V. Riva Yol Koşusunun Ardından

15K mesafeli V. Riva Yol Koşusu 31 Ocak 2010, Pazar günü saat 10:00 -12:30 arasında yapıldı. Genel sıralama erkeklerde birinciliği 52:23 derecesiyle 20 yaşındaki genç atlet Sedat Özdemir, ikinciliği hemen arkasından 52:24 ile Sedat Ozan ve üçüncülüğü ise 53:46 lık derecesiyle son şampiyon Murat Kaya elde etti. Genel sıralama bayanlarda ise birincilik 58:30 ile bir kez daha Lütfiye Kaya’ya giderken, ikincilik 1:05:55 ile Susanne Neill’in, üçüncülük ise 1:09:54 ile Tuğba Demir’in oldu.

Mesafenin uzaması ve kış şartlarının zorluğuna rağmen yarışa katılım öncekilere göre daha fazlaydı. Toplamda 238 kişi 15km lik parkuru tamamladı. Bir önceki hafta sonu yaşanan ağır hava şartları her ne kadar gözümüzü korkuttuysa da yarış günü hava beklenmedik kadar güzeldi.

Bu yarışta önceki yarışlara göre birçok ilk gerçekleşti

İlk kez ;

• 15K mesafesi koşuldu.

• 200’ün üzerinde koşucu katıldı (238).

• Start alanı trafiğe kapandı

• Profosyenel bir DJ tarafından müzik yapıldı.

• Fotograf Atölyesi Kulübü’den yaklaşık 10 kişilik bir grup yarışı görüntülediler.

• Tüm yarış video’ya çekildi.

• Her km’de mesafe tabelaları kullanıldı.

• Koşu sporunu özendirici broşür hazırlanıp dağıtıldı.

• Yarış alanına ulaşım için Kavacık’dan servis konuldu.

• Ulusal bir gazetede (Habertürk) yarış ile ilgili haber çıktı.

• Tüm katılımcılara anı madalyası verildi.

• Genel sıralamada ilk 3’e giren sporculara kupa ve para ödülü verildi.

İlk’lerin yanı sıra yarışta hatırlanması gereken olaylar da oldu.

• Lütfiye Kaya Riva Yol Yarışları’nın galibi olmaya devam etti.

• Koşuya İstanbul Masterları, Adım Adım Oluşumu, Avcılar Belediye Spor, Hillside Spor Kulübü, Ankara Masterları gibi gruplar katıldı.

• 10 yaşındaki sporcu Gökberk Arçın 1:46:47 de yarışı tamamladı.

• 80 yaşındaki sporcu Osman Yavuz 1:27:46 ile yarışı 238 kişi içinde 163. olarak bitirdi.

• İstanbul Masterları Derneği Başkanı Rıdvan Doğan ve Yönetim Kurulu üyelerinden Mustafa Kaşkaya ve İbrahim Aydın organizasyon için çok önemli katkılar sağladılar.

• Marmara Üniversitesi Spor Akademisi öğrencilerinden Merve Şenol ve Gamze Gürlü madalyaları dağıtdı, Tolga Çetin ve Hamza Mete Gülbiçim ise su istasyonunda görev yaptılar.

• Başarılı bisikletçilerimizden Hamza Kansız ve Ömer Faruk Kansız tüm parkuru bisikletleriyle dolaşarak emniyeti sağladılar.

• Ufuk Deniz Demirbilek ve Murat Türemen parkur dönüş noktasında çalıştılar.

• DJ Yasin Karakaş arkadaşımızın yaptığı müzik herkesi mutlu etti.

Riva yarışlarını daha çok sevdirmek, katılımı her defasında arttırmak ve koşu yarışlarını toplumun her kesimine özendirmek için bu yarışları düzenlerken mümkün olduğunca titiz davranmaya çalışıyoruz. Tabii bu ancak özveriyle çalışan bir grubun sayesinde olabiliyor. Bu arkadaşlarıma, yoğun iş hayatlarının arta kalan zamanlarından vakit ayırıp bu yarışların düzenlenmesini mümkün kıldıkları için tüm sporcular adına teşekkür ediyorum. Mola Restaurant’ın değerli sahipleri İlknur Arçın ve Yakup Genç’e de ayrıca teşekkür etmek istiyorum. Her yarışmada en az bizler kadar onlar da yoruluyor ve şartlar ne olursa olsun bize olan desteklerini azaltmıyorlar.

Organizasyonda emegi geçenler:

• Cana Oyman

• Cemalettin Başak

• Çağlar Taş

• Devrim Zümrütkaya

• Dr. Faruk Aksakal

• Gökben Utkun

• Muna Genç

• Dr. Nazan Atalan

• Nilgün Başkır

• Selin Uysal

• Zeynel Alhan

2010 yılı içerisinde 6 yarışımız daha olacak. Bunlardan 3 tanesi koşu diğer 3’ü ise triatlon yarışları. Bu yarışların ve yurt içinde yapılacak diğer yarışların tarihlerini görmek için www.yaristakvimi.com sitesini kullanabilirsiniz.

V. Riva Yol Koşusuna katılan tüm sporculara bizler de çok teşekkür ediyoruz. Yarış sonrası güzel yorumları ile tüm yorgunluklarımızı unutturan arkadaşlara da ayrıca teşekkürler.

Bir sonraki yarışta görüşmek dileğiyle..

Doğru Antrenman için Doğru Nabız

Antrenman yapmak kadar doğru antrenman yapmak da önemlidir. Bunun için bir nabız saati edinmek, bu saatin nasıl kullanıldığını öğrenmek ve kalbin nasıl çalıştığını anlamak yeterli olmaz. Egzersizin daha etkili ve yararlı olması için esas anlaşılması gereken nabız değerlerinin nasıl kullanılması gerektiğidir. Bu yazıda antrenmanların hedef odaklı olması için nabız bölgelerinin nasıl tayin edileceğini ve kullanılacağını göreceğiz.

Maksimum Nabız Hakkında Yanlış Bilinen Kavramlar :

Maksimum nabız konusunda atlet olsun olmasın birçok insanın inandığı yanlış kavramlar vardır. Bu kavramlardan bir tanesi maksimum nabzın nasıl hesaplandığıdır. Bu yanlışlık fizik terapistleri, antrenörler ve hatta doktorlar tarafından bile kabul görür.

Maksimum Nabız (MHR) = 220 – yaş

Bu formül doğru değildir. Spor biliminde bir formülün doğruluğu formülden elde edilen sonuçların güvenilirliği ile ölçülür. Eğer formül en az %95 güvenilir ise doğru kabul edilir. Halbuki bu formülden elde edilen sonuçların güvenilirliği %51 dir. Diğer bir değişle formül zamanın yarısı yanlıştır. Durum böyle olduğu halde kitaplar halen bunu bir kanun maddesiymiş gibi yazmaya devam ederler.

Bu eski formül 1971 yılında Fox ve arkadaşları tarafından yayınlanan Fiziksel Aktivite ve Nabız başlıklı bilimsel makalede yer almış ve o dönem kabul görmüştü. Çok sayıdaki test sonucundan sadece 35’i kullanılarak yapılan incelemede hata oranının düşük bulunduğu savunularak bu formül desteklenmişti. Ancak 2002 de aynı 35 sonuc kullanılarak ikinci kez yapılan incelemede hata oranının en az 21 kalp atışı yüksek veya düşük olduğu sonucu ortaya çıktı. Bu da toplamda 42 kalp atışı gibi çok geniş bir aralıkta dalgalanan hata oranı vermektedir.

Yeni bulunan formüller bir miktar daha iyi olmakla beraber halen doğru olmaktan uzaktır.

Örneğin, (208.754 – 0.734 x yaş) formülü 7.2 kalp atışı hata vermektedir. Biraz daha doğru olan daha yeni bir formülün (205.8 – 0.685 x yaş) hata oranı ise 6.4 dür. Hata oranı bu kadar düşük bile olsa bunlara da güvenilmemesi gerekir. Maksimum nabzı tam olarak doğru hesaplayabilen bir formül henüz yoktur. Çünkü nabzı etkileyen yaş, cinsiyet, sağlık, sıcaklık, rakım gibi birçok etken bulunmaktadır. Maksimum nabzı bulmanın tek yolu maksimum kapasiteyi sonuna kadar zorlayacak şekilde egzersiz yapmak ve bu noktada nabzı ölçmektir. Ancak bu da önerilmemektedir.

Aslında bu değeri bilmek istememizin tek nedeni antrenmanlardaki nabız bölgelerini tayin etmeye çalışmamızdır. Halbuki bunu yapmak için çok daha az stresli ve çok daha doğru sonuç veren başka metodlar vardır.

Hangi Antrenmanı, Ne Sıklıkta, Ne Sürede ve Ne Şiddette Yapmalıyız ?

İster olimpiyat madalyalı bir atlet olalım, ister yarışı bitirmeye çalışan tecrübesiz bir koşucu, atletik seviyeyi geliştirmek için bilmemiz gereken 4 ana konu vardır. Bunlar antrenmanın modeli, sıklığı, süresi ve şiddetidir. Doğru nabızda antrenman yapmayı anlayabilmek için bu temel konularıda anlamak gerekir

Antrenman modeli, yapılan egzersizin adıdır. Koşucu koşar, yüzücü yüzer. Triatlet ise önce yüzer, sonra bisiklete biner, sonra koşar. Bunların hepsi bir antrenman modelidir. Yani hazırlanılan yarışın birebir aynı egzersizi “spesifik model” antrenmanıdır. Birde yarış etabı olmayan antrenman şekli vardır ki, bunada “genel antrenman” (cross training) denir. Örneğin bir koşucu ağırlık çalışıyorsa bu “spesifik model” antrenmanı değil “genel antrenman” dır. Bir sezon boyunca genel antrenmanı ve spesifik model antrenmanlarını farklı zamanlarda yaparız.

Antrenmanın modelini, antrenmanın sıklığını ve antrenmanın süresini tanımlamak kolaydır. Ancak antrenmanın şiddetinin tanımı karmaşıktır. Halbuki antrenmandan maksimum verimi alabilmek için en önemli antrenman ögesi antrenmanın şiddetidir.

Nabız

Antreman şiddetini hesaplamada nabız ölçmek ve bunun içinde nabız saati kullanmak etkili bir metodtur. Saat bize kalbin antremana nasıl tepki verdiğini gösterir. Ekranda beliren rakamlarının anlamını tarif edebilmek için nabız bölgelerini belirlememiz gerekir. Nabız bölgeleri ise yapılan spor branşına göre değişir. Çünkü nabzı etkileyen en önemli faktörler yer çekimi ve kullanılan kas miktarıdır. Koşmayı ele alırsak, koşarken her attığımız adımda yukarıya sıçrayarak yerçekimine karşı da kuvvet uygular ve daha çok vucudun alt bölgesindeki büyük bacak kaslarını kullanırız. Bu nedenle koşunun nabız bölgeleri daha yüksek seviyededir. Bunun aksine, yüzerken suyun kaldırma kuvveti yer çekimini dengeler ve yer çekimine karşı uyguladığımız kuvvet azalır. Bu sporda daha çok üst gövdede bulunan küçük kasları kullanarak ileriye doğru hareket sağlamaya çalışırız. Bu nedenle yüzme sporunun nabız bölgeleri daha düşük seviyededir. Ancak 160 nabızla koşarken duyulan zorluk ile 145 nabızla yüzerken duyulan zorluk eşit olabilir. Buradan da anlaşılan şu dur ki yapılan spora göre nabız bölgelerini oluşturmak gereklidir. Diğer bir değişle koşu için belirlenen nabız bölgeleri her spor için kullanılamaz.

Nabız Bölgelerinin Belirlenmesi

Nabız bölgelerini oluşturmak için bir referans noktasına ihtiyaç vardır. Bu referans noktası için en genel metod (en iyi metod olmamakla beraber) maksimum nabzın bulunmasıdır. Bu da yukarıda belirtildiği gibi genellikle 220 rakamından yaş çıkartılarak hesaplanır. Bu formulü kullanmayınız. Bu formül doğru olduğu kadar yanlıştırda. Aslında büyük gruplar için bu formül değerlendirildiğinde geçerli olsa bile kişiler söz konusu olduğunda doğru değildir. Eğer şehirdeki herkesin maksimum nabzını hasaplayabilmiş olsak ve yaşlarını dikkate alarak bir grafik hazırlasak, bu grafik çan eğrisi şeklinde ortaya çıkacaktır. Grafiğin ortasında toplanan büyük çoğunluk için bu formül geçerlidir. Ancak grafiğin her iki uç bölgesinde yer alanlar için ise formülün dakikada eksi veya artı 20 kalp atışına kadar hata içermesi sonucu yanlış kılar. Bizde bu eğrinin neresine düştüğümüzü bilemediğimizden bu formülün doğruluğuna güvenemeyiz.

Varsayalımki maksimum nabız değerini fiziksel kapasiteyi maksimum değerlere kadar zorlayarak nabız saati yardımıyla ölçmeyi başardık. Bundan sonraki adımda bazı yüzdeler kullanarak nabız bölgelerimizi hesaplayabiliriz. Aşağıdaki gibi beş bölge tanımladığımızı kabul edelim.

Bölge % Maksimum Nabız

1              50-59%

2              60-69%

3              70-79%

4              80-89%

5              90-100%

Şimdi bölgelerimizde tamamlandı. Fakat problem devam etmekte. Bu formül bu yüzdelerin herkes tarafından eşit şekilde kullanılacağını varsayıyor. Diyelimki iki atletde 90% mak.nabızla antreman yaptı, her ikiside bu antremandan eşit şekildemi fayda sağlıyacak? Bu sorunun cevabı büyük ihtimalle hayırdır. Bu dilemayı anlayabilmek için Laktik Asit Sınırı (lactate threshold – LT) nedir bilmemiz gerekir. Laktik asit sınırı (LT) antreman şiddetinin kırmızı çizgisidir. Diğer bir değişle, eğer bu çizgiyi geçersek antreman o kadar zorlaşırki, devam etmekte güçlük çekeriz. Nefes alıp vermeler derinleşir, kaslarda yanma hisleri başlar. Bu seviyedeki bir efor atletin ne kadar fit olduğuna bağlı olarak birkaç dakikadan başlayarak bir saat civarına kadar sürdürülebilir. LT üzerine ne kadar çok çıkılırsa devam süreside o kadar kısalır. LT hakkındaki enterasan olan ve maksimum nabız değerini anlamsız kılan asıl konu LT’nin maksimum nabza oranının 70-90% gibi geniş bir spekrumda değişiyor olmasıdır. Genel olarak daha fit bir atletin daha yüksek laktik asit sınırı (LT) vardır. Yukarıdaki örneğe geri dönüp her iki atletinde 90% nabızda antreman yaptığını kabul edelim. Her iki atletinde aynı LT olmama ihtimali yüksektir. Bu atletlerden birinin LT sınırı 85% ve diğerinin 90% olduğunu varsayarsak, yaptıkları antremanın zorluk derecesi her ikisi içinde aynı olmayacaktır. Dolayısıyla bu antremandan elde ettikleri fiziksel kazançta aynı olmayacaktır. Buradan anladığımız maksimum nabzı referans noktası olarak kullanmamızın yanlış olacağıdır.

O halde ne kullanmalıyız? Laktik Asit Sınırını (LT) kullanmalıyız. Nabız bölgelerini doğru tayin etmek doğru antreman yapmak için en önemli konudur. Laktik asit sınırı ise bu bölgelerin doğru tayin edilebilmesinde en mükemmel referans noktasıdır.

Laktik Asit Sınırı (LT) Ölçümü

Bunun için iki metod vardır.

1) Metabolik Test

2) Dış Mekan Testi

Metabolik Test : Diğer bir adıyla VO2Max olarak da bilinen bu testin atletlere senede bir kez yapılmasında yarar vardır. Çoğu atlet bu test ile atletik seviyelerinin ölçüldüğünü düşünür. Her ne kadar bunun haklılık payı varsada esas olarak amaç vücudun hangi nabızda laktik asit üretmeye başladığını görmektir. (Tabii atletik seviyenin ne olduğu bilmekde uygulanacak antreman programını doğru belirlemek için gereklidir.) Bu test her sezonun başında tekrarlanarak sezon içinde yapılacak temel, gelişim ve zirve periodları sonrası (Base I, Build I and Peak Periods) gelişimi takip etmek açısından da önemlidir. (Test’in İstanbul’da yapılabileceği bir yer Çapa Tıp Fakültesi Sporcu Sağlığı Bölümü’dür. Yaklaşık maliyeti 300TL dir.)

Dış Mekan Testi : Bu test hem karmaşık hemde çok dikkatli yapılmadığı sürece yanlış sonuçlar verebildiği için burada anlatılmıyor.

NABIZ BÖLGELERİ

LT tespit edildikten sonra sıra nabız bölgelerini tespite gelmiştir. Bunu yapmak için aşağıdaki tabloyu incelemeliyiz. Değişik sporlar için farklı tablolar vardır. Aşağıdaki tablo koşu sporu yapanların kullanması için hazırlanmıştır. Bu tablonun 5a kolonunda koyu renkle yazılmış LT değerinizi bulunuz. Bu değerle aynı satırda olan kolon NB1 ile kolon NB5c arasında bulunan değerler sizin hedef nabız bölgelerinizdir. Her bölgenin farklı amacı ve farklı fiziksel yararları vardır.

Nabız Bölgesi 1 (NB1) :

NB1 nabzın en düşük olduğu en kolay bölgedir. Bu bölge şiddetli antreman sonrası, yorgunluğu atmak, antreman öncesi ısınmak veya antreman sonrası soğumak için kullanılır. NB1 aktif dinlenme bölgesi olarakta bilinir. Bu bölgede yapılan antremanlarda kaslara çok az baskı uygulanır. Aynı zamanda kan dolaşımı hızlanır ve kaslara giden kan miktarı artar. Bu şekilde kaslara daha çok besin ve daha çok oksijen taşınır. Aynı zamanda laktik asit gibi ağır antremandan arta kalan maddeler vucuttan atılır. Atletik seviyesi iyi ve tecrübeli olan atletler NB1 antremanı yaparak aktif dinlenmeyi tercih ederler. Atletik seviyesi düşük ve tecrübesiz atletler ise zor bir antreman sonrası sakatlanma riskine girmemek için pasif dinlenmeyi tercih etmelidirler, yani hiç spor yapmadan dinlenmelidirler. NB1 antremanı yıl boyunca yapılır. Yıl boyu yaptığınız bütün antremanların dökümünü çıkartsak NB1 antremanları en çok süre tutanlardan biri olmalıdır.

Nabız Bölgesi 2 (NB2) :

NB2 antremanları esas olarak dayanıklılığı arttırmak için yapılır. Vücudun yakıt olarak yağ yakma yeteneğini geliştirir. Bu bölgenin üst sınırlarında uzun antremanlar yapmak dayanıklılık sporlarında başarılı olmak için temel teşkil eder. Antremanlar sabit tempolu olmalıdır. Yapılan spora ve atletik seviyeye bağlı olarak antreman süresi 4 saate kadar çıkabilir. Antremanda nabzın aynı bölgede kalması için nabız saati ile takip edilmesi gerekir. Dayanıklılık gerektiren sporlarda atletlerin temel antreman (base period) dönemlerinde en çok yaptıkları antreman şekli bu olmalıdır. 8-12 saat arası süren yarışlar bu bölgede yapılır.

Nabız Bölgesi 3 (NB3) :

Bu bölge bazen gri bölge olarakta adlandırılır. NB2’nin üst sınırlarında antreman yapmakla NB3’de antreman yapmak arasında büyük bir fark yoktur. Ancak NB3’de yapılan antreman sonrası gereken dinlenme süresi NB2’ye oranla daha fazladır. NB3 antremanları sabit eforla yapılmalı ve hazırlanılan yarışa bağlı olarak süresi uzun olmalıdır. Eğer NB3’de yarışılacak bir yarışa hazırlanılıyorsa, büyük ölçüde bu bölgede antreman yapılmalıdır. Ancak yapılacak yarış bu bölgenin dışındaysa, NB3 antremanlarından elde edilecek kazanç sınırlı olacaktır. 3-8 saat arası süren yarışlar bu bölgede yapılır.

Nabız Bölgesi 4 (NB4) (LT alt bölgesi) :

Laktik asit sınırının biraz altında kalan bölgedir ve bu bölgede antreman yapmak kas dayanıklılığını geliştirir. Süresi 1-3 saat süren yarışlardaki performansı büyük ölçüde arttırır. NB4’de vücut önemli miktarda asit üretmekle birlikte bununla başa çıkabilir. Bu bölgenin biraz üzerine çıkıp 5a bölgesine geçildiğinde asit üretimi hızla artar ve antreman süresi önemli miktarda kısalır. NB4 antremanları vücudun asit toleransını arttırmak için çok etkilidir. Bu antremanlar genelde 6-12 dakika süren intervallerdir. Her iki interval arası, yani dinlenme süresi (recovery) intervalin ¼ uzunluğunda olmalıdır. Örnegin 6dk lık intervallerin arasındaki dinlenme süreleri 1.5 dk yani 90 saniye olmalıdır. Dinlenmenin kısa olması vücutdaki asit seviyesinin aynı kalmasını sağlar ve vücut bu seviyedeki asit miktarına daha iyi adapte olmayı öğrenir. Bu intervaller tek bir antremanda 20-60 dk arası yapılmalıdır. NB4 antremanlarına temel antreman periodun (base period) sonlarına doğru başlanmalı ve yarış haftasına kadar devam edilmelidir.

Nabız Bölgesi 5a (NB5a) (LT) : Bu bölge laktik asit sınırıdır. Tabloda da görüldüğü gibi bu sınır oldukça dardır ve yaklaşık 4 kalp atışı genişliğindedir. Bu zorluk seviyesinde kaslarda ve kanda asit birikmeye başlar. NB5a antremanı yapmak dayanıklılığı geliştirmek için çok etkilidir. NB4 bölgesinin faydalarına ilave olarak kaslarda ve çevresinde biriken asite gösterilen töleransın artması gelişir. Bu bölgede en iyi atlet bile maksimum 1 saat civarı antreman yapabilir. Bu nedenle NB5a interval antremanı yapmak için uygundur. Bu interval antremanları ise aynen NB4’de olduğu gibi uygulanmalıdır. Yarış süresi 20-60dk süren yarışlarda başarı için NB5a antremanı en kritik antreman şeklidir. NB5a’nın antreman sonrası dinlenme periodu (recovery) anaerobik efor içerdiği için NB4’e oranla daha uzundur. Bu tür antremanlara yarış tarihinden yaklaşık 12 hafta önce başlanmalıdır.

Nabız Bölgesi 5b (NB5b) (Aerobik Kapasite) : NB5b’de laktik asit sınırının oldukça üzerindedir. Bu bölgenin üst sınırına yakın yapılan antremanlar tüm aerobik kapasitenin (VO2Max) kullanıldığı antremanlardır. Bu seviyedeki tempoyu muhtemelen birkaç dakikadan fazla sürdüremeyiz. NB5b aerobik sistemi maksimum seviyede zorladığı için aerobik kapasiteyi arttıran en önemli nabız bölgesidir. Bir saatin altında süren yarışlarda eğer iyi yarışmak isteniyorsa bu bölge en etkili antremanı sağlar. Ancak bu bölgede yapılan antremanlar uzun dinlenme süresine mal olur. Bu tür antremanlar çoğu dayanıklılık sporları için çok sıklıkta yapılmamalıdır. Bütün NB5b antremanları interval şeklinde yapılır ve genel olarak eşit süreli dinlenme aralığı uygulanır. NB5b’in hangi sınırına yakın olduğuna bağlı olarak bu intervaller 2-6 dakika süreyle yapılır. Örnek olarak 3 dk. süren intervalin dinlenme aralığıda 3 dk. dır. Genel olarak bir antreman gününde 15dk’lık NB5b eforu yeterli olur. Bunun üzerine çıktıkça sonraki günlere sarkan dinlenme süreside uzar.

Nabız Bölgesi 5c (NB5c) (Anaerobik Kapasite) : Bu bölge nabız antremanı bölgelerinin en ekstrem üst noktasıdır. NB5c aynı zamanda maksimum nabzınızın ölçüldüğü bölgedir. Bu bölgede antreman yapmak çoğu dayanıklılık sporları için önerilmez. Bir tek yarışta finishe gelindiğinde sonucu etkileyecek birkaç saniyelik depar atarken bu nabza çıkılabilir. Zaten bu seviyede birkaç saniye belki en fazla bir dakika civarı efor sarfetmek mümkün olur.

Yukarıda yazılanları okuduktan sonra anlıyoruz ki, öncelikle laktik asit sınırınımızı belirleyip buna bağlı olarak nabız bölgelerimizi oluşturmamız gerekiyor. Hangi nabız bölgesinde antreman yapmanın bize ne kazandırdığını da öğrendik. Artık nabız saatimizi atletik performansınızı önemli ölçüde geliştirebilecek bir cihaz olarak kullanmaya başlayabiliriz.

Koşu için Nabız Bölgeleri

Faydalanılan Kaynak:

Total Heart Rate Training by Joe Friel

4. Riva Yol Koşusu

Riva’da Nabızlar Yüksek Atmaya Devam Ediyor..

Riva yol koşularının dördüncüsü geçtiğimiz Pazar günü toplam 199 sporcunun katılımıyla yapıldı. Yarışa İstanbul, Kocaeli, Ankara ve Kütahya illerinden atletler katıldı. Bayanlarda birinciliği 39:29 ile Lütfiye Kaya elde ederken. erkeklerde 35 yaşındaki Murat Kaya 34:42 lik derecesiyle yarışı ilk sırada tamamladı. Ancak ilk kez uygulanan yaş faktörlü sıralama* gereği Murat Kaya yarışı 6. sırada bitirebildi. Birincilik kürsüsüne çıkan atlet yarışı 36:03 ile bitiren 49 yaşındaki Ali Turan oldu. (Tüm sonuçları görmek için www.yaristakvimi.com linkini kullanabilirsiniz.)

Sporcular yarış alanına sabah saat 9:00′da gelmeye başladılar. Güneşli güzel bir güne uyanan Riva ilk kez bu kadar çok sporcuyu karşılamanın verdiği sevinçle olsa gerek en güzel yüzünü gösteriyordu. Kasım ayının ortası olmasına rağmen hava pırıl pırıl ve koşu için son derece uygundu. Gelen sporcular öncelikle gögüs numaralarını almak için kayıt masalarına uğradılar. Daha sonra ısınma turları başladı. Arkasından saat 10:00 da start verildi. Parkur önceki yarışlarda olduğu gibi 5km gidiş ve dönüş olarak tek tur yani 10km idi. Yine parkurda olası sağlık problemlerine müdahale etmek için ambulans ve sağlık ekibi hazır bulundu. Yarışcılar 10:34 den itibaren finish çizgisini geçmeye başladılar. Yarışı tamamlayan sporcular içi su dolu anı suluklarını aldılar. Yarış sonuçları yarışın bitiminden birbuçuk saat sonra açıklandı. Sporcular bu boşluktan yararlanıp kahvaltı yapma imkanı buldular. Saat 12:30 da ödül törenine geçildi. Genel ve yaş gruplarına göre yapılan sıralamada bayan ve erkek sporculara madalyaları verildi.

Yarışta öncelikle altının çizilmesi gereken konular şunlardı..

* Lütfiye Kaya ve Murat Kaya 4 kez üst üste Riva’nın galibi oldular..

* Yarışta 30 bayan 169 erkek atlet yarıştı.

* İlk kez yaş faktörlü sıralama sistemi uygulandı.

* Ali Turan(49) 36:03, Nejat Hümmet (51) 36:49, Ayhan Yaşan(44) 35:53, Hasan Uludağ(57) 39:35 gibi muhteşem dereceler koştular.

* Genç atletlerden Zülküf İşmel(19) 34:53, Sırat Özdemir(23) 35:34 koşarak yarışı sırasıyla 2. ve 3. sırada tamamladılar.

* 13 yaşında Yaşar Demir Alpka’ın derecesi 49:18.

* 80 yaşında Osman Yavuz’un derecesi 51:44.

* Farklı ülkelerden katılan 10 kadar sporcu vardı.

* Gögüs numaraları kayıt yaptırma sırasına göre verildi**.

* İstanbul Masterları ve Adım Adım Derneği sporcuları en kalabalık koşu gruplarıydı.

* Ankara Masterları adına Ankara’dan gelen Kemal Filiz ve Kamil Ufuk Bilgin yarıştılar.

Riva yol yarışlarına katılanların sayısının her geçen gün artması çok sevindirici. Bu tür organizasyonlar hepimizin içinde olan spor sevgisinin hayat bulmasına vesile oluyor. Koşmanın faydalarını anlatmaya gerek yok. Koşan sayısı arttıkça topluma pozitif katkı sağlayacağı kesin. Yarışlar ise bu sporu yapanların bayram günü, aynı bayram sabahı duyulan heyacan yarış sabahı duyuluyor. Bu heyecanları daha sık yaşamak hepimizin arzusu. Hiçbir kurum ve kuruluştan yardım almadan sivil toplum düşüncesiyle ve kısıtlı imkanlar kullanarak organize edilen bu yarışların tüm Türkiye genelinde yapılabilmesi en büyük hayalimiz ve arzumuz. Spor politikası olmadığı için çok eleştirdiğimiz devlet ve federasyonlarından hiç bir yardım beklemeden kendi çabalarımızla bu tür yarışları her yerde hep birlikte düzenlemeliyiz. Eğer spor gelişsin istiyorsak başka şansımız da yok zaten.

Çabalarımıza destek olan herkese teşekkür ediyoruz.

(*)Yaş faktörlü sıralama Dünya Veteran Atletler Birliği’nın (WAVA-World Association of Veteran Athletes) yaşları ilerleyen koşucuların motivasyonunu yükseltmek için geliştirdiği bir sistemdir ve ilk kez 1989′da yayınlanmıştır. (Bu konuda detaylı bilgi için  buraya tıklayınız.)

(**) Burada kısaca kayıt için uyguldığımız farklı bir metoddan bahsetmem gerek. Normalde her sporcu için önceden belirlenen gögüs numaraları kayıt sırasında dağıtılırdı. Ancak hemen yarış öncesi kayıt yaptırmak zorunda olduğumuz bu gibi yarışlarda her gelen katılımcı için numara aramak çok zaman kaybına neden olmakta. Halbuki bu yarışta ilk kayıt yaptırana 1′den başlıyarak kayıt yaptırma sırasına göre gögüs numaraları verildi. Bu da kayıt için bekleme süresini oldukça kısalttı. Yarışın bitiminde ise her atlete bitirme sırasına göre numaralar dağıtıldı. Bu numaralar kayıt masasına getirilerek üzerlerine gögüs numaraları not edildi. Bu şekilde hangi sporcunun hangi zamanda finishe geldigi kolaylıkla saptandı.

3. Riva Yol Koşusu Notları

III. RİVA YOL KOŞUSU NOTLARI

YARIŞ SABAHI

III.Riva 10K Yol Koşusu 16 Ağustos Pazar günü güzel bir havada yaklaşık 100 kişinin katılımı ile gerçekleşti. Start sabah saat 8:00 de verildi. Finish’e ilk gelen isim 34:29′luk derecesiyle Murat Kaya oldu. Murat Kaya’nın arkasından Zülküf İşmel 35:50 ile ikinci, Fethi Kaya ise 35:59 ile üçüncü oldular. Bayanlarda ise Lütfiye Kaya 40 dakika sınırını kırmaya çok yaklaşmasına rağmen 40:09 luk derecesiyle birinciliği, Özlem Aydın 45:58 ile ikinciliği, Gülay Buse Genç ise 51:23 ile üçüncülüğü elde ettiler.

Sporcular sabah saat 6:30′dan itibaren start alanına gelmeye başladılar. Saat 6:45′den itibaren göğüs numaraları dağıtımına geçildi. Güne erken başlamanın yardımıyla hiç bir telaş olmadan sporcular ısınmalarını yaptılar ve yarış tam planlandığı şekilde saat 8:00 da başladı. Parkur birkaç noktada Beykoz Kaymakamlığının katkılarıyla Jandarma tarafından kontrol altına alındı ve sürücülerin geçişlerde azami dikkati göstermeleri sağlandı. Yine güvenlik önlemi olarak 112 Acil Servis ambulansı ve saglık ekibi tüm yarış boyunca yarış alanında hazır bulundu. Yarış parkurunda sadece 5. kilometrede tek bir su istasyonu vardı. Bir kaç farklı noktada gönüllü çalışan arkadaşlarımız John Crofoot ve Özlem Gürsoy sporcuların resimlerini çektiler. Yarışın bitiminde sporcuların dinlenebileceği ve uygun fiyata kahvaltı yapabileceği bir mekan mevcuttu. Daha önceden açıklandığı gibi saat tam 10:00 da madalya törenine geçildi. Madalyalar genel klasmanda ve yaş gruplarında olmak üzere ilk 3 dereceye giren spoculara verildi. Buna ilave olarak genel klasmanda ilk 3’e giren yarışçılar adidas’in hazirladığı hediyeleri aldılar.

DESTEK VE KATILIM

Istanbul Masterları Atletizm Klübü bu yarışa içtenlikle sahip çıktı ve hem bilgi ve becerilerini, hemde yarışta ihtiyaç duyulan teknik malzemeleri bizimle paylaştılar. Adım Adım Oluşumu ve Hillside CityClub koşu gruplarından oldukça iyi bir katılım vardı. Birçok master atletin yani sira 20 yaş altı genç sporcular da bu yarışa ilgi gösterdiler. 18 yaşındaki Oğuzhan Yılmaz 36:59 ile dördüncü, 19 yaşındaki Nihat Karadağ 37:39 ile beşinci, 18 yaşındaki Erdi Aksu 38:02 ile yedinci, 16 yaşındaki Ramazan Köküm 40:47 ile dokuzuncu ve 17 yaşındaki Ahmet Gökhan Çınar 41:03 ile onuncu olarak çok başarılı bir yarış çıkarttılar ve üst sıraları paylaştılar. Bu arkadaşlarımızın gelecekte çok daha iyi derecelere imza atacakları muhakkak. Şaşırtıcı bir dereceden de bahsetmek istiyorum. Bügüne kadar hiç bir koşu yarışına katılmamış ve hatta koşu antremanı bile yapmamış 22. yaşındaki kickbox sporcusu Cemil Yıldırım’ın bizlerin teşvikiyle katıldığı bu ilk yarışında 37:58 gibi bir derece koşarak 6. olması yeni bir yeteneğin keşfi olarak bu yarışa damgasını vurdu. İlerki yıllarda bu kardeşimizin bu sporla çok daha yakından ilgilenmesi ve üst seviye bir atlete dönüşmesi en büyük dileğimiz. Başarısından bahsetmemiz gereken diğer bir atlet de Şükrü Karademir. Her ne kadar yarışı 41:44 de bitirerek genel sıralamada 14. olarak görünsede kendisi 56 yaşında olduğu için yaş katsayılı sıralamada yarışın 3. sü oldu. Bu yarış Türkiye’de yaş katsayılı sıralamanın yapıldığı ilk yarış olarak da hafızalarda kalacaktır.

LOKAL YARIŞLAR ÇOĞALMALI…

Lokal yarışlar coğalmalı, çünkü.. sporculara yarış antremanı yapma imkani sağlanmalı, topluma koşu kültürü aşılanmalı, insanları koşmaya özendirmeli ve özellikle gençlerin spora olan ilgisini arttırmalıyız. III.Riva Yol Koşusu bilindigi gibi katılımın ücretsiz olduğu bir yarıştı. Çok kısıtlı bir bütçe ile yapılmış olmasına rağmen bir yarışta olması gereken her türlü detay düşünülmeye ve uygulanmaya çalışılıdı. Bizler gibi ticari bir kaygı taşımadan yarış düzenlemeyi düşünen arkadaşları cesaretlendirmek isteriz. Ne kadar çok yarış düzenlenirse o kadar çok kimsenin koşu sporuna olan ilgisi artacak ve daha çok sporcunun yetişmesine katkı sağlanacaktır. Bu nedenle Türkiye’nin her şehrinde sık aralıklarla lokal yarışlar düzenlenmelidir. İlk başlarda katılımın az olacağı öngörülse de sonraki yarışlarda sayı her defasında katlanarak artacak ve sonunda istenilen seviyeye gelinecektir. Atletizm Federasyonu veya benzer kuruluşlardan çok bir beklenti içine girmeden koşu kültürüne hep birlikte sahip çıkmalı ve daha çok kimsenin bu sporu yapabilmesi için çaba sarfetmeliyiz.

YARIŞ ORGANİZASYONU..

Zor olduğu düşünülen bu konu aslında sanıldığı gibi değildir. Yarışın duyurusu, güzargah ölçümü, kilometre marklarının işaretlenmesi, su istasyonunun kurulmasi, zaman ölçümü, sporcu güvenliğinin sağlanmasi vs gibi konularda calışmak üzere 8-10 kişiden oluşan bir günüllü grubu yeterlidir. Yaklaşık 100 kişinin katılacağı bir yarışta yapılması gereken minimum harcamalar 500-1000 TL arasında bir bütçe gerektirir. Buna Start-Finish tabelası, göğüs numaraları, su istasyonu, ambulans ve sağlık hizmetleri, madalyalar ve diğer harcamalar dahildir.

Görüldüğü gibi 100 kişinin katılabileceği bir yarış düzenlemenin maliyeti çok da yüksek değildir. Üstelik bu rakamı en orta halli bir firma bile karşılayarak reklam amaçlı sponsor olabilir. Bu şekilde sporculardan herhangi bir ücret talep etmeye gerek kalmadan bu aktiviteleri yapmak mümkün olur. Yarış düzenlememek için arkasına sığınılacak en son bahane ekonomik olanlardır. Başlangıçta bir takım zorlukları olsa bile sistem bir defa kurulduktan sonra az bir çabayla düzenli yarış organize etmek mümkündür. Özellikle İstanbul dışında bu tür organizasyonlar gerçekleştirmek isteyenler yardım talep etmek için bizlere ulaşabilirler.

Sıcak Hava ve Performans

3. Riva Yol Koşusu‘na sayılı günler kaldı. 16 Ağustos’taki yarış öncesi tüm yarışçıların dikkat etmesi gereken noktaları yazarımız Zeynel Alhan aktarıyor.

Sıcak Havanın Zorlukları

Sıcak havada koşmak sadece koşmak değil, limitlerin zorlanması da demektir. Sıcak havada koşarken kan dolaşımı iki görevi birden üstlenir. Hem vücut ısısını yükseltmemek için ısıyı deri yüzeyine taşır hem de çalışan kaslara yakıt için oksijen sağlamaya devam eder. Serin havada her iki işlevi de yerine getirmek için vücutta yeterli kan bulunur. Ancak sıcak havada kan, ısıyı düşürmek için deri yüzeyine pompalandığından daha az miktar olarak kalbe geri döner, yani azalır. Bu nedenle kalp kaslara yeterli oksijeni saglayabilmek için daha hızlı atmaya başlar. Halbuki kalbin hızlı ve aşırı çalışması hem kan azalmasını dengelemek için yeterli olmaz hem de aerobik kapasitenin düşmesine sebebiyet verir.

Sıcak havanın diğer bir olumsuz etkisi de glikojen azalmasını hızlandırması, kaslarda laktik asit birikmesini arttırmasıdır. Sıcak havanın bu kadar olumsuzluğa neden olması koşmayı zorlaştırır ve performans azalması kaçınılmaz olur.

Bir çok yarışçıya göre en iyi performans için ideal hava sıcaklığı 5-15C arasıdır. Bunun üzerine çıkan sıcaklıklarda koşucular yavaşlamaya başlar. Bu yavaşlamanın yaklaşık miktarını bulmak için yapılan hesaba göre her 1C ısı artışında 1 sn./ km yavaşlarız. Örneğin 27C sıcaklıkta her km en az 12 saniye daha yavaş koşulur. Bu da 10km de 120 saniye yani 2 dakika demektir. Yani 27C de sıcaklıkta koştuğumuzda, 10K derecemizin ideal havada koşulandan 2 dk daha kötü olması çok doğaldir. Nemin yüksek, güneş ışıgının direk etkili olduğu durumlarda ise performans daha da düşer.

Burada en çok dikkat edilmesi gereken konu “dehydration” yani yüksek sıvı kaybıdır. Sıcak havada vücut her saat, ağırlıgından 1-1.5 lt su kaybeder. Koşucular agırlıklarından kaybettikleri her %1 su kaybı için tempolarını %2 düşürmek zorunda kalırlar. Bu tempo düşüşü koşunun 30. dakikası kadar erken başlayabilir. Ne kadar uzun koşulursa o kadar su kaybı çoğalacagından tempoda aynı ölçüde yavaşlayacaktır. Sıcak hava mental gücüde olumsuz etkiler. Mental güç düştügünde ise fiziksel performans daha da azalır. Sıcak havanın ve su kaybının koşu performansını düşürdüğünü kabullenip koşunun başında temponun doğru ayarlanması gerekir.

Terlemek ve Dehydration (Yüksek Sıvı Kaybı)

Niçin terleriz ? Çünkü kasların çalışması için yakılan kaloriler sonucu ısı açığa çıkar. Açığa çıkan bu ısı vücudun ve kanın sıcaklığını arttırır. Beyinde vücut ısısını kontrol eden bölge “hypothalamus”, ısının yükseldigini hissettigi anda vücut yüzeyine yakın kan damarlarını genişletir. Isınan kan bu kılcal damarlara akmaya başlar. Kan ısısı yeterince arttığı zamanda ter bezleri calışmaya başlar. Bu nedenle koştuğumuzda terleriz. Terleriz, çünkü terlemek vücudu serinletir, vucut ısısının yükselmesini önler. Her 0.12 lt ter miktarı vücut ısısının 1C yükselmesini engeller. Ter çoğunlukla su içerir ancak aynı zamanda sodyum, klorür ve potasyum da ihtiva eder. Bu nedenle sporcu içeceğinde bu besinler de bulunur.

Terlemek, vücut ısısını ayarlamak için vücudun gösterdiği en önemli reaksiyondur . Bu reaksiyon vücut ısısını düşürdüğü için iyi olmakla beraber aynı zamanda da zararlıda olabilir, hatta su kaybı çok olduğunda hayati tehlike yaratır. Eğer vücut terleme yoluyla su kaybetmiş ve bunu sıvı alarak geri yerine koymamışsa, sıvı kaybına uğramış yani “dehydration” olmuş demektir. Dehydration’a uğrayan vücutta ise hücreler verimsiz çalışmaya, terleme azalmaya, nabız yükselmeye, vücut ısısı artmaya (ateş çıkmaya) başlar. Kan hacmi azaldığından vücuda daha az miktarda oksijen ve glikojen sağlanabilir. Örnegin vücuttaki her 1 litre su kaybı kalbin dakikada 8 kez daha fazla atmasına neden olur. Uzun mesafe koşucuları için dehydration’ın önlenmesi karbonhidrat takviyesi yapmaktan çok daha önemlidir. Eğer vücutta karbonhidrat azalmışsa bu bizi sadece yavaşlatır ama dehydration ölüme neden olabilecek kadar tehlikelidir.

Dehydration’a tek bir koşu sonucunda da olabilir, yeterince sıvı almadan arka arkaya yapılan birkaç günlük antremanlar sonucunda da. Sıcak ve nemli havada üst üste yapılan antremanlar neticesi aşırı yorgunluk hissetmek alışılmış bir durumdur. Sıcak havada yapılan uzun bir koşu antremanı sonrası dehydration’ın kronik etkileri nedeniyle bir sonraki koşu için vücudun tekrardan toparlaması daha zordur. Bacaklarda güçsüzlük hissedilir, genel olarak enerji seviyesi düşer.

Not: Yeterli sıvı alınmadığında dehydration soguk havada da olur.

Koşucular için önerilen sıvı alımı:

Günlük 3-4 litre veya daha fazla, bunun en az yarısı kalori içermeyen su olası gerekir

Koşu öncesi 2 saat öncesi ½ lt (özellikle sıcak havalarda)

5-15 dk. öncesi ¼ – ½ lt.

Süresi 1 saat üzerinde sürecek koşu ve yarışlar öncesi sporcu içeceği tüketilmesi önerilir.

Koşu esnasında Yarışırken her 15-20 dk. da ¼ – ½ lt. ((6-8 büyük yudum)

Yavaş koşu – Sıcak havalarda her 30-45 dk. da ¼ – ½ lt.

Yavaş koşu – Serin havalarda her 60 dk. da ¼ – ½ lt.

Süresi 1 saat üzerinde sürecek koşu ve yarışlar öncesi sporcu içeceği tüketilmesi önerilir.

Koşu sonrası Yapılan her 30dk. koşu için en az ½ lt.

2-3 saat yapılan koşular sonrası kaybedilen her 1 kilo için 1-1.5 lt.

İdrar rengi açık sarı olana kadar sıvı tüketilmelidir.

Nem:

Nem oranı da sıcak havada yapılan koşuda önemli rol oynar. Yüksek nemli havalarda, havanın yoğunluğu arttığından terimizin çok azı buharlaşır ve vücudun ısısının düşmesi zorlaşır. Derinin yüzeyinde kalan ter zerrecikleri daha az serinlememize neden olur. ABD Ulusal Hava Durumu Servisi tarafından kullanılan aşağıdaki ısı indeksi tablosunda havadaki nem oranının ısıyı nasıl hissettirdigini görebiliriz.

Isı indeksi 32C üzerini gösterdiğinde sıcak hava kaynaklı rahatsızlıklar hızla artar. İndeks 40C üzerine çıktığında ise koşuda rahatsızlık yaşanması muhtemeldir. Gerekli sıvı alımına ve yavaş tempoda koşmaya azami dikkat etmek gerekir. Bu sıcaklıkta yarış koşulması kesinlikle önerilmez. Isı indeksinin 45C ve üzeri olduğu sıcaklıklarda ise dışarıda antreman yapılmamalıdır.

Yararlanılan Kaynaklar: The Competitive Runner’s Handbook by Bob Glover and Shelly-lynn Florence Glover.

Master Yarışçılar ve Yaş Faktörlü Sıralama Sistemi

Ne kadar koşarsak koşalım yaşlanmanın önüne geçmemiz imkansızdır; ancak yaşımız her ne kadar ilerleyip vücut mekanizmasını yavaşlatsa da, koşu sporu bu yavaşlamayı büyük ölçüde azaltmaktadır. Vücuttaki paslanmanın esas nedeni yaşlanmaktan çok hareketsizliktir. 60 yaşında koşu programına başlayan bir kimse 40 yaşında spor yapmayan bir kimse ile aynı atletik seviyeye rahatlıkla gelebilir. Bu şekilde 20 yaş gençleşmeyi kim istemez ki… Koşu sporunda son yıllardaki önemli akımlardan biri de masterların sayısının hızla artması olmuştur. Birçok yarışta koşanların en büyük grubunu master sporcular oluşturmaktadırlar.

Yaş ve Performans

Yaş ile birlikte kalp, akciğer ve kas kapasitesi azalmaktadır. Buradaki püf noktası bu azalmayı yavaşlatmaktır. Spor yapmayan insanlarda aerobik kapasite her 10 senede bir %10 azalırken araştırmalar göstermiştir ki bu oran spor yapanlarda %5′dir. Yani koşmak yaşlanmayı %50 yavaşlatır. Hatta bu oran yoğun antrenman programı ile daha da düşebilir. Florida Üniversitesi’nde görevli olan egzersiz fizyolojisti Michael Pollock tarafından yapılan araştırmada gözlemiştir ki, 10 yıl süreyle düzenli ve kaliteli egzersiz yapan ve sıkça yarış koşan master sporculardaki aerobik kapasite azalması minimal seviyede gerçekleşmiştir.

Peki ya yarış dereceleri? Bazı yarışcılar iyi bir şarap gibi, yıllar geçtikçe gelişirler. Örneğin, 40 hatta 50′lerine gelmiş yarışcılar, daha genç yaşta koştuklarından hızlı koşarlar. Bunun asıl nedeni, geçmişte yeterince antrenman yapmamış olmaları ve deneyimlerinin noksan olmasıdır. Rekabetçi koşuya ve yarışmaya yeni başlayanlar yaşları ne olursa olsun derecelerini geliştirebilirler. Fakat zaman içerisinde yavaşlamak kaçınılmazdır. Teorik olarak en üst performansın sergilendiği yaş 20-34 arasındadır. Değişik araştırmalar göstermiştir ki, yüksek performans koşucuları bile 35 yaşından sonra ortalama her yıl en az 0.5% performans kaybına uğrarlar (bu performans kaybı 60 yaşından sonra daha hızlı olarak artış gösterir.) Ayrıca az antrenman yapanlarda veya sakatlık dönemi yaşayanlarda bu düşüş her yıl 1-2% dir. Mesaj açıktır: İyi antrenman yaparak performans kaybını yavaşlatabiliriz. Pollock’ın araştırmasına göre, yaşımız ilerlerken performansımızın düşmesini istemiyorsak sadece yavaş koşular yapmak yerine kaliteli antremanlar yapmalıyız.

Masterlar Yarışması

Koşmak, ileri yaşlarda da yapılabilen ender sporlardan biridir. Master kategorisi 40 yaşından başlayarak her beş yıl için gruplandırılır. Ancak bazı yarışlarda bu gruplandırma 10 yıl esas alınarak yapılır. Yaş gruplaması motivasyonun sürekliliği için önemlidir. Beş yıl zaman dilimi ise 40 yaş üstü yarışcılar için oldukça adil bir yöntemdir. 49 yaşında birinin 40 yaşında biriyle yarışması zordur. Bu zorluk 69 yaş ile 60 yaş arasında daha da fazladır.

Her beş yılda bir, bir üst yaş kategorisine geçerek o grubun en genç yarışcısı olur ve kendimizi genç hissederiz. Geçtiğimiz her üst katagoride yarışmak, madalya kazanma şansımızı arttırırken motivasyonumuzu da güçlendirir. Kendimizi, daha önce ne kadar hızlı koşabildiğimizle değil kendi yaş grubumuzdaki yarışmacılarla karşılaştırmalıyız. Yarışcıların birçoğu yaş ilerledikçe daha yavaş koşmayı kabullenmekte zorlanır. Elli yaşında 5K koşan bir yarışıcının temposu, muhtemelen otuz yaşındayken koştuğu maraton temposundan daha yavaştır. Ancak geçmişte ne kadar hızlı koştuğumuzu unutup bugün ne yapabileceğimize bakmalıyız.

Motivasyonu artıran diğer bir etken de yaş faktörlü sıralama sistemidir. Her ne kadar Türkiye’de yaygın olarak kullanılmasa da dünyanın bir çok ülkesinde bu sistem uygulanmaktadır.

Yaş Faktörlü Sıralama Sistemi (Age Grading):

Dünya Veteran Atletler Birliği (WAVA-World Association of Veteran Athletes) yaşları ilerleyen koşucuların motivasyonunu yükseltmek için yaş faktörlü sıralama sistemi geliştirdi ve bunu ilk kez 1989′da yayınladı.

Bu sistem geliştirilirken her yaşta ve her mesafede bayan ve erkek atletlerin kırdığı dünya rekorları esas alındı. Örneğin 20-34 yaş arası bayan atletler tarafından 10K mesafede kırılan Dünya rekoru 29:55 iken bu rekor 53 yaş grubunda 35:00 dır. Bu iki derecenin birbirine oranı ise 0.8545 dir. Bu oran 53 yaşındaki bayan atletin 10K için yaş faktörüdür.

Buna göre 10K mesafeyi 45:1′de koşan 53 yaşındaki bir bayan atletin yaş faktörlü süresi hesaplanırken 0.8545 ile çarpılır. Bu işlem sonucunda süre 38:43 olarak bulunur.

Bu koşucunun 45:18 lik derecesi onun 20-34 yaş arasında 38:43 koşma potansiyeli olduğunu gösterir. Ayrıca, bu yarışcının yaş faktörü dahil edilerek yapılan sıralamada 34 veya daha genç yaşında olup da aynı mesafeyi 39 dakikada koşan yarışmacıdan daha hızlı koştuğu kabul edilir.

Bu tabloların kullanım amacı ileri yaştaki koşucuların daha genç koşucularla eşit şartlarda yarışmasına imkan sağlamaktır. Artık günümüzde birçok yarışmada derecelendirme yaş faktörlü süreler dikkate alınarak yapılmaktadır. Biz de “yarış takvimi” olarak düzenleyeceğimiz tüm yarışlarda bu derecelendirme yöntemini kullanacağız..

Okuyucular aşağıdaki tabloları kullanarak kendi yaş faktörlü yarış sürelerini hesaplayabilirler.

İlk Maraton

“Maratona Doğru: İlk Adımlar” ile başlamış yazı serüvenimiz, Koşuculuktan Yarışçılığa, Yarış Fizyolojisi, 10K Yarışı, Yarı Maraton Yarışı ile devam etmiş, geçen hafta ise Koşucular İçin Sağlıklı Beslenme konusunu işlemiştik.

Yazı dizimizin “maraton” bölümüne gelmiş bulunmaktayız. Maraton koşusuna hazırlanmak için yapılması gereken antrenman programı çok geniş kapsamlı olduğundan ve okuyucunun dikkatini kendi ilgilendiği alanda tutmayı kolaylaştırmak için konu üç farklı bölümde ele alınacaktır.

Aşağıda okuyacağınız ilk bölüm ilk kez maraton koşacaklar için hazırlandı. Daha sonraki bölümlerin ikincisinde, maratoncuların farklı hedef sürelere göre antrenman programları, üçüncüsünde ise maraton yarış lojistiği ve stratejisi konuları yer alacaktır.

Bölüm I

Maratoncu Olmak

Maratoncu olmak çok kolay olmasa da, geçmişte ne kadar spor yaptığınıza veya ne kadar yavaş koştuğunuza bakmaksızın siz de herkes gibi maratoncu olabilirsiniz. Maratonun sözlük anlamı “dayanıklılık testi” dir. Koşucular 42.195km mesafenin fiziksel ve zihinsel bir test olduğunu iyi bilirler.

3 çeşit maraton koşucusu vardır.

Maraton katılımcıları, koşunun bazı bölümlerinde veya tamamında yürüyerek yarışı tamamlarlar.

Maraton koşucuları, yarışın tamamında veya çoğu bölümünde onları bitiş çizgisine götürecek tempoda koşarlar. Amaçları hiç durmadan bitirebilmektir.

Maraton yarışcıları, mesafeyi olabilecek en hızlı şekilde bitirmeye çalışırlar.

Bir İnsan Neden Maraton Koşmak İsteyebilir?

Maratona hazırlanmak çok fazla zaman ve emek gerektirir. Aynı zamanda sakatlanma riski de bir hayli yüksektir. Maraton koşmak hem eziyetlidir hem de nasıl bir sonuç alınacağı önceden bilinmeyen bir yarıştır. Maraton, vucudun, zihnin ve ruhun tüm enerjisini bitirecek kadar uzundur. Enerji kaynakları, kas gücü, zihinsel ve duygusal dayanıklılık, fizyolojik dayanıklılık tamamıyla test edilir. Maratonun cazibesi de herhalde burada saklıdır. Çünkü maraton koşmak hiç kolay değildir ve tam bir mücadele gerektirir.

Maratona hazırlık döneminde kalori yakımındaki artış kilo vermede çok yardımcı olur. Sırf bu nedenle birçok insan her yıl bir veya daha fazla maratona katılmaktadır. Diğer koşanların amacı ise maratonun zorluklarıyla boy ölçüşmektir. Koşu sporu ile uğraşanların bilirler ki, maraton koşmak en yüksek dağın zirvesine çıkmak gibi, fiziksel gücün ve cesaretin en zor testidir. Maratonu bitirebilmek kendinize yüksek bir hedef seçip başarabileceğinizin ispatıdır. Size hayatın diğer alanlarında önemli riskler alabilmeniz ve yaşamla ilgili önemli kararlar verebilmeniz için gereken güveni sağlar. Maratoncu olmak kendinizi önemli hissettirir, sizi özel yapar.

Siz de Maratoncu Olabilirsiniz

5K, 10K ve maratonda 1952 Olimpiyat şampiyonu olan Çek atlet Emil Zatopek şöyle diyor; “Eğer koşmak istiyorsanız birkaç kilometre koşun, eğer başka bir hayat deneyimi yaşamak istiyorsanız maraton koşun”.

Her sene binlerce kişi ilk kez maraton koşmak için bu mücadelenin içine giriyor. Maraton yarışı, koşucuların çoğu için en uzun ve en zor yarıştır. Ancak maratonu bitirmek için üst düzey atlet olmak gerekmez. Hatta çok atletik olmak bile gerekmez. Fakat doğru ve sistemli bir şekilde antrenman yaparak hazırlanmanız, doğru tempoda koşmanız ve yarış günü yasayacağınız zorluklara göğüs germek için gerekli istek ve inancınızın olması gerekir. Gerçekten de hazırlık için gerekli zamanı harcayan herkes maraton koşabilir. Sadece sabırlı ve disiplinli olmak önemlidir. Maraton koşmak için asla yaşınız geçkin değildir.

Maraton Antrenmanına Başlamadan Önceki Temel Hazırlıklar

Sırf maraton koşmak için koşuya başlayan birçok insan vardir. Bu insanların bir kısmının spor geçmişi olsa bile bir çoğu hayatlarında spor yapmamışlardır. Maratona hazırlanmak kişinin atletik yapısını geliştirmesi açısından önemli bir firsattır; ama maraton koşmak için acele etmemek gerekir. Maratonu ilk kez koşmak isteyenlerin maraton antrenmanlarına başlamadan önce yapmalari gereken bir takım temel hazırlıklar vardır. Bunları şu şekilde özetleyebiliriz:

1) Sağlıklı olmak ilk şarttır. Fiziksel aktiviteyi çok fazla arttırmadan önce doktor kontrolünden geçilmesi önemlidir. Eğer fazla kilolarınız varsa, vücuttaki (özellikle eklemlerdeki) baskıyı azaltmak için öncelikle kilo vermek gereklidir.

2) Vücudun form tutması sağlanmalıdır. Haftada 3 gün veya daha fazla, 6-12 ay boyunca koşmaya alışmak gerekir. Maraton antrenmanına başlamadan önce haftada 25-30km koşabilecek seviye gelinmelidir. Bu mesafe antrenman programında tavsiye edilen haftalık maksimum koşu mesafesinin yaklaşık olarak yarısıdır. Eğer maraton antrenmanlarına bu noktaya gelmeden başlanırsa hedeflenen mesafelere ulaşmakta zorluk çekilir.

3) Maraton antrenman programında bulunan 32km uzunluktaki koşunun en az 1/3 mesafesini koşabiliyor seviyesine gelmek gereklidir. Yani maraton antrenmanlarına başlamadan önce 10km’yi hiç durmadan koşabiliyorsanız, gerekli hazırlıklar yaparak yarış günü bunun üzerine 32km daha ilave edebilirsiniz.

4) İdeal olarak maraton koşmaya karar vermeden önce en az bir sefer 10K yarışı koşulmalıdır. Bu arada maraton çalışmaya başladığınız tarih ile yarıştan 3 hafta öncesi bir arada en az 1 kez 15K veya yarı maraton yarışı koşmanızda fayda vardır. Bu uzun yarışlar maraton öncesi iyi hissetmenizi sağlayacak, kendinize olan güveni arttıracaktır.

5) Maraton kemik gelişimini tamamlamamış genç yaştakiler için uygun bir spor değildir.

Maraton koşmak için en az 18 yaşında olmak gerekir. Fiziksel mücadelenin yanında maratonda yaşanan zihinsel ve ruhsal mücadelenin de çok genç yaşlarda değil de ileriki yaşlarda yaşanması daha uygundur. Bunun yanında 60, 70 hatta 80 yaşında maraton koşmak için antrenmanlara başlayan kimseler de vardır. Bu yaştakilerin mutlaka doktor kontrolünden geçtikten sonra hazırlanmaları gerekmektedir.

İlk kez Maraton Koşacaklar İçin Antrenman Programı

Eğer maraton koşmak için sabır göstermez, acele eder veya antrenman yapmak için yeterli süre ayırmadan kendinizi sabote etmezseniz, maratonu bitirmek ulaşabileceğiniz bir hedeftir. Maraton çalışması için yeterli zaman ayırmalı, antrenman programında istenilen haftalık toplam mesafe koşularını ve uzun koşuları yapabilecek duruma gelmelisiniz. İdeal olarak 2 ay temel koşular için, 4 ay da maraton antrenmanı için zaman ayırmalısınız. Maratoncu olmak kolay değildir ve vakit alır. Bir çok koşucu maratonu part-time iş olarak tanımlar. Kimi koşucular verilen programdan daha az kimileri de daha çok antrenman yaparlar. Her ikisi de sakıncalıdır.

Maraton antrenman programının temel çalışmaları şunlardır:

• Haftalık koşulan toplam mesafe

• Darbesiz egzersizler (cross training)

• Dinlenme günleri

• Uzun koşular

• Hız antrenmanları

• Deneme yarışları

1985 NYC Maratonu Başlarken

Haftalık Koşu Mesafesi: Temel hazırlıkları döneminde, haftada yaptığımız toplam 25-30km koşu antrenmanını, maraton hazırlıkları döneminde kademeli olarak artırıp 55-65km’lere çıkartmamız gerekir. Bu mesafe koşulabilmeye başlandığında, ta son iki haftaki dinlenme periyoduna (tapering) girene kadar en az 6-8 hafta süresince tekrarlanmalıdır.

Darbesiz Egzersizler: Vücuttaki adele zorlanmaları ve yırtılmalarını en az seviyede tutmak için koşu antrenmanlarının yaklaşık %20 sini darbe içermeden yapilan aerobik egzersizler ile değiştirmek gerekir. Örneğin, 5km koşu yerine 30dk bisiklete binmek veya yüzmek gibi.

Dinlenme Günleri: Antrenman programına adapte olabilmek için bazı günler dinlenmek gerekir. Bu özellikle daha önce uzun mesafeler koşmaya alışık olmayan yeni maratoncular için gereklidir. Dinlenme günlerinde ya tamamen bir şey yapmadan dinlenilmeli ya da çok hafif darbesiz egzersiz antrenmanı veya yürüyüş yapılmalıdır. Örnek programda dinlenme günleri pazartesi ve cuma olarak verilmiştir. Eğer hedeflenen toplam haftalık koşu mesafesine üç gün dinlenerekte ulaşabiliyorsanız ve bu sizin programınız için daha uygunsa bunu yapmakta bir sakınca yoktur.

Uzun Koşular: Uzun koşular maratonu bitirebilmek için gerekli olan en temel antrenmandır. Fakat bu uzun koşular ne kadar uzun olmalı ve ne sıklıkta yapılmalıdır? Bu sorunun cevabını şu şekilde verebiliriz. Maratona yeni başlayanların temel hazırlık antrenmanlarında koştukları 10K mesafeyi kademeli olarak artırıp 30-32 km seviyelerine getirmeleri ve yarış öncesi en az 3 kez, ideal olarak 4-5 kez bu mesafeyi koşmuş olmaları gerekmektedir. 32km yaklaşık olarak maraton mesafesinin ¾ dur. İlk kez maraton koşacaklar için önerilen maksimum antrenman mesafesi de budur. Bu mesafeden sonra bitkinlik çok hızlı bir şekilde artar. Yine bu mesafeden sonra asfaltta yapılan koşularda adim darbeleri sakatliklara yol açabilir. 32km nin uzerinde yapılan koşular enerji reservlerini çok ciddi bir şekilde azaltır. Sadece yorgün hissetmenizi değil aynı zamanda hastalığa karşı da daha hassas hale gelmenize neden olur.

Antrenmanda niçin 42km koşup da bu mesafeyi başarıp başaramayacağımızı görmüyoruz? Az sayıda antrenor ilk kez maraton koşanlara bunu önerse bile çoğu şiddetle karşı çıkmaktadır. İlk maraton mesafesini bitirebilmenin heyecanını yarışmada yaşamak varken, bunu niye antrenmanda yapasınız ki? Antrenmanda 32km koşabiliyorsanız, yarışta koşacağınız ilave 10km için çok endişelenmeyin. Yarış gününün getirdiği heyecan, kalabalığın alkışları ile gelen motivasyon sizin ilave olarak 10km daha koşmanızı sağlayacaktır.

Eğer uzun koşu mesafesini çok kısa sürede çok fazla arttırırsanız veya çok fazla uzun koşu antrenmanı yaparsanız bu hem bıktırıcı olur hem de sakatlanmaya davetiye çıkartır. O nedenle en iyisi uzun koşuları her seferinde bir öncesinden 3-4 km arttırarak yapmaktır. 32 km’e koşacak seviyeye gelmeden önce, uzun koşulara 10km’den başlayarak önce 13km daha sonra 16km, 20km, 24km, 28km ve 32km’ye çıkılmalıdır. Uzun koşuları yarı maraton mesafesine getirdikten sonra her iki haftada bir yapmakta fayda vardir. Bu şekilde fiziksel ve mental bitkinliğin önüne geçebiliriz.

Uzun koşular konuşabilmenizi engellemeyecek bir tempoda yapılmalıdır.  Mühim olan istenilen mesafeyi koşabilmektir, parkur rekoru kırmak değil. Zaten ilk kez koşacakların antrenman amaçları yarışmak değil, bu mesafeye dayanabilmektir. Eğer çok gerek görürseniz koşu esnasında birkaç yürüme molası da alabilirsiniz.

Yarış yaklaştıkça, haftalık koşu mesafesi azalırken uzun koşuların mesafesi de kısalır. Son yapacağınız uzun koşu yarıştan en az iki hafta önce (ideal olarak üç hafta önce) olmalıdır. Bu hem sakatlık riskini azaltır hem de yarış öncesi yeterince dinlenmek için süre sağlar. Maratondan bir önceki hafta sonu 10-12km den fazla uzun koşu yapılmamalıdır.

Hız Antrenmanları: Hız antrenmanları ilk kez maraton koscaklar için çok gerekli değildir. Zaten ilk kez koşanların amacı hız değil, bu mesafeye dayanabilmektir. Yeni maratoncular maratonu günlük koştukları temponun da altında koşarlar; o nedenle hız çalışmalarıni fazla yapmanin bir yararı  olmaz. Kısa ve siddetli hız koşuları gereksizdir.  Daha çok uzun hız koşuları 800m ve 1500 m intervaller çalışılmalıdır. 5K ve 10K mesafesindeki kontrollü koşular aerobik kapasiteyi, ekonomik koşabilmeyi, laktik asit sınırını, tempo duygusunu ve kendine güveni geliştirir.

Deneme Yarışları: Bir çok yeni maratoncu, ilk maratonuna hazırlanırken daha kısa mesafeli antrenman yarışları koşmaz. Halbuki yarışmak bizi tempolu koşmaya alıştırır, koşarken su ve besin ihtiyacını karşılayabilmeyi öğretir, ayakkabı ve kıyafetilerimizi test etme imkanı sağlar. Yarışlar aynı zamanda diğer maratoncularla tanışmak ve tecrübe alış verişi yapmak için ideal yerlerdir. Yarışları uzun koşuların bir parçası olarak da görebilirsiniz. Tam maraton koşmadan önce bir yarı maraton tamamlamak önemlidir.  Uzun koşuları tüm enerjinizi harcayarak koşmayın. Bu koşular sizi geliştirmek için yapılmalıdır, sizi yıpratmak için değil.

Yeni Maratoncular İçin 16 Haftalık Antrenman Programı

Her yıl binlerce yeni maratoncu aşağıdaki programı uygulayarak bitiş çizgisine ulaşmıştır. Bu program NYC Maraton Antrenman Programı olarak da broşür haline getirilmiştir. Unutmayalım ki bu sadece örnek bir programdir. İster dünya genelinde binlerce koşucunun yaptigi gibi birebir uygulayabilirsiniz, isterseniz de programın özünden ayrılmadan kendi ihtiyaçlarınıza göre adapte edebilirsiniz.

İlk maratonunuzu koşuyor olmak bir çok yönden ilk kez yarışıyor olmak gibidir.

Maratonu makul bir rahatlıkta koşabilmeniz için hedefinizi belirlemeniz gerekir. Bu hedef de sizin antrenman ve yarış planınızı belirleyecektir. İlk kez yarışacaklar için zaman hedefi koymanın pek bir anlamı yoktur. Çünkü maraton onlar için içeriği bilinmeyen bir olgudur. Bu nedenle süre stresini ortadan kaldırıp yüzünde gülümsemeyle yarışı bitirebilmek hedef olmalı ve bu doğrultuda antrenman yapılmalıdır. Çevrenizdekiler, 42km boyuca ayakta kalarak koşmuş olabilmenizden zaten yeterince etkilenecektir. Özellikle koşucu olmayanlar maratonu 3 saatde bitirmek ile 5 saatte bitirmek arasındaki farkı bilmezler bile. Bitiş çizgisine kadar ayakta kalabilmek size yeterince övünç sağlayacaktır.

Maraton koşmak korkutucu mu sizce? Eğer antrenman yapacak kadar cesaretiniz varsa, yarışı bitirecek kadar da cesaretiniz vardır. Yarışı en sonuncu bitirmeyececeğiniz neredeyse kesindir. Siz bitiş çizgisine geldiğinizde halen geriden gelenler olacaktır. Ortalama atletik yapılı bir insan 1 km’yi yaklaşık 12.5 dakikada yürüyerek yarışı 9 saatin biraz altında bitirir. Eğer biraz koşu ile biraz yürümeyi birleştirirseniz 1km’yi ortalama 9.5 dakikada geçersinizki ki bu da süreyi 7 saatin biraz altına çeker. Eğer yarışın tümünde (veya çoğunda) yavaş koşarsanız, ortalama tempo 7.5 dakika / km olur ki, yarış 5 saatin biraz üzerinde biter. İlk kez koşanlarin bir çoğu 6 dakika / km temposu civarında koşarak yarışı 4-5 saat arasında bitirirler. Elbette daha yavaş koşan da çok yarışçı vardır.

Yarış Başlangıcı : Yarışa mümkün olduğunca grubun gerisinden başlamalısınız. Bu şekilde kendinizi yarışa hızlı başlamaktan alıkoyar ve yarışın çoğunda önünüzdekileri geçerek koşarsınız. Bu da sizi moral olarak olumlu etkiler, cesaretlendirir.  Diğer taraftan onlerde başladığınız yarışta ise yüzlerce kişi sizi geriden gelip geçecektir. Özellikle fiziken ve zihnen bitkin olduğunuz yarışın sonlarında bu durum çok daha moral bozucu olabilir.

Kalabalık maratonlarda başlangıç çizgisine ulaşmak birkaç dakikanızı, doğru tempoya gelmeniz de birkaç kilometrenizi alabilir. Kendinizi kalabalığın arasinda sıkışmış bulabilirsiniz. İçeriye ve dışarıya zikzaklar yaparak kendinize yol açmaya çalışmayın. Bu hem gereksiz enerji harcamanıza neden olur hem de sakatlanma riskinizi arttırır. Eğer kalabalığın arasında kaldıysanız sadece rahat ve sakin kalmaya gayret etmelisiniz. Bu zaten sizin ilk maratonunuz ve etrafinızdaki bu insanlar olmadan 42 km mesafeyi bitirmek çok daha zor olurdu. Özellikle son 3-5 km’deki mücadelenizde etrafınızda bu koşucuları görmekten çok mutlu olacağınız kesindir.

Tempo: Antrenmanda en son yaptığınız uzun koşu temposunda yarışa başlayıp bunu hiç bozmadan 32km götürmeye çalışın. Zaten antrenmanda daha önce denenmis olduğundan bunu yapabiliyor olacaksınız. Maratonu bu uzun koşunun bir uzantısı olarak düşünün. Bu noktadan sonra eğer biraz daha hızlanabileceğinizi hissediyorsanız bundan korkmayın. Eğer yarış heyecanıyla koşuya hızlı başlamışsanız veya kendinize bir süre hedefi koymuşsanız son kilometrelerde enerjiniz tükenebilir. Eğer bir arkadaşınızla koşuya başlıyorsanız, başlangıç temposunu bozmamak için kendi kendinize söz vermelisiniz. Tekrar etmek gerekirse hızlı başlamamaya çok dikkat etmelisiniz. Çünkü hızlı başlamak maratoncuların en çok yaptığı hatadır. Eğer hava sıcaksa veya rüzgara karşı koşuyorsanız başlangıç temponuzu 1 km’de 30-40 saniye kadar düşürebilirsiniz.

Yürümeniz Gerekiyorsa Yürüyün: Maraton başvuru formunun hiç bir yerinde her adımda koşmanızın gerektiği yazmaz. Hatta yeterince antrenman yapmış bile olsanız eğer hava çok sıcaksa veya aşırı yorgün hissediyorsanız kısa yürüme molaları almak için hazırlıklı olmalısınız. Yürüme molaları almak için en iyi zamanlar: (1) yokuş yukarı çıkarken (2) su istasyonunda, suyunuzu aldıktan sonra yudumlayarak yürümek için. Eğer yokuşlarda gercekten çok zorlanıyorsanız bazı kısımlarda yürüyebilirsiniz. Eğer çok gerekiyorsa son kilometrelerde yürüme/koşma metodu ile yarışı bitirebilirsiniz. Koşuyor gibi yaparak ayaklarınızı surumeye çalışmaktansa, bu şekilde koşmak sizin yarışı daha hızlı bitirmenizi sağlar. Sürekli ileriye doğru hareket etmeyi durdurmamalısınız. Dinlenmek bahanesiyle de olsa kesinlikle oturmayın. Tekrar harekete geçmek çok daha fazla zor olacaktır. Elbette amaç maratonu hiç yürümeden bitirmektir. Bu nedenle antrenmanlarda bunu göz önünde bulundurmalısınız. Bir çok yarışci yürüme molalarının momentum kaybına neden olduğu için koşunun daha da zorlaştığını düşünür.

Yemeyi ve Sıvı Almayı İhmal Etmeyin: İlk kez maraton koşanlar çok daha uzun bir sure performans sergileyecekleri için, yarış esnasında ortalama bir maratoncudan çok daha fazla besin ve içecek tüketmelidir.

Yarışı Bırakmak: Eğer gerçekten bir sakatlanma yaşıyorsanız, sıcak veya rahatsızlık nedeniyle çok güçsüz ve baş dönmesi hissediyorsanız veya aşırı bitkinlik içine girdiyseniz yarışı birakıp tıbbi yardım istemelisiniz. Kendi güvenliğinizi düşünduğünüz için, bu yüzden kendinizi başarısız olmuş saymamalısınız. İleride daha birçok bitirebileceğiniz yarışlar olacaktır. Bunu ilk kez yapacak olan da siz olmayacaksınız. Örneğin New York ve Boston maratonunu 4 kez kazanmış olan Bill Rodgers ilk maratonunu bitirememişti.

Fakat, düzenli bir şekilde hazırlandıysanız, hastalık veya sakatlığınız yoksa ve zihnen zorluklara dayanabiliyorsanız yarışı bitirebilmeniz gerekir. Çok zorluk yaşıyor olsanız bile zihninizin derinliklerinden ekstra güç kaynaklarını araştırıp yarışa devam etmeye çalışın. Herkes yarış esnasında birçok kez yarışı bırakmayı ister, herkesin tüm yarış boyunca acıları ve ağrıları olur. Hatta kimi zaman sekerek koşmanız bile gerekebilir. Bu durum sadece size özgü değildir. Eğer gerçekten bir sağlık problemi yaşamıyorsanız yarışı asla bırakmayın.

Zihinsel Dayanıklılık: Maratonu bitirebilmek için metanetli olmalısınız. Maraton populer bir spordur; çünkü meydan okumayı gerektirir. Eğer kolay olsa herkes yapardı. Bu nedenle siz farklısınız ve bu başarabilirsiniz. Bazı evreler fiziksel ve zihinsel zorluklarla karşılaştığınızda (ki emin olun bu olacaktır), bu yarışa hazırlanmak için nelere katlandığınızı (özellikle yaptığınız uzun koşuları) ve yarış esnasinda sizi alkışlayan ve yarışın sonunda sizi bekleyen arkadaşlarınızı hatırlayın. Rahatlamaya çalışın ve kendinize inanın. Uyguladığınız maraton programına inancınız olsun. Kendinize “haydi, durmak yok” deyin. Kendinizden şüphe etmeye başladığınız zor periodlarda kalabalığın alkışlarından güç almaya çalışın, o enerji sizi devam ettirsin. Eğer devam ederseniz bilinki büyük olasılıkla kısa bir süre sonra tekrar iyi hissetmeye başlayacaksınız. Maraton koşmak kolay değildir. Acı çekmeyi kabullenmelisiniz. Bu maratonun gerçeğidir. Fakat tüm zihinsel kaynaklarınızı ve yapmış olduğınuz hazırlık çalışmalarını  kullanarak yavaşlamamaya gayret etmelisiniz.

Duvar: İşte gerçek test budur. Büyük olasılıkla 32.km’lerde duvarla tanışacaksınız. Ancak yeterince antrenman yaptıysanız, dinlendiyseniz, karbonhidrat yuklemesi yaptıysanız, sporcu içecegi ve jeli kullandıysanız duvarı makul bir zorluk yaşayarak aşabilirsiniz.

Son 10km: Yani 32.km yeni bir yarışın başlangıcıdır. Çoğu yeni maratoncu için 32km daha önce yapilan en uzun koşudur. Bu kilometreden sonra bilinmeyen ve test edilmemiş bir bölgeye geçilmektedir. Bu noktadan itibaren yarışı bitirebilmek için ne yapmak gerekiyorsa onu yapmalısın. Buna yürümek de dahildir. Çok fazla zihinsel enerji gerekeceği kesindir.

Bitiş: Bitiş çizgisine yaklaştıkca seyirciler çok daha güçlü alkışlamaya başlayacaklardır. Çünkü bunun ne büyük bir başarı olduğunu bilmektedirler. İşte artık finişe dogru gidiyorsun, kafa yukarıda, ayaklar yorgun ama halen hareket etmeye, kollar çekmeye devam ediyor. Sonunda yarış bitiyor… Önce önünüzdeki ve arkanızdaki yarışcıyı tebrik etmelisin. Sonra gülümseyebilir, kahkaha atabilir, ağlayabilirsin. Artık keyfini çıkartmalısınız. Başardınız, tebrikler… Maraton kahramanı oldunuz…

Henüz bitmedi. Hemen oturmamalısın, yoksa tekrar ayağa kalmak çok zor olur. Yarıştan hemen sonra yemeği ve bol sıvı almayı unutmayın. Her şeyden önemlisi ilk maratonunuzdan keyif alın. Bu sizin hiçbir zaman unutamayacağın bir deneyimdir.

Yeterince Antrenman Yapmamış Maratoncular için: Her ne kadar söylenirse söylensin yine de bazılarımız ilk maratonlarina yeterince hazırlanmadan başlayacaklardır. Eğer sakatlık, yanlış planlama veya isteksizlik nedeniyle yeterince hazırlanamadıysanız fakat yine de maratonu koşmak istiyorsanız, aşağıda yazilan önerilere uymanızda fayda vardır. Sizin için öncelik maratona katılmış olmaktır, yarışmak değil.

Eğer 8 km hiç durmadan koşamıyorsanız, yarışın başından itibaren her 5-10 dakikada bir kısa yürüme molaları alın. Bunu yarışın en başından itibaren yapmaya özen gösterin. Koşabileceğim kadar koşayım sonra yürürum hatasına düşmeyin. O noktaya kadar tüm enerjinizi harcarsınız ondan sonra yürümek bile çok zor gelecektir. O nedenle gurur meselesi yapmadan yavaş koşuyu kısa yürüyüşlerle birleştirerek hiç durmadan yarışı bitirmeye çalışın.

Eğer uzun koşuları 10-25km arasında yapabiliyor durumdaysanız, hiç durmadan yarışın 2/3 ünden fazlasını koşmaya çalışmayın. İlk yürüme molası almaya başladıktan sonra her 2km koşunun arkasından 1 veya 2 dakika yürüyüş yapın. Maratona bu şekilde bitirmiş olsanız bile, bir sonrakini tamamen koşarak bitirmek için çalışmaya motive olacaksınızdır.

İlk Maraton Sonrası

Nerdeyse her maratoncu ilk yarışını bitirdikten sonra “bir daha asla” demiştir. Bir kez maraton koşmuş olmak gerçektende yeterlidir. Bundan sonra tekrar kısa koşular yapmaya, daha kısa mesafelerde eski derecelerinizi iyileştirmeye çalışabilirsiniz. Bunu yapmak tamamen normaldir. Bu olağanüstü başarıyı hayatınızın geri kalanında hep hatırlayacak ve bundan ilham almaya devam edeceksinizdir.

Fakat birçok koşucu maraton virüsüne yakalanır. Herkesin yeniden maraton koşmak için kendine özgü bir nedeni vardır. Maraton antrenmanlarında elde ettiğiniz zihinsel ve fiziksel durumunuzdan hoşnut olabilirsiniz veya aynı heyecanı başka bir şehirde, başka bir parkurda tekrar yaşamak isteyebilirsiniz. Yüzlerce, binlerce kişi tarafından yol boyu alkışlanarak koşmak alışkanlık yaratabilir. Birçok kişi sınırlarını daha ne kadar zorlayabileceğini, bu mesafeyi ne kadar daha hızlı koşabileceğini görmek isteyebilir. Fakat bu konuda gelişim kolay bir hedef değildir. Çok daha fazla çaba, çok daha uzun koşular ve hız çalışmaları gerektirmektedir. Eğer maraton sürenizi geliştirmek istiyorsanız bir sonraki yazıdaki (2. bölümde) programları takip edebilirsiniz.

Maratonu ilk kez koşacakların şans yanlarında olsun.

Yararlanılan Kaynak: The Competitive Runner’s Handbook by Bob Glover and Shelly-lynn Florence Glover.

Koşucular İçin Sağlıklı Beslenmenin Önemi

Maratona Doğru yazı dizisinde sona gelmeden önce, koşucuların sağlıklı beslenebilmeleri için neler yapması gerektiğine değinmek istedim. Sağlıklı bir koşucunun uyması gereken beslenme diyetinde 6 ana besin grubu vardır. Bunlar; karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve sudur. Enerji seviyemizi üst seviyede tutmak ve vücudun yağ oranını arttırmamak için bu besinleri doğru şekilde tüketmemiz gereklidir. Yemek yemenin amacı, vücut için gerekli olan temel gıdaları alarak metabolizmayı devamlı çalışır halde tutmaktır. Böylece kandaki şeker oranını istenilen seviyede tutarak günlük aktivitelerimizi yerine getirmek için gerekli motivasyonu sağlarız. Enerji seviyemiz büyük ölçüde ne miktarda ve ne sıklıkta yediğimize bağlıdır. Kilo almamak ve gün boyu enerjili olmak için her 1-2 saatte bir yememiz gerekir. Sindirim sistemimiz büyük öğünler yemek için değil daha çok az az atıştırmak için tasarlanmıştır. Her yediğimiz yemek sonrası (çok ufak porsiyonlar da dahil) sindirim sistemi çalışmaya başlar. Yediklerimizi öğüterek besinleri kullanır, arta kalanları vücuttan atar. Sindirim sisteminin çalışıyor olması kalori harcanıyor olmasıdır. Bu da metabolizmanın hızlı çalışmasına, dolayısıyla da enerji ve motivasyonun yüksek hissedilmesine neden olur.

Metebolizma yavaşladığı zaman ortaya çıkan açlık refleksi yağlanmayı (kilo almayı) tetikler. Eğer düzenli olarak atıştırmıyorsak, vücudun sezgi mekanizması devreye girer ve ortaya çıkacak açlık hissini engellemek için vücuttaki mevcut besinleri yağa dönüştürmeye başlar. Hatta 3 saat bile bir şey yemeden beklersek vücuttaki yağlanma enzimleri artarak bir sonra yediğimiz yemeğin büyük ölçüde yağa dönüşmesine sebep olur. Yemek yemeden ne kadar uzun süre geçerse, metabolizma o kadar çok yavaşlar, enerji seviyesi o kadar çok düşer. Eğer yediklerimiz yeterli değilse de “metabolizma kontrol merkezi” enerji akışını kesip depolanmış besinleri korumak ister. Yani, ne kadar uzun süre aç kalırsak, vücut o kadar çok depolanmış besinleri korumak için enerji harcamamayı, daha çok oturmayı, hareket etmemeyi isteyecektir. Her 60-90 dakikada bir, küçük atıştırmalar metabolizmayi önemli ölçüde hızlandırır.

Bununla birikte, büyük porsiyon yemek de enerji seviyesini düşürür. Vücut tüm diğer aktivitelerini durdurarak mide ve bağırsaklarda biriken yiyecekleri sindirmek ister ve bütün kaynaklarını (özellikle kan dolaşımını) bunun için seferber eder. O nedenle, yenilen büyük porsiyon bir yemeğin ardından ilk yarım saat kendimizi yorgun, uykulu ve düşük motivasyonlu hissederiz.

Fark Yaratan Beslenme Şekli

Koşucuların iyi ve dengeli beslenebilmeleri için alınan kalorinin dağılımı aşağıdaki şekilde olmalıdır:

%50-60 kompleks korbonhidratlardan,
%20-25 proteinlerden ve
%10-20 yağ’dan.

Çok fazla yemek, çok fazla şeker (tatlı) ve nişastalı besinler, çok fazla yağ, kilo alınmasına neden olur.

Karbonhidratlar: Koşucuların beslenme diyeti yüksek miktarda karbonhidrat içermelidir. Spor beslenme uzmanlarina gore mesafe koşucuları kalori ihtiyaçlarının %50-60 ını kompleks karbonhidratlardan almalıdırlar. Kompleks karbonhidratlar (baklagiller, sebze ve meyveler gibi) lifli, besin değeri yüksek ve enerji veren yiyeceklerdir. Aynı zamanda açlık hissi olmadan daha uzun süre geçirmemizi sağlarlar. Bunun nedeni kompleks yapıları sayesinde sindirim sisteminde daha uzun süre işlem görmeleridir. Bunun yanında basit korbonhidratlar (şeker, nişasta gibi) basit yapıları gereği çok kolay ve hızlı bir şekilde süreçten geçirilirler ve açlık hissini ortadan kaldırmadıkları için yüksek miktarda tüketilirler. Gün boyu tüketilen fazla koloriler ise yağa dönüşerek depolanır, yani kilo almamıza sebep olurlar. Az miktarda alınan basit karbonhidratlar zarar vermez. Damak zevkimizi gidermek için bu tür yiyecekleri de tüketebiliriz; ancak az miktarda olması çok önemlidir.

Yağ: Tüketilen yağ direkt olarak depolanır. Az miktarda alınan yağ açlık hissini daha uzun süreli ortadan kaldırmaya yarar. Fakat alınan yağ miktarı %25 geçmeye başladığı zaman yağ depolanma miktarı da büyük ölçüde artmaya başlar. Yağ aynı zamanda metabolizmayı yavaşlatır. Ne kadar çok yenirse o kadar çok uyuşukluğa neden olur. Antrenman sonrası yenen yağlar, antremanda eksilen glikojenin yeniden depolanma işlemini yavaşlatır. Bu nedenle antreman sonrasi ilk 30-120 dakika içinde yüksek karbonhidrat ve %20 protein içeren yiyecekler tüketmek, bir sonraki antrenmanın ilk 15-30 dakikasında gerekli olan hayati gıdaların karşılanması için önemlidir. Halbuki çok fazla yağ tüketirsek, glikojen ikmali yeterli olmayacağından bir sonraki antremanda kendimizi iyi hissetmeyiz.

Protein: Protein, kasların sağlıklı olmasını sağlayan temel gıdadır. Yorulan ve zarar gören kas ve dokuların iyileşmesi için hergün protein tüketilmelidir. Proteinden alınan kalorinin, toplam kalorinin yaklaşık %20-25′i olması önerilir. Bunun için en iyi kaynak yağ oranı düşük proteinler olan; yağsız et, balık, tavuk, düşük yağ oranlı süt ürünleri, baklagiller ve tahıllardır.

Vitamin ve Mineraller: Vitamin ve mineraller enerji sağlayan besinler olmamakla beraber önemlidir. Bunlardan antioksidan olan vitamin C, E ve A vücuttaki hücrelere zarar veren toksinlerin atılmasında gereklidir.

Elektrolit olarak da adlandırılan mineraller ise vücuttaki kimyasal reaksiyonlar için gerekli olan iyonlari üretirler. Bu mineralar antrenman esnasında terleme ile bir miktar azalır. Sodyum ve klorür bunların içinde en çok azalanlardır. Genelde koşuda kaybolan mineraller normal bir beslenme ile yerine koyulur. Eğer canınız tuzlu bir şeyler çekiyorsa, bu, vücudun tuza olan ihtiyacını anlatmanın bir yoludur. Bu durumda, sporcu içeceği ile birlikte bir miktar tuzlu kraker veya benzeri bir yiyecek tüketebiliriz. (Sporcu içeceği sodyum ve diğer elektrolitleri de içerir.)

Kalsiyum ve demir ise sporcular için en önemli minerallerdir. Ağırlık taşıyarak yapılan sporlarda (koşu, halter gibi) kalsiyum tüketimi kemiklerin güçlü kalması ve stres çatlaklarının önlenmesi nedeniyle önemlidir. İyi kalsiyum kaynağı olarak, düşük yağ oranlı süt ürünlerini (peynir, yoğurt vs.), kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve sularını, baklagilleri, karnabahar, portakal, yumurta ve koyu renk yapraklı sebzeleri sayabiliriz.

Demir ise alyuvarlardaki hemoglobin üretimi için gereklidir. Hemoglobinin görevi akciğerlerden kaslara oksijen taşımaktır. Eğer vücuttaki demir miktarı yeterli değilse, yeterli hemoglobin de üretilemiyor demektir. Bu da kaslara yeterli oksijen gitmiyor anlamına gelir. Elbette koşu performansı bu durumdan olumsuz yönde etkilenir. Demir eksikliği ayrıca yorgun ve bitkin hissetmemize neden olur. Dünya nüfusunun 1/4′ünde demir eksikliği vardır. Kadınlar adet gördükleri ve demir kaybettikleri için kansızlığa daha eğilimlidirler. Kadınlardaki demir ihtiyacı erkeklere oranla iki misli daha fazladır. Demir noksanlığına bağlı kansızlık sporcularda da yaygındır. Yapılan araştırmada adet gören kadın sporcuların %30-50′sinde demir noksanlığı tespit edilmiştir. Bu oran erkek sporcularda %10′dur. Kansızlığa (anemia), uzun mesafe koşucularında daha çok rastlanmaktadır. ABD Olimpiyat Komitesi’ne göre, koşunun vücuttaki demir eksikliği ile çeşitli şekillerde ilgisi vardır. Terleme yoluyla vücuttaki bir miktar demir atılırken, uzun koşular nedeniyle de vücudun demiri absorbe etme becerisi azalır. Ayrıca yere sert darbeler vurarak atılan koşu adımları, normal kan hücrelerinin parçalanmasına da neden olur ve buna bağlı olarak kansızlık ortaya çıkar. Bu tür kansızlık, daha çok haftada 70km ve üzeri koşanlarda görülür. Ayrıca, et yemeyen koşucularda demir noksanlığı yaygındır. Demir noksanlığı kan testi ile anlaşılır. Eğer kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız, nedeni demir noksanlığı olabilir. Araştırmalar göstermiştirki, demir eksiği giderildiğinde aerobik performans önemli miktarda artmaktadır. Elbette bu artış fiziksel kapasite ile sınırlıdır. Yani daha çok demir tüketerek daha uzun veya daha hızlı koşamayız. Üstelik fazla demir sağlığa da zararlıdır.

Demirin Doğal Kaynakları: Yağsız sığır eti, kuzu eti, ciğer, tavuğun koyu kısmı, yeşil yapraklı sebze, kuru yemiş, mercimek, kuru meyve, karides ve ekmektir. Demir içeren yiyeceklerden maksimum şekilde yararlanmak için C vitaminli besinlerle birlikte tüketilmesi önerilir.

Bazı Temel Gıdaların Besin ve Kalori Değerleri

Yararlanılan kaynaklar:

Book on Running by Jeff Galloway ve The Competitive Runner’s Handbook by Bob Glover, Shelly-lynn Florence Glover.

Maratona Doğru: Yarı Maraton Yarışı

Maraton’a Doğru yazı dizisinin beşinci bölümünde, maratona sadece bir adım kala, 21K mesafesindeki yarı maraton yarışına hazırlananlar için püf noktaları ve antrenman programlarını aktaracağız.

Seriyi takip edenlerin bildiği gibi bundan önce:

• Maratona Doğru: İlk Adımlar
  
• Maratona Doğru: Koşuculuktan Yarışçılığa
• Maratona Doğru: Yarış Fizyolojisi
• Maratona Doğru: 10K Yarışı ve Antrenman Programı

yazılarını yayınlamıştık.

Yarı maraton (YM) yani 21K yarışı, her ne kadar olimpik bir mesafe olmasa da popüler bir koşudur. Bazı koşucular 10K yarışını kısa bulduklarından, maratonu ise çok uzun ve zahmetli antrenmanlar gerektirdiği için tercih etmezler. Yarı maraton onlar için idealdir. Bu mesafede çok ağır hız antrenmanları da yoktur. Yarış 10K mesafesinden yaklaşık 12 saniye daha yavaş tempoda, maratondan ise 12 saniye daha hızlı tempoda koşulur. Bir çok yarışcı bu mesafeyi maraton antrenmanının bir parçası olarak görür. Bu yarış laktik asit seviyesinde (LT)  veya buna çok yakın şiddette koşulduğundan, LT sınırında ciddi gelişme sağlar. Bunun faydası da sonraki tüm yarışlarda görülür. Yarı maraton koşusu 5K ve 10K yarışçıları için dayanıklılık ve kendine güven hissini geliştirir. Maraton koşmak isteyenler için ise bu mesafe maratonun provası gibidir. Maraton koşmayı planlayanlara öncelikle yarı maratonu tamamlamaları önerilir. Bu mesafe, sabır gostermeyi, sabit tempoda uzun süre ekonomik koşabilmeyi ve vücudun su gereksimini karşılayabilmeyi prova etmek için yeterince uzundur. Eğer yarı maraton koşabilecek durumdaysanız, tam maraton koşabilmekten çok uzak sayılmazsınız. Maraton koşmak için sadece toplam koşu ve uzun koşu miktarında bazı ayarlamalar yapmanız yeterli olur.

Yarı maratonda başarılı olmak için sağlam bir tempoyu uzunca bir süre sürdurebilmek gerekir. Elit atletler için bu süre bir saat civarında iken bir çok koşucu için 1:30 saatin üzerindedir. Bu mesafeyi 2 saatin üzerinde koşanların ve/veya ilk kez koşacak olanlarin daha çok dayanıklılık arttırıcı uzun koşu antrenmanlari yapmaları önerilir. Bu grup koşucular için hedef yarışmaktan çok yarışı bitirebilmek olmalıdır.

Antrenman Programı

Yarı maratonda hedeflenen süre için yapılması gereken antrenman çoğunlukla 12 haftadır. Bu mesafedeki en önemli fizyolojik özellik dayanıklılık oldugundan yarış antrenmanlarına başlamadan önce 1 ay boyunca temel koşu antrenmanı yapmak gerekir. Aşağıda verilmiş antrenman programları bu temel koşuları da içermektedir.

Haftalık Koşu Mesafesi ve Uzun Koşular

Temel koşu idmanında belirtilen haftalık toplam mesafe, programda verilen mesafenin en az %50-%75 i kadar olmalidir. Temel koşu periodundaki uzun koşular ise yarış antrenmanı periyodunda bulunan en uzun mesafenin 1/3-1/2 arasında değişim gösterir. Eğer yarı maratona 10K mesafesinden geciş yapıyorsanız, her ne kadar yarış mesafesi iki misli artmış olsa da antrenmanlarda koştuğunuz haftalık toplam mesafeyi ve uzun koşu antrenmanlarını %10-25 arttırmanız yeterli olur. Ayda 2-3 sefer uzun koşu yapmak gerekir. Koşulan haftalık toplam mesafe hedeflenen mesafeye ulaşıncaya kadar her hafta biraz arttırılır. Hedeflenen mesafeye ulaşıldığında birkaç hafta burada kalınır ve yarıştan 2 hafta önce dinlenme periyoduna (tapering) girilir. Uzun koşuların sonuncusu yarıştan 2-3 hafta önce yapılmalıdır. İlk kez koşanların uzun koşuları en az yarış mesafesinin 2/3 kadar olmalıdır.

Hız Antrenmanı

15K ile yarı maraton arası bir mesafeyi rahatça koşabilecek duruma geldikten sonra, yarış performansını arttırmanın en iyi yolu LT (laktik asit) sınırıni geliştirmektir. Bunun nedeni yarı maratonda LT sınırının %2-3 altında koşulması gerekliliğidir. Yarı maratonun hız çaliışması aynen 10K de oldugu gibidir. Tek fark LT antrenmanlarına daha fazla yer verilmiş olmasıdır. Aşağıdaki örnek programlar LT sınırının yükseltilmesi için gerekli antrenmanlari içermektedir. Bunlar 5-8 km arasi degisen tempo intervalleri, 6-10 km arası değişen yarı maraton temposundaki koşular ve 10K tempo intervalleridir. Programlar ayrıca aerobik kapasite ve koşu ekonomisini geliştirmek için 5K ve az üstü tempodaki koşuları da içerir. Programlarda hız koşuları Çarşamba günleri yapılmaktadır. Hafta sonu yapılacak yarış veya uzun koşu öncesi dinlenmeye yeterince vakit ayırmak için bu şekilde düşünülmüstür. Tecrübeli yarışçılar için haftada iki kez hız antrenmanı yapmak uygun olabilir. Ancak sakatlanmalara yol açmamak için iki hız antrenmanı arasına en az 48 saat süre koymak gerekir. Koşucuların çogu için haftada 1 kez hız antrenmanı yapmak yeterlidir. Yarış sonrası 1 hafta boyunca hız antrenmanı yapılmaması gerekir.

Yarış Antrenmanı

Aşağıda yer alan örnek programlardaki antrenman şekillerinden biri de yarışmaktır. Esas yarışa hazırlanırken aşağıdaki yarışları da antrenman dahilinde koşmak çok kazanç sağlar:

1 tane 15K yarışı (dayanıklılık ve laktik asit seviyemizi geliştirmek için)
2 tane 5K yarışı (hız ve aerobik kapasitemizi arttırmak için)
1 tane 10K yarışı (yarıştan 2-3 hafta önce)

Bu yarış sayılarını bir miktar arttırabilirsiniz; ama çok fazla yarışmak da sakatlığa davetiye çıkaracağından pek tavsiye edilmez.

Yarış Lojistiği

Bu mesafe uzun oldugu ve hızlı baslangıç gerekmediği için ısınma koşusunu mümkün olduğunca kısa tutulmalıdır. Yarış öncesi yapilan 3-5 km ısınma koşusu yarış sırasındaki glikojen tüketimini hızlandırır. O nedenle yarıştan önce kaslari gevşetmek için 1-1.5km koşmak yeterlidir. Eğer yarışa hızlı başlamayı planlıyorsak bu esnada birkaç tane stride koşusu yapabiliriz. Yarış sırasında su içmek, özellikle sıcak havalarda çok önemlidir. Bir saatin üzerinde süren yarışlarda glikojen azalması etkisini gösteren bir faktör olduğundan yarış öncesi karbonhidrat değeri yüksek gıdalarla beslenmek önemlidir.

Yarış Stratejisi

Yarı maraton koşusunda, aynı maratonda oldugu gibi ilk kilometrelerde sabırlı olmamız gerekir. Yarı maraton temposunu 10km temposu ile karşılastırırsak bu tempo bize çok kolay gorünebilir, ancak yarışa 10km koşar gibi başlarsak yarışın sonunu getiremeyiz. Bu mesafede hızlı başlanan yarış bize ekstra enerji harcatır ve glikojen depolarımızı çabucak tüketir. Bu da son kilometrelerde hızımızın büyük olçüde düşmesine ve büyük zorluklar yaşamamıza sebep olur.

Yarı maraton koşarken dikkat etmemiz gereken en önemli husus, laktik asit seviyesinin az miktar altında kalarak koşmaktır. Eğer tempo bu seviyenin uzerine çıkmışsa bir süre sonra laktik asit birikmesi hızlanır ve kaslar verimli halde calışamaz duruma gelir. Bu da vücutta bezginliğin artmasına ve koşarken aşırı zorlanmamıza neden olur. Bunun sonucu olarakta hızımız büyük ölçüde azalır. (“Laktik asit sınırı” tanımı için discussion board’da bulunan “yarış fizyolojisi” yazısını okuyabilirsiniz.)

Yarışın ilk 2-3km’sini hedef tempoyu oturtmak için koşarız. Yarışa gerektiginden hızlı başlamak başarısız yarışmanın en büyük hazırlayıcısıdır. Oysa yarışa olması gerekenden daha yavaş bile başlamış olsak aradaki zaman kaybını kapatmak için yeterli süremiz vardır. Bu nedenle dogru tempoyu oturtmak konusunda illa hata yapacaksak hatayı yavaş koşarak yapmalıyız. İlk birkaç kilometreyi ısınma mesafesi olarak da görmemiz gerekir. Üçüncü kilometreden sonra etrafımızda aynı tempoda koşan diğer yarışmacıları aramaya başlayabiliriz. Kendi tempomuza uyan bir grup bularak grubun içinde koşmamız (draft yapmak) bize enerji tasarrufu sağlayacaktır.

Yarışma esnasında bir an önce rakiplerimizle yarışmaya başlama isteğimizi frenlemeliyiz. Eğer rakip gordugumuz yarışmacılar bizim koşabileceğimiz temponun üzerinde koşuyorlarsa onları takip etmeye çalışmak hata olur. Bırakın onlar hızlı koşsunlar. Büyük olasılıkla onları ileriki kilometrelerde yakalamamız mümkün olacaktır. Eğer paniğe kapılıp gerginlik içine girmezsek yarı maratonun ilk 10km’sini tempoyu bozmadan koşmak oldukça kolaydır. Koşarken mümkun olduğunca rahat (relax) kalmaya gayret etmeliyiz.

Eğer ilk km’lerde hedef tempomuzda koştuğunuz halde temponun yüksek olduğunu hissedersek ciddi bir problem yaşıyoruz demektir. Bu, ya hedef tempomuzun fiziksel kapasitemizin üzerinde seçildiğini gösterir ya da o günku hava şartları veya parkurun zor olduğu anlamına gelir. Bu durumda yapmamız gereken tempomuzu hafifçe düşürmekdir. Muhtemeldir ki bir süre sonra kendimizi daha iyi hisseder ve hedef tempoyu yakalayabiliriz. Eğer bu mümkün olmazsa tempomuzu ve hedef süremizi yeniden gözden geçirmemiz doğru olur. Eğer inat edip tempoyu düşürmeden koşmaya devam edersek yarışın ikinci bölümünde süratimizin çok daha fazla düşeceği ve çok daha fazla problem yaşayacağımız kesindir.

Yarışın ilk 16km’sinde tempo koşusu, son 5 km ise yarış koşusu yapılmalıdır. Son 5km’ye gelindiğinde eforumuz yavaşça artabilir. Bunu elbette çok dikkatli yapmalı ve abartmamalıyız. Yapacağımız fazla hız artışı bizi kolayca laktik asit sınırının üzerine taşıyabilir. Burada amaç laktik asit sınırının limitini zorlamaktır. Son 1-2 km’e geldiğimizde tüm fiziksel ve mental gücünüzü bir araya getirerek koşmalıyız. Burada suratımızı kısa mesafelerde olduğu gibi çok fazla arttıramasak bile rakiplerimize karşı belli bir üstünlük sağlayabiliriz. Son 0.5km’ye geldiğimizde mümkün olan en yüksek hıza ulaşmaya çalışmalıyız. Artık bitiş çizgisine ulaşmak için neredeyse 1 tur koşu mesafesi kalmıştır. Burada kazanacağımız birkaç saniye bile yapacağımız derece için önemlidir. Bir yarışı 1:30 saatin 1 saniye altında koştuğumuzda 1:29 koşan yarışçı oluruz ya da bunu 1 saniye ile kaçırabiliriz. Uzun mesafelerde saniyeler sayılmaz, koşulan süre saat ve dakika olarak ifade edilir.

YARI MARATON ANTRENMAN PROGRAMI

Aşağıda verilen programı birebir uygulamak yerine programın içeriğinin ve neyin ne için yapıldığının iyice anlaşılması uygun olur. İhtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde, haftalık koşulacak toplam mesafeyi, hız antrenmanının gününü, yarış antrenmanlarının gün ve mesafesini revize edebilirsiniz.

Yeni Yarışçılar İçin

2:15 saat altı için: 1600m interval: 9:02-9:30dk, 1200m interval: 6:36-7:08dk, 800m interval: 4:17-4:45
10K yarışı: 1:01:30 saat, (10mil) 16K yarışı: 1:41:30

2:05 saat altı için: 1600m interval: 8:24-8:50dk, 1200m interval: 6:08-6:38dk, 800m interval: 3:59-4:08
10K yarışı: 56:45dk, (10mil) 16K yarışı: 1:34:00

2:00 saat altı için: 1600m interval: 8:05-8:30dk, 1200m interval: 5:54-6:23dk, 800m interval: 3:50-3:56
10K yarışı: 55:00dk, (10mil) 16K yarışı: 1:31:00

Orta Düzey Yarışçılar İçin

1:50 saat altı için: 1600m interval: 7:22-7:45dk, 1200m interval: 5:23-5:49dk, 800m interval: 3:29-3:35

10K yarışı: 50:00dk, (10mil) 16K yarışı: 1:22:30

1:45 saat altı için: 1600m interval: 7:03-7:25dk, 1200m interval : 5:09-5:34dk, 800m interval: 3:22-3:26

10K yarışı : 47:50dk, (10mil) 16K yarışı: 1:19:00

1:39 saat altı için: 1600m interval: 6:35-6:55dk, 1200m interval: 4:48-5:11dk, 800m interval: 3:07-3:12

10K yarışı: 44:45dk, (10mil) 16K yarışı: 1:14:00

İleri Düzey Yarışçılar İçin

1:30 saat altı için: 1600m interval: 6:01-6:20dk, 1200m interval: 4:24-4:45dk, 800m interval: 2:51-2:56

10K yarışı: 41:00dk, (10mil) 16K yarışı: 1:08:00

1:25 saat altı için: 1600m interval: 5:42-6:00dk, 1200m interval : 4:10-4:30dk, 800m interval : 2:42-2:46

10K yarışı :38:40dk, (10mil) 16K yarışı : 1:04:00

Şampiyon Yarışçılar İçin

1:15 saat altı için: 1600m interval : 5:04-5:20dk, 1200m interval : 3:42-4:00dk, 800m interval: 2:24-2:28

10K yarışı: 34:20dk, (10mil) 16K yarışı : 56:50

Maratona Doğru: 10K Yarışı ve Antrenman Programı

10000m, birçok koşucu için ideal yarış mesafesidir.

Bu mesafe, hem koşuya yeni başlayanların dayanıklılıklarını test edebilecekleri uzunlukta hem de tecrübeli atletlerin hız sınırlarını zorlayabilecekleri yeterliliktedir. 10km yarışına hazırlanmak için 12 haftalık bir antrenman programı önerilmektedir. Bu program örneklerini yazının son bölümünde bulabilirsiniz.

Yarışa hazırlanmak için uygulanacak 12 haftalık antrenman programına başlamadan önce, antrenmanı yetersiz olanların en az bir ay boyunca temel koşu çalışarak vücut dirençlerini arttırmaları gerekir. Bu temel koşu antrenmanları düşük tempoda yapılmalı ve haftalık belli bir mesafenin koşulması hedeflenmelidir. Bu mesafeler kişinin koşu düzeyine göre aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Haftalık koşulması gereken mesafe alt sınırdan başlayarak ilerleyen haftalarda yavaş yavaş arttırılmalı, hedeflenen maksimum mesafeye gelindiğinde birkaç hafta bu seviyede kalınmalı ve daha sonra mesafe azaltılarak yarış için program uygulanmaya başlanmalıdır.

10km İçin 12 Haftalık Antrenman Programı

Açıklamalar:

Hız Antrenmanları

Yazının sonunda verilecek örnek programlar, dayanıklılık antrenmanı olan tempo, yokuş ve intervallere ek olarak, yarış temposunun uzerindeki hız intervallerini de içermektedir. 10K yarışındaki başarı için aerobik kapasite ile laktik asit sınırının fizyolojik önemi aynıdır (Bu kavramların tarifini “Yarış Fizyolojisi” yazısında bulabilirsiniz). Bu nedenle bu iki fiziki özelliğin geliştirilmesi konusu antrenman programlarında yer almıştır. Örnek programdaki hız çalışmalarının çarsamba günü yani hafta ortası yapılmasi uygun görülmüştür. Bunun nedeni, hafta sonu yaptığımız uzun koşu veya yarış antrenmanlarından sonra yeterli süre dinlenebilmektir. 10K yarışında sürat önemli olduğu için, çoğu hafta iki defa hız çalışmak da fayda sağlar. Bu durumda hız antrenmanları çarşamba yerine salı ve perşembe (veya cuma) günleri yapılmalıdır. Yani iki hız antrenmanı arasında en az 48 saat olmalıdır. Eğer çok fit ve tecrübeli yarışçı değilseniz, haftada iki kez hız veya yokuş antrenmanı yapmak sakatlanmalara neden olabileceği için önerilmez.

Yarış Antrenmanları

Aşağıda verilen örnek programlarda yer alan antrenman şekillerinden biri de yarışmaktır. Esas yarışa hazırlanırken aşağıdaki yarışları da antrenman dahilinde koşmak çok kazanç sağlar:

1 tane 15K veya yarı maraton yarışı (dayanıklılık ve laktik asit seviyemizi geliştirmek için)
2 tane 5K yarışı (hız ve aerobik kapasitemizi arttırmak için)
2 tane 10K yarışı (maks. seviyede koşabilmeyi tecrübe etmek ve bu sürate alışmak için)

Bu yarış sayılarını bir miktar arttırabilirsiniz; ama çok fazla yarışmak da sakatlığa davetiye çıkaracağından pek tavsiye edilmez.

10K Lojistik:

Yarışa hızlı başlayabilmek için yarış öncesi yeterli ısınma yapılmalıdır. 10K yarışı hızlı tempoda koşulduğundan vucut ısısı çabuk yükselir. Bu nedenle çok kalın kıyafetler giyilmemelidir. Bir çok yarışçı, bu mesafede yarış ayakkabısı giyer. Oysa hafif antrenman ayakkabısı en iyi seçimdir.

Gerekli miktarda su, yarış öncesi ve ilk 5 kilometre içinde içilmelidir. Vücudun suyu absorbe etmesi için gereken süre 20 dakikadir. Bu nedenle beşinci kilometreden sonra su içmenin bir faydası olmayacağından, ağız çalkalamak veya yüze su çarpmak yeterli olur.

Yarışçılar bu mesafeyi genellikle 1 saatin altında koştuğu için glikojen azalması sorun teşkil etmez. Ancak kan şekeri seviyesini yukarıda tutmak için yarış sabahı az miktar besin almak gerekir. Yarış esnasında yemek ise yarışa bir katkı sağlamayacağı gibi zaman kaybettirir.

10K Yarış Stratejisi

10K yarışı, maksimum aerobik kapasitenin (VO2max) yaklaşık %92 seviyesinde veya laktik asit seviyesinin az miktar üzerinde koşulması gereken bir yarıştır (bkz. “Maratona Doğru: Yarış Fizyolojisi“). Ancak yarışa gereğinden hızlı başlamak veya bu kapasitelerin üzerinde koşmaya çalışmak laktik asit birikmesini hızlandıracağından yarışın sonlarına doğru çok problem yaşanmasına neden olur.

10K yarışında, 5K’da olduğu gibi hızlı koşmaya, maratonda olduğu gibi sabır göstermeye çalışılmalıdır. Kısa mesafelerde olduğu kadar olmasa bile bu mesafede belli ölçüde konsantrasyon şarttır. Yarış süresi, her ne kadar yarış başında yapılan taktiksel hataları telafi etmek için yeterince uzun olsa da yine de kısıtlıdır. Bu nedenle yarışa doğru tempoda başlamanın önemi büyüktür. Çok hızlı veya çok yavaş başlanan yarış bizi iyi bir derece koşmaktan edebilir.

Bir çok yarışçının yaptığı gibi ilk 1-2 km doğru tempoyu bulup yarışın geri kalanında o tempoda kalmaya çalışmak doğru bir taktiktir. Kimi yarışçı ise ilk iki kilometreyi özellikle biraz yavaş koşup ikinci kilometreden sonra temposunu arttırır. Size uygun olan tempo stratejisini değisik taktikler deneyerek zaman içerisinde bulabilirsiniz. Yarışta ilk 2 km kolay geçilmelidir. Cünkü bu tempo interval antrenmanlarında koştugumuz ve alışık olduğumuz tempo olmalıdır. Yani ilk 2 km’yi antrenmanlarda yaptığımız intervalin tekrarı gibi düşünebiliriz. Bu noktadan sonra ise antrenmandan farklı olarak, arada dinlenmeler olmadan, hızımızı yarış sonuna kadar korumaya çalışmamız gerekir.

Yarışın orta bölümleri zamanın en çok kaybedildiği mesafeler olduğu için kritiktir. İlk 5 kilometrede, bizi geçmeye çalışan veya bizim geçmeye çalıştığımız yarışçılara değil, sadece doğru tempoda koşmaya konsantre olmalıyız. İkinci 5 kilometrede ise tempomuzu düşürmemek için gayret etmeliyiz. Yarışın ortasına gelindiğinde vücut zindeliğini yitirmeye baslar. Büyük olasılıkla bir çok yarışçının hızı 5. kilometreden sonra düşer. Biz de bu yarışçılarla aynı tempoda koşmaya devam edersek farkında olmadan hızımızı düserebiliriz. Oysaki bu mesafeden sonra sürekli olarak önümüzde giden bir yarışçıyı yakalama gayreti içine girersek tempomuzu da muhafaza etmiş oluruz. Amaç hızı arttırmak değil tempoyu korumaktır.

Son kilometreye gelindiğinde tüm fiziksel ve mental gücümüzü kullanmalı, antrenmanlarda yaptığımız intervallerinin sonuncusunu koşuyormuş gibi düşünüp tüm gücümüzü bir araya getirerek koşmalıyız. Laktik asit birikmesi nedeniyle ayaklarda oluşan bitkinliğin üstesinden gelmek için düzgün koşu formunda kalmaya ve kontrollü nefes alıp vermeye dikkat etmeliyiz. Son birkaç yüz metreye geldiğimizde önümüzde koşan bir yarışçıyı hedef belirleyip onu yakalamaya çalışarak hızımızı azami seviyeye çıkarmaya çalışmalıyız.

Antrenman Programı

Aşağıda verilen programı birebir uygulamak yerine programın içeriğinin ve neyin ne için yapıldığının iyice anlaşılması uygun olur. İhtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde, haftalık koşulacak toplam mesafeyi, hız antrenmanının gününü, yarış antrenmanlarının gün ve mesafesini revize edebilirsiniz. Aşağıdaki programları takip edebilmek için gerekli açıklamalar:

Kalan hafta 12 / Fartlek : Norveççe’den alınmış bir kelime olup hızlanıp yavaşlama anlamına gelir. Süreden ve mesafeden bağımsız olarak, örneğin koşu esnasında gördüğünüz bir objeye kadar hızlanma ve sonra tekrar yavaşlama anlamı içerir.

Kalan hafta 11 / Uzun Yokuş : Uzun yokuşlar kasları güçlendirir ve mental gücümüzü arttırır. Çok dik olmayan ve 400-800m arasındaki bir yokuşta bu çalışma yapılmalıdır.

Kalan hafta 10 / Tempo Koşusu : Tempo koşusu yarışın kendi hızıdır. Bu koşular konsantrasyonu artırır, hızlı tempoda rahat bir şekilde koşabilmeyi öğretir. Bu antrenman şekli laktik asit sınırını geliştirmek için çok yararlıdır. Yeterli ısınma yapıldıktan sonra hızımızı az zorluk içeren bir tempoya çıkartırız. Nabız maxsimumun 85-90% seviyelerine ulaşır. 10K yarış tempomuzun 15-20 saniye daha altında koşmaya çalışmalıyız. Bu tempoyu 3-6 km (veya 15 ile 30 dakika) tutmaya çalışmalı daha sonra yavaşlayarak soğuma devresine geçmeliyiz.

Kalan hafta 9 / 800m interval : Bu, atletizm pistinde iki tur mesafe olarak yapılan gerçek bir hız çalışmasıdır. 5K temposunda kosarak aerobik kapasiteyi geliştirmeyi hedefler. Bu antrenmanda her iki tur da aynı zamanda geçmeye çalışarak koşulmalıdır. Her interval arasında 3-4 dakika yürüme yapabilir veya jog atabilirsiniz.

Kalan hafta 8 / Kısa Yokuş : Bu antrenman şekli de kas gücümüzü geliştirir. Bu mesafe, çok dik olmayan bir yokuşta 50-200m arasında olmalıdır. Yokuş yukarı koşmak antrenman şiddetini yeterince artıracağı için bu antrenmanları sprint atar gibi değil de, daha yavaş koşmalıyız. Her yokuş yukarı koşunun arkasından dinlenmek için yavaş tempoda yokuş aşağı koşu yapılabilir.

Kalan hafta 7 / Tempo Koşusu: 10. haftada yapılan tempo koşusunun aynısıdır. Fakat bu sefer biraz daha uzun veya hızlı koşmalıyız.

Kalan hafta 6 / 1600m interval : Bu intervaller yarışta hedeflenen tempoda koşulmalıdır. Sahada koşulan 4 turun her biri yaklaşık aynı sürede gecilmeye calisilmalidir. Bu şekilde tempomuzu değişkenlik göstermeden koruma özelliğimizde gelişir. Her iki interval arasında dinlenmek için 3-5 dakika yürüyebilir veya jog atabilirsiniz.

Kalan hafta 5 / 400m interval : Bu mesafe hızlı olmalı fakat sprint olarak koşulmamalıdır. Tempo 5K yarış temposundan daha hızlı olmalıdır.

Kalan hafta 4 / 800m interval : Bu seferki 800m intervalleri 5K yarış temposundan daha hızlı yapılmalıdır.

Kalan hafta 3 / 2400m interval : Yarış temposunda koşulması gereken intervaldir ve 8 turun her biri aynı sürede geçilmeye çalışılmalıdır. İki tekrar arasında dinlenmek için 5-6 dakika yürüyebilir veya jog atabilirsiniz.

Kalan hafta 2 / 1600m interval : 6. haftada yapılan interval koşusunun aynısıdır.

Kalan hafta 1 / Strides: Hızlanma koşuları. Yaklaşık 100m mesafe için yapılmalıdır.

Yeni Yarışçılar İçin 10K Programı

(Hız çalışması ve yarış mesafeleri, ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

60dk. Altı İçin : 1600m interval : 8:47-9:15 arası, 800m interval: 4:10-4:17 arası, 400m interval: 2:01-2:05 arası 5K yarışı: 28:50 dk.
56dk. Altı İçin : 1600m interval : 8:14-8:40 arası, 800m interval: 3:54-4:00 arası, 400m interval: 1:54-1:57 arası 5K yarışı: 26:53 dk.
53dk. Altı İçin : 1600m interval : 7:46-8:10 arası, 800m interval: 3:41-3:55 arası, 400m interval: 1:47-1:53 arası 5K yarışı: 25:20 dk.

Orta Düzey Yarışçılar İçin 10K Programı (Hız çalışması ve yarış mesafeleri, ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

50dk. Alti İçin : 1600m interval : 7:20-7:40 arası, 800m interval: 3:27-3:35 arası, 400m interval: 1:41-1:44 arası,  5K yarışı: 24:00 dk.

47dk. Alti İçin : 1600m interval : 6:49-7:10 arası, 800m interval: 3:14-3:19 arası, 400m interval: 1:34-1:37 arası,  5K yarışı: 22:20 dk.

İleri Düzey Yarışçılar İçin (Hız çalışması ve yarış mesafeleri, ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

43dk. Alti İçin : 1600m interval : 6:25-6:45 arası, 800m interval: 3:03-3:08 arası, 400m interval: 1:29-1:31 arası,  5K yarışı: 20:55 dk.

40dk. Altı İçin : 1600m interval : 5:52-6:10 arası, 800m interval: 2:47-2:51 arası, 400m interval: 1:21-1:23 arası,  5K yarışı: 19:15 dk.

Şampiyon Yarışçılar İçin : (Hız çalışması ve yarış mesafeleri,  ısınma ve soğuma koşu mesafelerini de içermektedir.)

37dk. Altı İçin : 1600m interval : 5:28-5:45 arası, 800m interval: 2:36-2:40 arası, 400m interval: 1:15-1:18 arası,  5K yarışı: 17:53 dk.

35dk. Altı İçin : 1600m interval : 5:09-5:25 arası, 800m interval: 2:27-2:31 arası, 400m interval: 1:11-1:13 arası,  5K yarışı: 16:50 dk.

Yararlanılan Kaynak:  The Competitive Runner’s Handbook (Yazar: Bob Glover and Shelly-Lynn Florence Glover)