece %5-15 arası geliştirebilir. Sağlıklı bir insanda bu değer 30-50 arası değişir ve genetik olarak şanslı olan elit atletlerin seviyesine çıkmaları asla mümkün olmaz.

Bununla birlikte herkes aerobik kapasitesini bir miktar artırabilir. Hatta az miktarda artışlar bile performansta büyük farklara neden olur. Aerobik kapasite aerobik dayanıklılık egzersizleri ile, yani normal tempo uzun koşular yaparak arttırılır. Kilo vermek de aerobik kapasiteyi arttırır. Araştırmalara göre, haftada ortalama 30-40km koşan birisinde aerobik kapasite haftada 60-70km’ye çıktığı zaman maksimum artışı sağlar. Bu seviyeden sonra artış haftada 130km seviyelerine çıkana kadar yavaşlar. Egzersiz fizyologlarına göre haftada 60-70km seviyesine çıkmış bir koşucu için aerobik kapasiteyi daha da arttırmanın en iyi yolu maksimum nabıza yakın şiddette hız çalışmaları yapmaktır. Bu da 5km koşu temposu veya biraz daha hızlı tempoda nabzı 90-98 seviyelerine kadar zorlamak ve aerobik kapasiteyi %95-100 seviyelerinde kullanmakla olur. Bu tempoda koşmak 10dk’dan fazla tolere edilmez. O nedenle antrenmanlarda bu hızda daha kısa süreli ve tekrarlı interval koşuları yapılır. En etkili interval antrenmanı bu hızda koşulan 800m veya yine bu hızda yapılan 2-6 dakika arası koşulardır.

Anaerobik Kapasite ve Anaerobik Dayanıklılık (Kısa Mesafe Koşucuları İçin)

Anaerobik kapasite aerobik kapasitenin tam tersidir. Yani oksijensiz olarak egzersiz yapabilme gücümüzün sınırlarıdır. Anaerobik kapasite, genelde koşu esnasında kas yorgunluğundan koşamaz hale gelip aniden durmak zorunda kalındığında anlaşılır. Eğer bu hiç başınıza gelmediyse atletizm sahasına gidip koşabildiğiniz en yüksek hızda bir tur atmayı deneyin. Turun sonuna geldiğinizda sanki sırtınızda bir kişiyi taşıdığınızı hissedeceksinizdir. Anaerobik dayanıklılık nefes nefese kaldığınız halde bile çok hızlı koşabilmeyi sürdürebilme becerisidir. Hızlı koşabilmek anaerobik enerji gerektirdiği için, anerobik olarak fit olmak önemlidir. Vücudun yeterli oksijen kullanmadan gösterdiği performans kapasitesi sınırlıdır, fakat anaerobik kapasite de çalışarak arttırılabilir.

Kısa ve hızlı, 30-90 saniye sprint intervalleri anaerobik sistemi belli ölçülerde geliştirir. Bu vücudun oksijensiz koşma toleransını arttırır ve kaslarda laktik asit birikme miktarını sınırlar. Bu koşular maks. nabzınızı %95-100 seviyelerinde kullanmanızı zorlar ve aerobik kapasitenizin %100-130 seviyelerine ulaşırsınız. Ancak bu tür antrenmanlar daha çok sprinterler ve kısa mesafe koşucuları için önemlidir. 5km’den başlayarak maraton mesafesi koşanlar için ise daha az önemlidir. Buna ek olarak bu gibi çok yüksek tempolarda egzersiz yapmak kaslara aşırı yük bindirdiğinden, sakatlanma riski çok daha yüksektir. Bu nedenle uzun mesafe koşularında bu tür sürat antrenmanlarının üzerinde çok durmadan laktik asit sınırımızı geliştirici antrenmanlar yapmak daha önemlidir.

Laktik Asit Sınırı (Lactate Threshold)

Belli bir hıza (tempoya) ulaştığımızda kanda yüksek miktarda laktik asit hızlı bir şekilde birikmeye başlar ve kasların çalışma verimliliği ciddi miktarda azalır. Bu hız laktik asit sınırı olarak adlandırılır. Bu hızda kaslar kanın temizleyebileceği miktardan daha fazla laktik asit üretir. Bu süreç nefes alıp vermemizdeki zorlukları da beraberinde getirir. Artık konuşamaz, başladığımız cümleyi bitiremez hale geliriz. O nedenle buna soluma sınırı da diyebiliriz. Bu sınırı geliştirmek oldukça önemlidir. Çünkü bu sınır geçildiği zaman bitkinlik vücudu hızlıca kontrol altına almaya başlar. O nedenle uzun mesafe koşularında ne kadar hızlı koşabileceğinizi belirleyen anahtar özellik laktik asit sınırıdır. Spor yapmayan bir kimse aerobik kapasitesinin (VO2max) %30-40 seviyelerinde bu sınıra ulaşır. Ortalama koşu antrenmanı yapan bir kimsede ise bu sınır %50-60 seviyelerindedir. Oldukça iyi antrenmanlı atletlerde sınır %70′e çıkar. Öte yandan elit atletlerde bu oran %80-85 seviyelerine kadar yükselir.

Ani bir şekilde aerobikden anaerobiğe geçilen bir sınır çizgisi yoktur. Bu geçiş daha çok bir süreçtir. Şiddetli bir yarış koştuğumuzda anaerobik enerjiye daha çok ihtiyaç duyarız. Çünkü yüksek tempoda yarışırken (yani yüksek miktarda enerjiye ihtiyacımız olduğunda), kaslarda depolanmış yakıtı (karbonhidrat, yağ ve protein) yakabilmek için yeterli oksijeni kana, dolayısıyla kaslara taşıyamayız. Kaslar ise bu enerjiyi üretebilmek için bir nevi vücuttan borç oksijen alarak kandaki oksijenden daha fazlasını kullanmak zorunda kalır. Bu borçlanma arttıkça kandaki laktik asit birikmesi de hızlanır; çünkü artık kanın temizleyebildiği laktik asit miktarı, kasların ürettiği laktik asit miktarından çok daha az seviyededir. Diğer bir deyişle kaslar, kanın temizleyebileceğinden çok daha fazla laktik asit üretirler. Kaslarda biriken bu laktik asit ise kasların fonksiyonunu yerine getirmesini engeller ve bizi yavaşlamaya zorlar. Oysa yavaş ve orta tempo koşularda üretilen laktik asit kasların fonksiyonuna herhangi bir zarar vermeden kan tarafindan kolayca temizlenir. Bir çok koşucuda laktik asit sınırı maks. nabzın %85-92 miktarı aralığındadır.

Tüm yarışlar bir miktar aerobik enerji ve bir miktar anaerobik enerji gerektirir. 5km ve 10km yarışlarında laktik sınırının biraz üzerinde koşarız. Neyseki bu mesafeler çok uzun değildir. Yarı maratonu ise laktik sınırına oldukça yakın koşarız. Maratonda ise bu sınırın az miktar altında kalırız. Bu nedenle uzun mesafe koşularında laktik asit sınırımızın yüksek olması iyi bir tempoda koşabilmemiz için en önemli belirleyici faktördür.

Yarış temposunun üzerindeki şiddetli hız çalışmaları anaerobik sistemi zorlayacağı için laktik asit sınırının gelişmesine de yardımcı olur. Ancak daha az şiddetli çalışmalar vücut için daha emniyetlidir. Bu elbette daha çok çalışma gerektirir. Fizyologlar laktik sınırını geliştirmek için laktik sınırı temposunda veya biraz daha yüksek tempoda koşmayı önerirler. Laktik asit sınırı yaklaşık 15K ve yarı maraton temposunda olmalıdır. Bu da 10km temposundan yaklaşık 20 saniye daha yavaş bir tempodur. Laktik asit sınırını geliştiren başka bir öğe de ağırlık çalışmasıdır. Maryland Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma ağırlık antrenmanıyla bu sınırın %12 kadar yükseldiğini göstermiştir.

Yararlanılan Kaynak:

The Competitive Runner’s Handbook, Bob Glover and Shelly-Lynn Florence Glover

Maratona Doğru: Koşuculuktan Yarışçılığa

Bu yazı dizisinin ilk bölümü olan ‘Maratona Doğru: İlk Adımlar‘ başlıklı yazıda, koşu geçmişi olmayan bir kimsenin bu spora başlayabilmesi için yapabileceği hazırlıklardan söz edip 30 dakika koşabilmesini sağlayacak 10 haftalık yürüme/koşma programını sunmuştuk. Bu yazıda ise bir önceki aşamayı tamamlayanların yarış konusunda dikkat etmesi gereken ayrıntılardan söz edecek ve bu aşamaya sağlıklı bir şekilde geçebilmek için yapılması gereken antrenman programını sunacağız.

Yarışlara katılmak, koşmayı ve antrenmanları daha anlamlı hale getiren önemli bir eylemdir. Haftada üç-beş kez yarım saat koşabilen bir insan artık yarış koşmaya hazırlanabilir. Koşu sporu ile uğraşan büyük çoğunluk için yarış koşmak, yarışı kazanmak için değil; koşuyu daha eğlenceli hale getirmek, motivasyonun sürekliliğini sağlamak ve böylece bedensel ve ruhsal gelişimi devam ettirmek içindir. Elbette her konuda olduğu gibi koşuda da bir hedefe sahip olmadan süreklilik beklenemez. Burada ulaşılmak istenen hedef, hızlı koşmak ve yarış kazanmak değil; uzun yıllar sağlıklı bir şekilde koşuya devam edebilmektir. Yarışlara katılmak da bu hedefimize ulaşabilmemiz açısından oldukça faydalı olacaktır.

Yarışlara katılmadan önce, kendinize uygun bir yarış araştırması yapabilirsiniz. Yarış mesafesinin zorlanacağınız kadar uzun; ancak belli bir efor harcadığınızda bitirebileceğiniz kadar kısa olması uygun olur. ‘The Competitive Runner’s Handbook’ kitabının yazarı Bob Glover, ilk kez yarışacaklar için 5km mesafesini önermekte ve daha uzun mesafeleri denemek isteyenler için ise mesafenin 10km’den daha fazla olmaması gerektiğinin altını çizmektedir.

Kendinize uygun yarışın tarihi belirlendikten sonra, hazırlık antrenmanları için 8 haftalık bir süre gerekir. Bu süre içerisinde vücut yarışa hazırlanır. Yapılacak idmanlar daha çok dayanıklılığı artırma amaçlı olacağı için, uzun koşu antrenmanları yapılmalı ve belirlenen azami miktar koşulmalıdır. (Yazının sonunda ilk kez 5km veya 10km yarış koşacaklar için Bob Glover tarafından hazırlanan programları bulabilirsiniz.)

İlk Kez Yarış Koşacaklar İçin Temel Prensipler:

Alternatif Haftalık Antrenman Programı için Lütfen Yazının Son Kısmındaki Tablomuza Göz Atınız.

• Koşulan haftalık toplam mesafenin yarış mesafesinden iki-üç kat (tercihen üç kat) fazla olması gerekir. Örnegin 5km yarışı için haftada koşulması gereken toplam mesafe 10-15km’dir.
• Yarıştan bir hafta öncesine kadar bu tekrarın en az 5 ila 8 hafta boyunca yapılmış olması gerekir.
• En az üç kez uzun koşu antrenmanı yapılmalı ve bu koşularda yarış mesafesinin asgari 2/3′ü koşulmalıdır. 10km yarış için yapılması gereken uzun koşu antrenmanı en az üç kez 6.5km’dir. Bundan sonra ise istenirse antrenman yarış mesafesine kadar arttırılabilir.
• Yarışa 1-2 hafta kala koşu mesafesini arttırmak ve vücudu zorlayıcı antrenmanlar yapmaktan kaçınılmalıdır. Bu mesafe artışları yazının sonunda verilen programa uygun olarak düzenli bir şekilde yapılmalıdır. İlk kez yarışacakların hız konusunda hiçbir endişeleri olmaması gerekir. Burada amaç, kolay ve rahat bir tempoda koşarak bu tempoyu yarış sonuna kadar sürdürebilmek olmalıdır.
• Yarıştan önceki son birkaç gün dinlenilmelidir. Bu noktada yapılacak ağır antrenmanların yarışa hiçbir katkısı olmayacağı gibi, yorgunluğa sebep olacağından yarış performansını azaltacaktır. Bu nedenle yarış gününe yaklaşıldığında, kısa ve yavaş koşular yaparak vücut dinlendirilmeli ve yarışa hazırlanmalıdır.

Yeni Yarışçılara Tavsiyeler

Kıyafet: Yarışta, daha önce antrenmanda kullandığınız ve rahatlığından emin olduğunuz kıyafet ve ayakkabıyı tercih etmeniz sizin yararınıza olacaktır. Yeni yarışçılar genellikle çok kalın kıyafet seçerler. Oysaki seçtiğiniz kıyafet yarış öncesi bir miktar üşümenize sebep olmalıdır. Çünkü yarış başladığında vucut ısınız artacak ve antrenmanda rahat olduğunu düşündüğünüz kıyafetler bile çok sıcak gelmeye başlayacaktır. Eğer yarış sıcak havada koşuluyor ise, çok ince, dar olmayan ve nefes alan kumaştan yapılmış kıyafetler tercih edilmelidir.

Gerekirse Yürümek: Size uygun bir tempoda yarış sonuna kadar koşabiliyor olmak elbette arzu edilen durumdur ancak yeni yarış koşan birisi olarak yokuş çıkarken veya hava sıcaklığından dolayı zorlandığınızda, arada bir yürümenizde hiçbir sakınca yoktur.

Yarış Esnasında: Yarışın başlama noktasına geldiğinizde, büyük kalabalığın arka kısmında kalmanız ön tarafta bulunan hızlı koşuculara çıkışta engel olmamak açısından önemlidir. Yarışın başlamasıyla birlikte yavaş ve rahat bir tempoya tutunarak aynı hızda kalmaya çalışabilirsiniz. Etrafınızda sizin hızınızda koşan diğer kimselerle grup olarak koşmak sizi motive edecektir. Bunun sizin için yarış değil eglence koşusu olduğu unutulmamalıdır. Yarışın sonlarına doğru kendinizi iyi hissediyorsanız hızınızı bir miktar artırabilirsiniz. Son kilometrelerde, yarışa hızlı başlayıp yorulan rakiplerinizi geçmenin keyfini çıkarabilirsiniz.

Yarış Sonrası: Yarıştan sonraki birkaç gün daha kısa ve yavaş koşular yapıp vücudunuzu dinlendirmeniz tavsiye edilmektedir. Yarıştan hemen sonra yarışmanın verdiği motivasyon ile ağır antrenmanlar yapmaya başlamak aceleci davranmak olur. Bunun yerine, daha düşük tempolu antrenmanlar yaparak vücudun toparlanması için süre tanınabilir.

Bu dönemde koştuğunuz yarışın analizini yapıp bir sonraki yarışa nasıl hazırlanmanız gerektiği konusunda kendi deneyiminizden faydalanabilir; yeni antrenman programı ve yeni hedefler seçebilirsiniz.

Yeni hedefiniz, ya aynı mesafeyi daha hızlı bir tempoda koşmak ya da aynı tempoda daha uzun mesafe koşmak olabilir. Ancak her ikisi birlikte olmamalıdır.

Yeni Hedef Önerileri

En fazla tercih edilen yeni hedef, yarış mesafesini arttırmaktır. Eğer ilk yarışınızda 5km koştuysanız, bir sonrakinde 6km ile 10km arasında koşmayı deneyebilirsiniz. Daha sonra bu mesafeler 15 km ile yarı maratona ve ileride de maratona çıkabilir. Ancak yeterince hazırlanmadıysanız her yeni yarışta mesafe arttırmak uygun olmayabilir. Bunun yerine aynı mesafeyi daha hızlı bir süratle yani daha kısa sürede koşmayı deneyebilirsiniz. Her yarışta koştuğunuz mesafenin süresini kaydedip sonraki yarışları kişisel rekorunuzu geliştirmek amacıyla koşabilirsiniz.

Daha rekabetçi bir hedef ise yarışanlar içinde belli bir dereceye dahil olmaktır. Örneğin, ilk 100′e girmek, ilk %50 lik dilimde bulunabilmek gibi.

Bir sonraki yazımda 10km yarışı için daha detaylı ve geliştirilmiş antrenman programından bahsedeceğim ve koşu mesafesini adım adım maraton mesafesine kadar taşıyacağım.

Bob Glover tarafından hazırlanan aşağıdaki tablolar, ilk kez 5km ve 10km koşacak sporcuyu minimum eforla bitiş çizgisine ulaştırabilmeyi amaçlamaktadır.

Maratona Doğru : İlk Adımlar

Yürümek ile koşmak arasındaki farkı, ne hız olarak ne de biomekanik bir fark olarak açıklayabiliriz. Aradaki tek fark kararlılıktır. Bu konuda kararlı olan herkes çok geçmeden koşucu olabilir.

Koşmaya başlamak, kişinin bireysel bağımsızlıgını ilan etmesi gibidir. Koşmak, teknolojinin sağladığı imkanları kullanarak hareketsiz bir yaşama bağımlı hale gelmeye karşı atılan önemli bir adımdır.

Koşmanın bize sağladığı fayda sadece düz bir karın, güçlü ve şekilli kaslar, uzun ve aktif bir yaşam değildir. Bu spor, vücudumuzu olduğu kadar ruhsal sağlığımızı da olumlu etkiler; bizi sakinleştirir ve rahatlatır. Bedenimizle ruhumuzun uyum içinde olmasına büyük katkı sağlar.

O halde koşmamak için hiçbir nedenimiz yoktur!

Koşuya Başlamak

Koşmaya karar veren bir çok insanın koşu deneyimleri ne yazık ki pek uzun sürmez. Bunun nedeni, uygulanan programların çoğunun karmaşık olması, bir hedef içermemesi, gereksiz yere zorlayıcı ve yorucu olmasıdır.

Basketbol, tenis vb. gibi değişik sporlar yaparak fiziksel bir altyapıya sahip olmayan kimselerin doğrudan koşu programına başlaması doğru olmaz. Bunun yerine hem koşu hem yürüme içeren yürüme/koşu programı uygulanması gerekir. Bu da haftada 4 kez yapılan ve 20-30 dakika arasında süren bir antrenmandır.

Hayatında hiç koşmamış birinin ise yürüme/koşu programına başlamadan önceki 8 gün boyunca hergün yürüyüş yapması gerekir. İlk 4 gün 20 dakika ve sonraki 4 gün 30 dakika olmak üzere toplamda 8 gün yürünerek, yürüme/koşu programı için ayaklar hazırlanmalıdır. Bu sürenin sonunda kısa koşular programa dahil edilir. 2 dakika koşu ve 4 dakika yürüme olmak üzere bu tekrar 30 dakika içinde 5 kez yapılır. Koşunun yavaş ve jog atma şeklinde olması gerekmektedir.

Koşuya yeni başlayanların yaptıkları en büyük hata, koşulan süre yerine koşulan mesafeyi dikkate almalarıdır. Halbuki koşulan mesafenin hiçbir önemi yoktur. Yani kaç kilometre koştuğunuzun değil, kaç dakika koştuğunuzun önemsenmesi gerekir.

Yeni başlayanların çok yaptıkları diğer bir hata ise hızlı koşmaya çalışmaktır. Hızlı koşmak nefes alıp vermeyi güçleştirir, kaslar acı çekmeye başlar ve koşmak eğlence olmaktan çıkar. Bunun doğal sonucu olarak cesaret kırılır, motivasyon azalır ve kişi koşmayı bırakır. Halbuki yeni başlayanların koşu süratleri, hızlı yürüme temposuna yakın olmalıdır. Koşarken nefes nefese kalmamalı ve hatta yanındaki koşu partneri ile konuşabileceği rahat bir tempoda koşmalıdır.

Aşağıda önerilen program, maratonda dört kez ABD Olimpiyat takım seçmelerine katılmış olan Budd Coates tarafından hazırlanmıştır. Programın amacı koşuya yeni başlayanları 10 hafta içinde 30 dakika koşabilecek duruma getirmektir. Bunu başaranlar yani 30 dakika boyunca rahat bir şekilde koşabilme seviyesine gelenler, artık koşulan süreyi değil de, koşulan mesafeyi dikkate almaya başlayabilirler.

Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler

1) Koşu programına başlamadan once doktor kontrolünden geçiniz. Koşmanızı engelleyici bir sağlık probleminizin olmadığına emin olunuz.
2) Antrenman öncesi ve sonrası oluşabilecek ağrılarınız üzerine gitmeyiniz. Daha büyük sorunlara neden olabilir ve spora daha uzun süre ara vermek zorunda kalabilirsiniz. O nedenle gerekirse dinlenerek veya gerekirse medikal yardım alarak ağrılarınızın geçmesini bekleyiniz.
3) Eskimiş ayakkabılar veya başka sporlar için tasarlanmış (tenis, basketbol gibi) ayakkabılar ile koşmayınız.
4) Koşmadan önce kaslardaki sertliği gidermek için hafif esnemeler yapınız. Egzersizin sonunda bu esnemeleri daha fazla yapmaya çaba sarfediniz.

10 Haftalık Yürüme/Koşma Programı

Bu programa başlamadan önce 8 gün yürüyüş yaparak ayaklarımızı hazırlamalıyız. İlk 4 gün 20 dakika, sonraki 4 gün ise 30 dakika yürüyüş yapmalıyız. Sekiz gün sonunda artık birinci haftanın programını uygulamaya başlamak için hazır hale gelmiş oluruz. Program boyunca yürüme/koşma antremanlarını haftada 4 gün, Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri yapmalı; Salı, Perşembe ve Pazar günleri dinlenmeliyiz.

Hafta 1         2 dakika koş, 4 dakika yürü. Toplam 5 kez.

Hafta 2         3 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 5 kez.

Hafta 3         5 dakika koş, 2.5 dakika yürü. Toplam 4 kez.

Hafta 4         7 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 5         8 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 6         9 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez. Daha sonra 8 dakika koş.

Hafta 7         9 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 8         13 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez.

Hafta 9         14 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 2 kez.

(Not: Eğer 9.hafta sonunda yorgun hissediyorsanız, 10.haftaya geçmeden önce bu haftayı tekrar edin.)

Hafta 10        30 dakika koş.

Yararlanılan kaynaklar:

Complete Book of Running by Amby Burfoot
Runner’s World Magazine